Low Carb diet

การลดน้ำหนักแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่คุณควรรับประทานในช่วงลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีลดน้ำหนักมีสองแบบคือไม่ทานคาร์โบไฮเดรตและทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อยได้แก่การทานอาหารพวกธัญพืชรวม ผลไม้และผักเป็นส่วนใหญ่เเทน

โดยมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยให้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ นอกจากนี้ยังเป็นการกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์แบบและมีประสิทธิภาพสูงเป็นการควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารและการหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่ไม่จำเป็นอีกด้วย 

ในบทความนี้จะให้ข้อมูลในภาพรวมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรตได้แก่ประโยชน์ที่เกิดขึ้น ผลข้างเคียงและรายการอาหารที่ความรับประทานและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

การลดน้ำหนักแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรตคืออะไร 

การลดน้ำหนักแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรตคือการตัดคาร์โบเดรตที่ทานเข้าไปเเล้วไม่สามารถย่อยได้ให้มากที่สุด

คาร์โบไดเดรตเป็นแหล่งของพลังงานหลักของร่างกายสามารถพบได้ในธัญพืชชนิดต่างๆ ถั่ว พืชมีฝัก ผักผลไม้ นม โยเกิร์ต พาสต้า ขนมปังและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ต่างๆ

ดังนั้นผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการไม่ทานคาร์โบไฮเดรตต้องหลีกเลี่ยงการทานอาหารจำพวกนี้และหันไปทานอาหารประเภทที่ให้พลังงานจากโปรตีนหรือไขมันเป็นหลักเเทนเช่นเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีส น้ำมันที่มีประโยชน์และเนยเเทน 

ไม่มีข้อจำกัดหรือกฎเกณฑ์ตายตัวในการลดน้ำหนักแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรต บางคนอาจทานถั่วหรือธัญพืช ไม่ทานผักที่มีเเป้งและอาหารที่มีไขมันสูงเช่นอะโวคาโดและมะพร้าว 

แม้ว่าอาหารบางชนิดจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตบ้างแต่ก็มีไฟเบอร์สูงด้วยเช่นกันดังนั้นจึงมีปริมาณโมเลกุลที่ย่อยไม่ได้หรือคาร์โบไฮเดรตรวมที่คำนวณโดยการลบปริมาณไฟเบอร์ออกไปเเล้วเหลือแค่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวมเท่านั้น

การลดน้ำหนักแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเปรียบเหมือนวิธีลดน้ำหนักแบบคีโตที่จำกัดการบริโภคไขมันในน้อยลงกว่า 30 กรัมต่อวันและสนับสนุนให้คุณทานแคลอรี่เพิ่ม 70% เป็นประจำทุกวันจากไขมันนี้เป็นข้อมูลที่ได้มาจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ

ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณเลือกรับประทานดังนั้นการลดน้ำหนักแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรตจึงเคร่งครัดกว่าวิธีลดน้ำหนักแบบคีโต

low carb meal diet
Source: @healthline

การลดน้ำหนักแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักที่รวดเร็วขึ้น

การลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณเห็นผลลัพธ์การลดน้ำหนักขึ้นเร็วขึ้นนอกจากนี้การเปลี่ยนจากการทานคาร์โบไฮเดรตไปเป็นการทานโปรตีนหรือไขมันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มง่ายขึ้นและทำให้คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ทานเข้าไปทั้งหมดได้ให้น้อยลงนอกจากนี้การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ยังช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในอนาคตอีกด้วย   

นอกจากนี้การลดน้ำหนักแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรตยังทำให้น้ำหนักอย่างรวดเร็วภายในเวลาไม่กี่เดือนเพราะน้ำหนักที่ลดลงคือน้ำในร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้กล่าวว่าเนื่องจากคาร์โบไดเดรตทุกกรัมทำหน้าที่อุ้มน้ำไว้ประมาณ 3 กรัมของปริมาณน้ำในร่างกาย

Non-carbohydrate weight loss
Source: @ndtvimg

อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้มีผลข้างเคียงเหมือนกันเช่นอาการท้องผูกและการขาดสารอาหาร คุณจะรู้สึกหิวโหยและอ่อนล้ารวมไปถึงมีความอยากอาหารมากขึ้นอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อนนอกจากนี้คุณจะรู้สึกหงุดหงิดและมีอาการอารมณ์ขึ้นๆลงๆ 

ดังนั้นในขณะที่การลดน้ำหนักแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแต่ทั้งนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้วิธีลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ในระยะยาว บางครั้งการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีอาจจะได้ผลดีกว่าอย่างเช่นการลดน้ำหนักแบบควบคุมสัดส่วนอาหารได้แก่การรับประทานสารอาหารที่จำเป็นทุกชนิด ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ ลดความตึงเครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและตื่นด้วยตลอดเวลา การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้รับการเเนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้แก่ Nmami Agarwal  และ  Rujuta Diwekar และ Luke Coutinho และผู้เชี่ยวชาญท่านอื่นๆ   

