1 week weight loss

วิธีการลดนำ้หนัก 4.5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

การลดน้ำหนัก 4.5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ สามารถทำได้ แต่ไม่เป็นที่แนะนำ

การวางแผนการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดในระยะสั้น เป็นสิ่งที่ผิด เพราะน้ำหนักของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วหลังจากเสร็จสิ้นการคุมอาหาร นอกจากนี้ การคุมอาหารเหล่านี้ไม่เหมาะสมหากคุณเคยมีความผิดปกติเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร

ดังนั้น การลดน้ำหนักแบบนี้ ไม่ดีต่อสุขภาพ และไม่ใช่วิธีถาวร

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สิ่งที่หายไปไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นน้ำหนักของน้ำในร่างกาย เพราะว่าคุณไม่สามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วยวิธีที่ปลอดภัยได้ถึง 4.5 กิโลกรัม ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์

แต่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จะช่วยลดระดับน้ำตาลของคุณ และนำคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้เรียกว่า ไกลโคเจน ซึ่งเก็บน้ำไว้ประมาณสามเท่า เมื่ออินซูลินในร่างกายลดลง ทำให้ไตขับโซเดียมส่วนเกินออก จึงกักเก็บน้ำน้อยลง

แทนที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เราขอเสนอวิธีการลดน้ำหนักเหล่านี้

อย่างไรก็ตาม หากคุณยังตัดสินใจที่จะใช้วิธีการลดน้ำหนักระยะสั้น การใช้วิธีเหล่านี้ ก็สามาถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จ แต่จำไว้ว่า นี่ไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหา หรือวิธีที่เหมาะสำหรับระยะยาว

ทานแป้งให้น้อยลง และเพิ่มโปรตีนที่ไม่มีไขมัน

Eat less flour

คุณสามารถลดน้ำหนักได้2-3 กิโลกรัม ในเวลาไม่กี่วันหลังจากใช้วิธีนี้

มีงานวิจัยมากมาย ที่แสดงให้เห็นว่า การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นวิธีที่ได้ผลดีมากในการลดนำ้หนัก และไม่ทำลายสุขภาพด้วย

แต่การลดคาร์โบไฮเดรตในระยะสั้น สามารถทำให้น้ำหนักของน้ำในร่างกายหายไป อีกทั้งยังสามารถทำให้ท้องอืดได้อีกด้วย

เป็นเหตุผลว่า ทำไมผู้ที่มีการลดคาร์โบไฮเดรตสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ทันทีในวันรุ่งขึ้น

นอกจากนี้ ต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับโปรตีนเป็นจำนวนมาก เพราะโปรตีนสามารถลดความอยากอาหารได้ ในขณะที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญเช่นกัน

มันเป็นความจำเป็นมาก ที่จะทานผักทาร์โบไฮเดรตต่ำ ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และปลา ในการลดหรือเลิกทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลทั้งหมดตลอดหนึ่งสัปดาห์

การปรับอาหาร

Food adjustments
Source: @louishansel

การรับประทานผัก ไขมันที่ดีต่อร่างกายและเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันให้มากขึ้น รวมไปถึงการควบคุมอาหารให้มีโปรตีน ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยและไขมันต่ำ โดยที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ควรอยู่ที่ 20-25 กรัมต่อวัน อย่าทำให้ร่างกายรู้สึกว่า คุณจะต้องลดปริมาณอาหารลง เพราะคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารสุขภาพที่มีความหลากหลายได้

  • แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ ไข่ขาว ถั่วเหลือง ไก่ และปลา เช่น ปลาแซลม่อน ปลาเทราท์ รวมไปถึง หอย กุ้งและกุ้งมังกรก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในการควบคุมอาหาร กรีกโยเกิร์จแบบไม่มีไขมัน ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี
  • ผักที่มีคารืโบไฮเดรตต่ำ เช่น บลอคโคลี่ ดอกกระหล่ำ ผักโขม คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาด แตงกวา และขึ้นฉ่าย ใช้วิธีการนึ่งหรืออบแทนการทด จะช่วยให้สสารอาหารที่อยู่ในผักยังคุงอยู่ได้ตลอดทั้งสัปดาห์
  • แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอโวคาโด การใช้น้ำมันเหล่านี้ปรุงอาหาร เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าการใช้ไขมันในสัตว์หรือไขมันอิ่มตัวต่างๆ

