japanese diet for weight loss (1)

แผนการลดน้ำหนักแบบญี่ปุ่นคืออะไร? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคือ อาหารที่มีทั้งปลา อาหารทะเล และพืช  โปรตีนจากสัตว์น้ำตาล และไขมันในปริมาณเล็กน้อย

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมหรือที่เรียกว่า“ washoku”  ประกอบด้วยอาหารจานเล็ก ๆ ที่ทำจากวัตถุดิบที่เรียบง่าย สดใหม่ตามฤดูกาล รูปแบบการกินนี้อุดมไปด้วยสารอาหารและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดน้ำหนัก การย่อยอาหาร การมีอายุยืนยาว และสุขภาพโดยรวม

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมไว้แล้ว

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคืออะไร?

อาหารแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่นมีความคล้ายคลึงอาหารจีนแบบดั้งเดิม โดยมีข้าว ผักปรุงสุก ปลาแปรรูป และเนื้อสัตว์เป็นอาหารหลัก อย่างไรก็ตามเนื่องจากญี่ปุ่นเป็นกลุ่มเกาะ (ทั้งหมด 6,582 เกาะ) ผู้อยู่อาศัยจึงบริโภคปลาจำนวนมาก เมื่อเทียบกับประเทศในเอเชียอื่น ๆ พวกเขายังกินปลาดิบในซูชิ และซาซิมิ รวมถึงอาหารหมักดองและรมควันอีกมากมาย

ถั่วเหลืองมักจะอยู่ในรูปของเต้าหู้หรือ Edamame สด นี่เป็นหนึ่งในส่วนสำคัญของอาหารญี่ปุ่น และอาจจะรับประทานกับถั่วอื่นๆ เช่น aduki อาหารหมักดองมีมากขึ้น เพื่อช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก เช่น มิโซะ และนัตโตะเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารญี่ปุ่น นัตโตะมักบริโภคในมื้อเช้า และมีการทำงานของโปรไบโอติกที่ช่วยรักษา IBD และการแข็งตัวของเลือด

ชาวญี่ปุ่นยังบริโภคผักทั้งบนดินและในทะเลหลายชนิด เช่น สาหร่ายทะเลซึ่งเต็มไปด้วยแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยลดความดันโลหิตได้ และมักจะรับประทานผลไม้ในอาหารเช้าหรือเป็นของหวาน โดยเฉพาะแอปเปิ้ลฟูจิ ส้มเขียวหวา นและลูกพลับ

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารแล้ว ชาวญี่ปุ่นยังดื่มชาเขียวเป็นประจำ โดยเฉพาะชามัทฉะซึ่งได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว มัทฉะชาเขียวแบบผงหยาบมีคุณค่าทางอาหารมากที่สุด สำหรับสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า คาเทชิน ซึ่งเชื่อมโยงกับการต่อต้านโรคมะเร็ง ไวรัส และโรคหัวใจ

What is the traditional Japanese diet
Source: @healthline

ข้อมูลพื้นฐานการลดน้ำหนักแบบญี่ปุ่น

การลดน้ำหนักแบบนี้เน้นอาหารสดตามฤดูกาลในปริมาณเล็กน้อย ผู้ควบคุมอาหารควรให้ความสำคัญกับคุณภาพมากกว่าปริมาณ และกินช้าๆ เพื่อชื่นชมรสชาติของอาหารและรู้สึกพึงพอใจกับอาหารปริมาณน้อย

แนวทางหลักของการกินแบบญี่ปุ่นคือ กินจนอิ่ม 80% นอกจากนี้ยังให้ความสำคัญอย่างมาในการจัดจานอาหารให้ดูสวยงามและดึงดูดสายตา

ผลิตภัณฑ์นมและขนมปังไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารและเมื่อรวมเนื้อวัวและไก่ในมื้ออาหารพวกเขาจะถือว่าเป็นเครื่องปรุงรสมากกว่าที่จะเป็นอาหารหลัก ผลไม้สดเป็นของหวานที่ต้องการ แต่หากรับประทานของหวานที่เข้มข้นกว่านั้นในปริมาณที่น้อยมาก