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักแบบไม่ทานคาร์โบไฮเดรต

การลดน้ำหนัก

ผู้คนส่วนใหญ่เริ่มด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อยๆเพื่อลดน้ำหนัก มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักแบบการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยมักช่วยทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากกว่าการลดน้ำหนักวิธีอื่น นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อยยังทำได้ง่ายจึงทำให้สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่หิวโหยและไม่ต้องนับเเคลลอรี่

จากข้อมูลงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ใหม่ การทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อยทำให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าวิธีลดน้ำหนักแบบอื่น

การเกิดโรคเบาหวาน 2 ชนิด

วิธีลดน้ำหนักด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อยสามารถช่วยลดหรือทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติดังนั้นจึงมีโอการเกิดโรคเบาหวานสองชนิดได้ เนื่องจากการเข้มงวดในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้นวันต่อวัน เราจึงไม่รู้ว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดโรคเบาหวาน 2 ชนิดได้ อย่างไรก็ตามสถาบันโรคเบาหวานประเทศสหรัฐอเมริการได้กล่าวว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะเป็นที่ระดับใดก็ตามมีเเนวโน้มที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 

อาการเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร

การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยทำให้เกิดความผิดปกติในช่องท้องได้เช่นอาการที่ทำให้ระคายเคืองลำไส้ใหญ่ได้แก่อาการท้องอืด กรดเเก๊สเพิ่มมากขึ้น ท้องเสีย ตะคริวในท้องและอาการปวดท้องต่างๆ แต่ทั้งนี้การย่อยอาหาร กรดไหลย้อนและโรคอาหารไม่ย่อยอาการต่างเหล่านี้จะดีขึ้น

สำหรับบางคนผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการลดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตมักเกิดขึ้นตั้งแต่วันเเรกหรือสัปดาห์เเรกที่เริ่มในวิธีนี้ลดน้ำหนัก

การลดระดับน้ำตาล

คุณอาจจะดิ้นรนเพื่อหลีกเลี่ยงการทานอาหารหวานหรือเเม้เเต่พยายามทานน้ำตาลในน้อยที่สุดหรือ “ทานอย่างพอดี” ตามที่ทุกคนทำ

วิธีลดน้ำหนักด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อยสามารถลดหรือกำจัดปริมาณน้ำตาลส่วนเกินได้

อาหารที่ควรรับประทาน

Foods that should be eaten low carb diet
Source: @dietdoctor

อาหารที่ควรทานเมื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีไม่ทานคาร์โบไฮเดรต มีดังต่อไปนี้ 

  • เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ ไก่ เนื้อวัว ไก่งวง เนื้อแกะ เนื้อกวาง เนื้อหมู ไข่ไก่ เนย มันหมู ชีส
  • อาหารทะเลได้แก่ ปลาเเซลม่อน ปลานิล ปลาคอด กุ้ง ปลาซาดีน ปลาเฮอริงและ ปู
  • เครื่องปรุงรส ได้แก่ สมุนไพรและพริก
  • เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้แก่ น้ำ กาแฟดำและชาธรรมดา
  • ถั่วและเมล็ดที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตได้แก่ถั่วอัลมอนด์ ถั่ววอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่งพิทาชิโอและเมล็ดมะม่วงหินมะพาน
  • ผักที่ไม่มีแป้ง ได้แก่ บล็อกโครี่ ซูกินี พริกหยวก กะหล่ำดอก ผักใบเขียว หัวผักกาด แครอทเล็ก ถั่วงอก หน่อไม้ฝรั่ง และเห็ด
  • อาหารที่มีไขมันสูงเช่นมะพร้าวและอะโวคาโด้

‘’

อาหารที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต้องหลีกเลี่ยงได้แก่อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงประเภทเเรกคือเนื้อสัตว์ นม อาหารทะเลและพืชที่มีแป้งน้อย 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

Foods to avoid for low carb diet
Source: @dietdoctor

ลดน้ำหนักด้วยวิธีไม่ทานคาร์โบไฮเดรตคือการเข้มงวดหรือหลีกเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น 

  • ธัญพืช เช่น ข้าวหอมมะลิ ข้าวบาร์เลย์ ควีนัว ข้าวสาลี ขนมปังเเละพาสต้า  
  • ผลิตภัณฑ์ที่มีความหวาน เช่น โค้ก คุกกี้ ลูกอม โซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
  • ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย เบอรี่ กีวีและลูกแพร
  • ผักที่มีแป้ง เช่น ลูกแพร ข้าวโพด พืชตระกูลน้ำเต้าและมันฝรั่ง
  • ถั่วและพืชที่มีฝัก เช่น ถั่วดำ ถั่วเเดง ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล 
  • ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น นมและโยเกิร์ต
  • เครื่องปรุงที่มีการเพิ่มน้ำตาล เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสบาบีคิวและน้ำสลัด
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล เช่น เบียร์ ไวน์ เหล้าและเครื่องดื่มผสมน้ำตาล

ตัวอย่างของเมนูที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ 1 สัปดาห์

นี่คือตัวอย่างของเมนู 1 สัปดาห์ของแผนการลดน้ำหนักแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ 