กำหนดตารางอาหาร 7 วัน

ตารางอาหารนี้ ควรประกอบไปด้วยอาหารหลัก 3 มื้อ รวมไปถึงอาหารว่างสองมื้อ (ระหว่างอาหารเช้ากับเที่ยง และอาหารเที่ยงกับมื้อเย็น) และควรเป็นเวลาเดียวกันในทุกๆวัน เพราะจะทำให้แน่ใจได้ว่า คุณได้รับประทานอาหารครบทั้ง 7 วัน การรับประทานอาหารประมาณ 1400 แคลอรี่ต่อวัน ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีได้

  • ตารางอาหารนี้ จะทำให้คุณสามารถลดความอ้วนได้สำเร็จ เพราะคุณสามารถทราบได้อย่างแน่นอนว่า อาหารที่คุณรับประทานคืออะไรบ้าง
  • ทำรายการซื้อกับข้าวตามตารางอาหารที่กำหนดไว้ เพราะการที่มีวัตถึดิบพร้อมปรุงอยู่ในตู้เย็น จะทำให้การเตรียมอาหารในแต่ละมื้อเป็นเรื่องง่ายและรวดเร็วขึ้น

ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำหวาน

 Drink plain water

น้ำเปล่าจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ผิวของคุณดูดี มีความชุ่มชื้นระหว่างอกกำลังกาย

  • เปลี่ยนจากการดิ่มน้ำอัดลม มาเป็นน้ำเปล่าที่หั่นมะนาวใส่ไว้แทน
  • ชาเขียวไม่หวาน เป็นเครื่องดื่มที่ดีสำหรับทดแทนเครื่องดื่มอื่นๆที่มีน้ำตาล ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวกมาก ทำให้ร่างกายสามารถชะลอวัยได้

จดบันทึกอาหาร

Take note of the food

การจดทุกสิ่งที่คุณทานเข้าไปอย่างละเอียด ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับอาหารที่ไม่ดีน้อยมาก เพราะคุรจะรู้สึกผิดที่จะต้องเขียนมันลงไปในภายหลัง และการจดบันทึก ยังทำให้คุณสามารถติดตามปริมาณแคลอรี่ได้อีกด้วย

  • นอกจากนี้ ควรสังเกตอารมณ์ของตัวเองเมื่อรับประทานอาหารเข้าไป ว่ามีความเครียด มีความสุข โกรธ หรือมองโลกในแง่ดีหรือไม่ การสังเกตอารมณ์ขณะทานอาหาร จะช่วยบ่งบอกถึงรูปแบบการกินได้

ยกเวทหรือลองออกกำลังกายแบบ high-intensity interval training

high-intensity interval training

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุด ในการเผาผลาญไขมันและควบคุมรูปร่างของคุณ

การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก อาจะทำให้น้ำหนักของคุณลดลงได้ เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายทั่วไป และยังช่วยเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นได้

การออกกำลังกายแบบนี้ ยังเป็นวิธีที่ดีในการลดการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตและน้ำหนักของน้ำในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การลดน้ำหนักยังสามารถป้องกันการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนของคุณ ที่ลดลงระหว่างที่อดอาหาร

High-intensity interval training (HIIT) เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ได้ผลดี

การวิจัยแนะนำว่า การออกกำลังกายแบบ High-intensity interval training เพียง 5-10 นาที ก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบธรรมดาถึงห้าครั้ง

เช่นเดียวกันกับการยกเวท ที่สามารถลดการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตในไขมันได้ดี และช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยวิธี HIIT ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังการออกกำลังกายปกติ หรือเสริมเข้าไปในการออกกำลังกายของคุณ แต่เป็นเรื่องสำคัญอย่างมาก ที่จะต้องทำให้ได้ผล 100% 

นี่คือการวิธีการบางส่วนที่คุณสามารถลองทำตามได้ โดยวิธีการเหล่านี้ คุณสามารถทำได้ทั้งในและนอกสถานที่ หรือจะนำไปใช้กับเครื่องคาร์ดิโอต่างๆ เช่น จักรยาน พายเรือ หรือลู่วิ่ง