ในญี่ปุ่นอาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและมักเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุด โมริยามะนำเสนอแนวคิดเกี่ยวกับอาหารเช้าแบบญี่ปุ่นซึ่งประกอบด้วยซุปมิโซะข้าวไข่หรือปลาผักผลไม้และชาเขียว

กินให้อิ่มเพียง 80% 

สิ่งหนึ่งที่โดดเด่นสำหรับคนในญี่ปุ่นคือ วิธีการเสิร์ฟอาหารทั้งในบ้านและร้านอาหารเป็นกุญแจสำคัญ แทนที่จะมีจานใหญ่จานเดียวพวกเขามักจะกินจากชามขนาดเล็ก โดยมีอาหารกระจายออกไปในหลาย ๆ จาน ทั่วทั้งโต๊ะอาหาร วิธีนี้ช่วยให้อาหารปริมาณน้อยดูเหมือนมากขึ้น และทำให้กินได้นานขึ้น นอกจากนี้ชาวญี่ปุ่นยังเชื่อมั่นในเรื่อง “การยับยั้งชั่งใจที่ยืดหยุ่น” เขาจะรับประทานของหวานบ้างเป็นครั้งคราวเท่านั้น

การออกกำลังกายโดยไม่วางแผน

หากคุณเคยไปญี่ปุ่นคง คุณจะสังเกตเห็นว่า ผู้คนมักจะออกกำลังกายโดยไม่ได้วางแผนไว้เสมอ ชาวญี่ปุ่นมีกิจกรรมทางกายจำนวนมาก โดยการกระทำง่ายๆ เช่น การเดินการปีนบันได และการใช้จักรยาน เพื่อสัญจร แทนการเดินทางด้วยรถยนต์

วิธีปฏิบัติตามอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

อาหารญี่ปุ่นโดยทั่วไปประกอบด้วยอาหารหลักพร้อมซุป และกับข้าวสองสามอย่าง

  • อาหารหลัก: ข้าวสวยหรือโซบะราเม็งหรืออุด้ง
  • ซุป: โดยทั่วไปแล้วจะเป็นซุปมิโซะที่ทำจากสาหร่าย หอย หรือเต้าหู้ และผักในสต็อกถั่วเหลืองหมัก หรืออาจจะเป็นซุปผักหรือก๋วยเตี๋ยว
  • อาหารจานหลัก: ปลา อาหารทะเล เต้าหู้ หรือนัตโตะ พร้อมเนื้อสัตว์ปีกหรือไข่อีกเล็กน้อย
  • เครื่องเคียง: ผัก (ดิบ นึ่ง ต้ม ผัด ย่าง หรือดอง) พืชอื่นๆ สาหร่ายทะเล และผลไม้ดิบหรือดอง

อาหารญี่ปุ่นขึ้นชื่อเรื่องรสชาติอูมามิที่เข้มข้น ซึ่งได้รับการอธิบายว่าเป็นรสชาติที่ห้าแตกต่างจากหวานเค็มเปรี้ยวและขม รสอูมามิเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ช่วยเพิ่มรสชาติของผักและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอื่น ๆ ในอาหารญี่ปุ่น

การดึงดูดสายตาเป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม อาหารนั้นรับประทานด้วยตะเกียบเล็ก ๆ เพราะเชื่อว่าวิธีนี้จะสร้างความกลมกลืนของรสชาติ

ชาเขียวร้อน หรือชาข้าวบาร์เลย์เย็นเป็นเครื่องดื่มระหว่างมื้ออาหาร ในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ และสาเก มักสงวนไว้สำหรับมื้อค่ำ ขนมขบเคี้ยวมีบ้างเล็กน้อย

การลดน้ำหนักแบบญี่ปุ่นดีต่อสุขภาพ

สะท้อนให้เห็นถึงการรับประทานของญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม ตั้งอยู่บนหลักการของความเรียบง่าย อาหาเหล่านี้เป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด และจากพืชผัก โดยไม่ต้องเติมซอสและเครื่องปรุงรสเพื่อหลีกเลี่ยงการกลบรสชาติตามธรรมชาติ ประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ที่ และน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