ตัวอย่างเมนูให้ทั้งหมดคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันอย่างไรก็ตามเพื่อสุขภาพที่ดีเเละความกระตือรือร้นของร่างกายคุณสามารถค่อยๆทานคาร์โบไฮเดรตได้บางส่วน

menu with a low carbohydrate
Source: @healthline

วันจันทร์

  • อาหารเช้า : ไข่เจียวใส่ผักที่หลากหลายที่ทอดในเนยหรือน้ำมันมะพร้าว 
  • อาหารเที่ยง : โยเกิร์ตที่ใส่บลูเบอรี่และถั่วอัลมอนด์เต็มกำมือ
  • อาหารเย็น : ชีสเบอร์เกอร์เสริฟคู่กับผักสลัด

วันอังคาร

  • อาหารเช้า : เบคอนและไข่
  • อาหารเที่ยง : เบอร์เกอร์ที่กินเเต่ใส้และผักดอง
  • อาหารเย็น : ปลาแซลม่อนกับเนยเเละผัก

วันพุธ

  • อาหารเช้า : ไข่และผักที่ทอดในเนยเหรือน้ำมันมะพร้าว
  • อาหารเที่ยง : สลักกุ้งใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
  • อาหารเย็น : ไก่ย่างกับผัก

วันพฤหัสบดี 

  • อาหารเช้า : ไข่เจียวกับผักหลายชนิดที่ทอดในเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
  • อาหารเที่ยง : สมูตตี้กับน้ำมะพร้าวที่ผสมด้วยเบอรี่ ถั่วอัลมอนด์และผงโปรตีน
  • อาหารเย็น :สเต็กและผัก

วันศุกร์

  • อาหารเช้า : เบคอนและไข่
  • อาหารเที่ยง : สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก
  • อาหารเย็น : พอร์กชอปและผัก

วันเสาร์

  • อาหารเช้า : ไข่เจียวและผักหลายชนิด
  • อาหารเที่ยง : โยเกริต์ผสมกับเบอรี่ มะพร้าวอบเเห้งและถั่ววอลนัทเต็มกำมือ
  • อาหารเย็น : เนื้อก่อนกับผัก  

Sunday

  • อาหารเช้า : เบคอนและไข่
  • อาหารเที่ยง : สมูตตี้กับน้ำมะพร้าวผสมกับผงโปรตีนรสช็อกโกแลตและเบอรี่
  • อาหารเย็น : ปีกไก่ย่างทานกับผักขม

การลดน้ำหนักด้วยวิธีลดคาร์โบไฮเดรตนี้คุณสามารถทานผักที่มีแป้งต่ำได้ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน ยังมีที่ว่างเหลือเพียงพอให้กันผักและผลไม้ต่อวัน

หากคุณต้องการตัวอย่างเพิ่มเติมสำหรับอาหารที่ทำได้ง่าย ดูที่บทความหัวข้อที่ 7 เรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สามารถทำได้ภายใน 10 นาที

ขอย้ำอีกครั้งถ้าหากร่างกายของคุณเเข็งเเรงและทำงานได้อย่างกระชับกระเฉงคุณสามารถทานมันฝรั่งหวานได้เช่นเดียวกับธัญพืชอย่างเช่นข้าวโอ๊ตได้ 

บทสรุป

วิธีลดน้ำหนักแบบทานคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดคือการกำจัดคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ให้ได้มากที่สุดและหันไปทานไขมันหรือโปรตีนให้มากกว่าเเทน

การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อาจช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ทำให้หัวใจเเข็งเเรงและควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดแต่ไม่ควรตัดคาร์โบไฮเดรตในอาหารออกทั้งหมดเพื่อการลดน้ำหนักที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

นอกจากนี้การลดน้ำหนักอาจทำให้ระดับพลังงานลดลงและเพื่อความเสี่ยงต่อการขาดเเคลนสารอาหาร

ดังนั้นควรรับประทานอาหารให้สมดุลและทานอาหารให้หลากหลาย

แหล่งข้อมูล: https://www.healthline.com/nutrition/no-carb-diet

แหล่งข้อมูล: https://www.dietdoctor.com/low-carb

แหล่งข้อมูล: https://www.ndtv.com/health/zero-carb-diet-for-weight-loss-is-following-a-zero-carb-diet-a-healthy-way-to-lose-weight-2067339

แหล่งข้อมูล: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#1

Line

ความคิดเห็น: 0

ทิ้งข้อความไว้

ที่เกี่ยวข้อง

Can You Eat Sugar And Still Lose Weight

เราสามารถทานของหวานหรือน้ำตาลแล้วน้ำหนักลดได้หรือไม่

น้ำตาลและการลดน้ำหนัก: น้ำตาลส่งผลต่อเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณอย่างไร   หากคุณมีความตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก คุณคงทราบดีว่าอาหารที่คุณทานเข้าไปนั้นเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก หรือจะให้พูดแบบง่าย ...
japanese diet for weight loss (1)

มองหาวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอยู่หรือเปล่า? นี่คือเคล็ดลับการลดน้ำหนักจากญี่ปุ่น

แผนการลดน้ำหนักแบบญี่ปุ่นคืออะไร? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคือ อาหารที่มีทั้งปลา อาหารทะเล ...
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่