ชุดที่ 1: วิ่ง 20 วินาที พัก 40 วินาที 10 ครั้ง 

ชุดที่ 2: วิ่ง 15 วินาที พัก 30 วินาที 15 ครั้ง 

ชุดที่ 3: วิ่ง 30 วินาที พัก 60 วินาที 7 ครั้ง

ชุดที่ 4: วิ่ง 10 วินาที พัก 20 วินาที 20 ครั้ง

กระฉับกระเฉงอยู่ตลอดเวลาแม้ไม่ได้อยู่ในยิม

walking for weight loss

การลดแคลอรี่สำคัญกว่าการลดน้ำหนัก และคุณสามารถทำได้ด้วยการเพิ่มกิจกรรมต่างๆเข้าไปในการใช้ชีวิตประจำวัน

โดยปกติแล้ว คุณมีความกระตือรือร้นมากเพียงใด เมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย ความกระตือรือร้น เป็นส่วนสำคัญอย่างมากในการลดน้ำหนักและโรคอ้วน

ตัวอย่างเช่น ความแตกต่างระะหว่างการนั่งทำงานที่โต๊ะเป็นเวลานานๆ กับงานที่ต้องขยับอยู่ตลอดเวลา มีแคลอรี่แตกต่างกันถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน เท่ากับการออกกำลังกายแบบ High-intensity interval training 90-120 นาที

การเปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวันง่ายๆ เช่น การเดิน การขี่จักรยานไปทำงาน เดินขึ้นบันได หรือเดินเล่นด้านนอกมากขึ้น หรือแม้แต่การทำความสะอาดบ้าน ก็สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

เปลี่ยนการอดอาหารเป็นการทำ IF

fasting for weight loss
Source: @bulletproof

Intermittent fasting เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ได้ผลดี ในการลดไขมัน

วิธีนี้เป็นการบังคับให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง เนื่องจากคุณได้ลดระยะเวลาในการรับประทานอาหารลง

วิธีนี้สามารถทำได้หลายแบบ เช่น อดอาหาร 16 ชั่วโมงและทานแค่ 8 ชั่วโมง หรือ อดอาหาร 20 ชั่วโมงและทานแค่ 4 ชั่วโมงต่อวัน

ถ้าคุณทำวิธีนี้ร่วมกับการออกกำลังกาย คุณควรเลือกออกกำลังกายในเวลาที่รับประทานอาหาร

เพิ่มเวลานอนอีก 30 นาทีในเวลากลางคืน

การนอนหลับ มีความสัมพันธ์กับการเผาผลาญอาหารที่ช้าลง ถ้าชั่วโมงการตื่นของคุณมากเท่าไหร่ คุณก็จะกินมากขึ้นเท่านั้น ดร.เซลเตอร์ ได้กล่าวเอาไว้ การอดนอนจะกระตุ้นตัวรับสัญญาณในสมองซึ่งเป็นตัวเดียวกันที่ตอบสนองกับกัญชา จากการสำรวจของ SLEEP ในปี 2016

ปรับวิถีชีวิตของคุณ

Adjust your lifestyle
Source: @simonmaage

หลีกเลี่ยงการกินอาหารนอกบ้านระหว่างสัปดาห์อาจจะเป็นเรื่องยาก และการหาอาหารสุขภาพนอกบ้าน ก็เป็นเรื่องยากเช่นกัน ร้านอาหารหลายร้าน ส่วนมากมักจะมีอาหารที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโซเดียมสูง ดังนั้นหากคุณสามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้านได้ จะทำให้คุณสามารถทำตามแผนการลดน้ำหนักได้ดี

การทำอาหารกลางวันไปกินเองที่ทำงาน และหลีกเลี่ยงการรับประทานอย่างอื่นระหว่างวัน ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการช่วยคุณควบคุมอาหาร

ลดน้ำหนักกับเพื่อน

Lose weight with friends
Source: @jrthormann

การเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์กับเพื่อนของคุณ สามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและมีโอกาสประสบความสำเร็จสูง