อาหารญี่ปุ่นถือได้ว่าเป็นอาหารคู่กันของอาหารโอกินาวาซึ่งมีต้นกำเนิดมาจากพฤติกรรมการกินของชาวเกาะริวกิวในญี่ปุ่น คนบนเกาะนี้เป็นที่ทราบกันดีว่ามีอายุยืนยาวเนื่องจากวิถีชีวิตของการบริโภคธัญพืชผักปลาผลิตภัณฑ์นมและไข่

แต่อาหารประกอบด้วยอะไรกันแน่? ประการแรกให้อาหารญี่ปุ่นเป็นหลัก เช่น ข้าวสวยราเม็ง โซบะ เส้นอุด้งที่เสิร์ฟแบบเย็นและในน้ำซุป ประการที่สองประกอบด้วยอาหารทะเลท้งแบบนึ่ง ดิบ และย่าง สามารถรับประทานถ่วเหลืองอีกหลายอย่าง เช่น เต้าหู้ซีอิ๊ว มิโซะ และทามาริ เป็นต้น

เมื่อพูดถึงผักและผลไม้จะต้องรับประทานดิบ นึ่ง ดองหรือในซุป ผักทะเลซึ่งเป็นส่วนสำคัญของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม ต้องรับประทานในลักษณะเดียวกัน เทมปุระก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดีที่น่าสนใจเช่นกัน

japanese green tea for weight loss
Source: @bbcgoodfood

ช่วยรักษาโรคเรื้อรังต่างๆ

ส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักด้วยวิธีการแบบญี่ปุ่นนั้นมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ โดยเฉพาะโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ เป็นต้น ผัก ผลไม้ ปลา โดยมีน้ำตาลต่ำ ไขมัน และโปรตีนจากสัตว์ เป็นสิ่งสำคัญ ในการป้องกันโรคหัวใจซึ่งเป็นเหตุผลที่แนะนำให้รับประทานอาหารญี่ปุ่นสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

แม้ว่าอาหารญี่ปุ่นจะมีการบริโภคโซเดียมในปริมาณมาก ในการศึกษาหนึ่งที่ทำการทดลองในผู้ชาย 33 คนพบว่า 91 เปอร์เซ็นต์ นั้นมีความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยลง เนื่องจากการรับประทานอาหารแบบญี่ปุ่น

ช่วยในการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

การรับประทานแบบอาหารญี่ปุ่นนั้นไม่ควรอิ่มเกิน 80 เปอร์เซ็นต์ เพื่อเป็นการจำกัดแคลอรี่ระหว่างวัน อาหารต้ม ย่าง และนึ่งโดยไม่มีไขมัน และน้ำตาลเพิ่ม ดังนั้นการรักษาน้ำหนักจึงกลายเป็นผลพลอยได้

ส่งเสริมการย่อยอาหาร

ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเต็มไปด้วยเส้นใย ที่ช่วยในการย่อยอาหาร เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนีี้จะช่วยให้อุจจาระได้ง่าย และป้องกันอาการท้องผูก เส้นใยที่ละลายน้ำได้ถูกเลี้ยงโดยแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งจะช่วยลดอาการลำไส้แปรปรวน และลำไส้อักเสบ

เพิ่มอายุขัยให้ยืนยาว

อย่างที่เราทราบกันดีว่ามีชาวญี่ปุ่นมากมายที่มีอายุเกิน 100 ปี โอกินาว่า เกาะของญี่ปุ่นถูกกำหนดให้เป็นเขตสีน้ำเงินซึ่งหมายความว่าภูมิภาคนี้มีผู้คนที่มีอายุยืนยาวมาก ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างอาหารโอกินาว่ากับอาหารญี่ปุ่นคือ มีมันเทศมากกว่าในขณะที่มีปลา และข้าวสัดส่วนน้อยกว่า

ข้อดีของการรับประทานอาหารแบบญี่ปุ่น

ข้อดี

  • ไม่มีการนับแคลอรี่
  • ส่งเสริมให้รับประทานอาหารที่ปรุงสดใหม่
  • ให้คำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับวิธีการเตรียมอาหาร
  • ส่งเสริมให้รับประทานอาหารเช้าที่สมดุลทุกวัน ช่วยลดความอยากอาหาร
  • เหมาะสำหรับผู้ควบคุมอาหารที่ชอบทดลองรสชาติและอาหารที่แปลกใหม่
  • เหมาะกับผู้ที่สนใจเกี่ยวกับวัฒนธรรมอาหารญี่ปุ่นและประวัติศาสตร์อาหาร

ข้อเสีย

  • มีข้อจำกัดมาก ผู้ควบคุมอาหารบางคนอาจรู้สึกหวาดกลัวกับการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการรับประทานอาหารอย่างมากเมื่อเทียบกับอาหารตะวันตก
  • ใช้เวลาในการเตรียมอาหารมากขึ้น
  • ส่วนผสมที่ใช้ในการทำอาหารอาจจะหาได้ยาก
  • ขาดแนวทางเฉพาะสำหรับการวางแผนมื้ออาหาร 
  • ผู้ควบคุมอาหารบางคนอาจไม่ได้ผลดีกับคาร์โบไฮเดรตจากข้าวและบะหมี่ในปริมาณสูงซึ่งส่วนใหญ่มาจากแป้งสาลี
  • ยากต่อการติดตามสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมการบริโภคโซเดียม
  • มักจะถูกกล่าวในข้อดีกับผู้หญิงทั้งที่ก็เหมาะกับเพศชายเช่นกัน

อาหารที่แนะนำ

  • ปลา เช่น ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล
  • ผักรวมทั้งหัวไชเท้า ไดคอน และผักทะเล
  • ข้าวไม่ขัดสี
  • ถั่วเหลือง (เต้าหู้ มิโซะ ซอสถั่วเหลือง เอ็นดามาเมะ)
  • บะหมี่ (โซบะ อุด้ง ราเม็ง โซเม็ง)
  • ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ลฟูจิ ส้มเขียวหวาน และลูกพลับ
  • ชาเขียว

บทสรุป

มีอาหารมากมายที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ อาหารญี่ปุ่นไม่ได้เป็นอาหารเพียงชนิดเดียวที่ใช้ในการลดน้ำหนัก แต่เป็นวิธีการทางโภชนาการที่สมดุลและดีต่อสุขภาพในระยะยาว หมายเหตุ: หากคุณได้รับผลข้างเคียงหลังรับประทานอาหารประเภทนี้ 2-3มื้อ หรือหากคุณแพ้ส่วนประกอบบางอย่างของอาหารนี้ควรหยุดแผนการรับประทานอาหารนี้โดยทันที และก่อนเริ่มรับประทานอาหารตามแผนควบคุมน้ำหนักใด ๆ โปรดปรึกษานักโภชนาการก่อนเสมอ

และนอกการควบคุมอาการแล้ว คุณควรแน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดิน การฝึกโยคะ หรือออกกำลังกายเบา ๆ ที่บ้าน มาดูการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย 20 นาทีที่บ้านในลิงค์วีดีโอด้านล่าง

แหล่งข้อมูล: https://medshapeweightloss.com/lose-weight-japanese-diet/

แหล่งข้อมูล: https://www.healthline.com/nutrition/japanese-diet#1

แหล่งข้อมูล: https://betterme.world/articles/japanese-diet/

แหล่งข้อมูล https://www.freedieting.com/japanese-diet

แหล่งข้อมูล: https://betterme.world/articles/14-days-to-complete-this-effective-weight-loss-japanese-diet-plan/

Line

ความคิดเห็น: 0

ทิ้งข้อความไว้

ที่เกี่ยวข้อง

Can You Eat Sugar And Still Lose Weight

เราสามารถทานของหวานหรือน้ำตาลแล้วน้ำหนักลดได้หรือไม่

น้ำตาลและการลดน้ำหนัก: น้ำตาลส่งผลต่อเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณอย่างไร   หากคุณมีความตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก คุณคงทราบดีว่าอาหารที่คุณทานเข้าไปนั้นเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก หรือจะให้พูดแบบง่าย ...
herbs for weight loss

สมุนไพรที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

สมุนไพรสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงไหม   ไม่มีอะไรที่เป็นความลับ สิ่งที่อยู่ในจานอาหารนั้นมักจะมีบทบาทในการลดน้ำหนักของคุณ แต่เครื่องเทศและสมุนไพรในครัวอาจจะเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เครื่องเทศและสมุนไพรหลายชนิดมีคุณสมบัติในการระงับความหิวและช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก ...
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่