พยายามจัดการกับความเครียดอย่างจริงจัง

“เมื่อไหร่ก็ตามที่มีความเครียด คุณจะหันไปหาอาหาร” ดร.เซลเตอร์ ได้กล่าวเอาไว้  (เราเคยเจอกันหรือเปล่านะ?!) นั่นเป็นเพราะฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เป็นฮอร์โมนเกี่ยวกับความเครียด ซึ่งจะกระตุ้นอาการอยากอาหารที่มีน้ำตาลและไขมัน จึงไม่น่าแปลกใจนักที่ความเครียดส่งผลต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จากการศึกษาโรคอ้วนในปี 2007 พบว่า  ผู้ใหญ่ส่วนมากกว่า 2000 คน มีความเครียดเรื้อรัง โดยวัดจากความเข้มข้นของคอร์ติซอลในเส้นผม

นี่เป็นเหตุผลว่า ทำไมการลดน้ำหนักถึงมีแนวโน้มที่จะไม่ประสบความสำเร็จ หากไม่มีการกำจัดความเครียด  เช่น อาจทำการ โทรหาแม่หลังเลิกงาน หรือฟังเพลง เพื่อผ่อนคลายความเครียด

ผลลัพธ์

การควบคุมอาหารและเปลี่ยนวิถีชีวิตตามที่กล่าวมาข้างต้น สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

แต่ต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ เป็นการลดน้ำหนักของน้ำในร่างกาย ดังนั้นคุณจึงมีแนวโฯ้มที่จะกลับมาอ้วยได้ใหม่ เมื่อคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่เพิ่มขึ้น

และการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ไม่ควรทำในระยะยาว เพราะไม่ใช่วิธีการที่ยั่งยืน

แต่การยกเวท ออกกำลังกายแบบ high-intensity interval training และ การเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันบางอย่าง จะทำให้เกิดนิสัยที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญแคลอรี่

โดยรวมแล้ว การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด และยังคงมีสุขภาพที่ดี คือการควบคุมอาหาร แต่จะต้องทำเป็นประจำจนเป็นนิสัย และได้รับปริมาณสารอาหารที่เพียงพอ

และการรับประทานอาหารที่เพียงพอ มีความสำคัญมากกว่าตัวเลขบนเครื่องชั่ง

แหล่งที่มา:  https://www.wikihow.com/Lose-Weight-in-a-Week

แหล่งที่มา: https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-one-week

แหล่งที่มา: https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/

แหล่งที่มา: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/

Line

ความคิดเห็น: 0

ทิ้งข้อความไว้

ที่เกี่ยวข้อง

hipnosis for weight loss

การลดน้ำหนักด้วยการสะกดจิต – การสะกดจิตสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

การบำบัดด้วยการสะกดจิตสำหรับการลดน้ำหนัก วิธีนี้ใช้ได้ผลอย่างไร เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก โดยปกติคุณรู้ว่าคุณควรต้องไปหาผู้เชี่ยวชาญอย่างเช่นแพทย์ นักโภชนาการและนักวางเเผนทางด้านอาหาร ...
Easy guide to weight loss

วิธีที่เร็วที่สุดในการลดน้ำหนัก ถึงแม้ว่าคุณจะรู้สึกขี้เกียจก็ตาม

15 วิธีการลดน้ำหนักแบบง่ายๆ ที่จะทำให้น้ำหนักของคุณหายไป การพยายามลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยากมาก ฉันเข้าใจดีว่ามันยากแค่ไหน ...
Massage for weight loss

นวดเพื่อลดน้ำหนัก: ได้ผลอย่างไร

วิธีการนวดเพื่อการลดน้ำหนัก  หากคุณกำลังอยากหาวิธีเพื่อการลดน้ำหนักที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักหรือการออกกำลังกาย คุณอาจจะเจอข้อมูลที่หลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนวด หลายเว็บไซต์แนะนำการนวดหน้าท้องและการ นวดบำบัดอื่น  ...
fasting for weight loss

เรื่องจริงหรือไม่ที่ว่าการอดอาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

การลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting สามารถช่วยทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร  วิธีลดน้ำหนักมีหลากหลายวิธีแตกต่างกันไป ...
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่