Lose Weight on Your Butt

วิธีลดไขมันที่ก้นอย่างถาวร

การลดไขมันที่ก้น เป็นเป้าหมายทั่วไปในการออกกำลังกาย โดยมีหลายวิธี ที่จะทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้

บริเวณก้นจะมีกล้ามเนื้ออยู่สามชนิดหลัก คือ กล้ามเนื้อกลูเตียสมินิมัส กลูเตียสมีเดียส กลูเตียสแม็กซิมัส

แม้ว่าเราจะไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้ แต่การลดไขมันโดยรวมในขณะที่กระชับไขมันบริเวณก้นไปด้วย จะนำไปสู่บั้นท้ายที่ดูผอมลง

ในบทความนี้ เราจะอธิบายถึงรายละเอียดของการออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันทั่วร่างกายพร้อมกับเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับก้นและต้นขา นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่นที่สามารถช่วยให้มีรูปร่างอย่างที่ต้องการได้

การออกกำลังกายอะไรที่สามารถบริหารส่วนนี้ได้?

ถ้าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ จะทำให้คุณได้รูปร่างแบบที่ต้องการ การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญไขมันและกระชับสัดส่วน

หลังจากคลอดบุตร ให้คุณลองเดินออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อคุณสามารถทำได้เป็นประจำแล้ว ให้ลองเพิ่มระยะทางในการเดินมากขึ้น เมื่อสูติแพทย์ตรวจสอบแล้วว่าแผลบริเวณหน้าท้องของคุณหายดีและอนุญาติให้คุณเริ่มออกกำลังกายได้แล้ว คุณอาจเพิ่มการว่ายน้ำ การปั่นจักรยานและการวิ่ง

Exercise for weight loss butt
Source: @gymguider

วิธีที่ดี สนุกและปลอดภัยมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือการใช้แทรมโพลีน นอกจากความสนุกแล้ว แทรมโพลีนยังช่วยกระตุ้นระบบน้ำเหลืองและระบายของเหลว รวมไปถึงช่วยขับสารพิษภายในร่างกายด้วย โดยที่การกระโดดจะช่วยเพิ่มระดับความแข็งแรง ฟื้นฟูผิว รวมไปถึงกำลังขาในเวลาเดียวกัน

หากคุณไม่มีแทรมโพลีน การกระโดดเป็นอีกทางเลือกที่ดี แต่ว่าคุณจำเป็นที่จะต้องระวังข้อต่อของคุณ เพราะจะมีแรงกระแทกที่มากกว่า

วิธีการออกกำลังกายที่ได้ผลดีสำหรับการลดบั้นท้าย

คุณสามารถเร่งการลดไขมันได้ด้วยการออกกำลังกายแบบเผาผลาณแคลอรี่ หรือการออกกำลังกายแบบ single move จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังของคุณ

การออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้คุณมีก้นแบบที่ต้องการ

การวิ่ง

Running for butt weight loss
Source: @fitmasu

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักทั้งตัว การวิ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาและก้นกระชับ และมีรูปร่างที่ชัดเจนขึ้น

การวิ่งยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปอด ทำให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้น โดยไม่จำเป็นที่จะต้องใช้อุปกรณ์อื่นๆนอกจากรองเท้าที่สามารถรองรับการกระแทกได้ดี

การวิ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเดินในการลดไข้มัน เนื่องจากการวิ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า ในปี 2012 พบว่า ค่าเฉลี่ยของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นระยะ 1600 เมตร มีการเผาผลาญขณะเดินเพียง 372.54 แคลอรี่ แต่การเผาผลาญขณะวิ่งสูงถึง 471.03 แคลอรี่

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาสรุปไว้ว่า ถ้าหากคุณไม่สามารถที่จะออกกำลังกายด้วยการวิ่งได้ การเดินก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจใการเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน เมื่อเปรียบเทียบกันกับการพักผ่อน

การออกกำลังกายแบบ High-intensity interval training (HIIT)

High-intensity interval training

ในผู้ที่มีเวลาไม่มากและต้องการลดไขมันบริเเวณบั้นท้าย สามารถออกกำลังกายแบบ High-intensity interval training (HIIT) ได้ จากการสำรวจทั่วโลกในปี 2018 พบว่า การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เป็นที่นิยมมากที่สุดทั่วโลก

HIIT เป็นการดึงความสามารถที่สูงที่สุดออกมา ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ และตามมาด้วยเวลาที่มากขึ้น และอัตราช้าลง ดังนั้นการออกกำลังกายชนิดนี้ จึงใช้เวลาสั้นกว่าการออกกำลังกายทั่วไป

ตัวอย่างเช่น หลังจากการเตรียมพร้อมร่างกายแล้ว จะออกกำลังกายดังนี้

  • การวิ่งบนลู่วิ่ง 1.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเป็นเวลาหนึ่งนาที 
  • การวิ่ง 2 นาที ด้วยความเร็ว 8.05 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
  • ทำแบบเดิมต่อไปเป็นเวลา 15 นาที แล้วค่อยผ่อนลง

จากผลการสำรวจในปี 2011 กล่าวไว้ว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ

การสควอช

Squashing
Source: @dncerullo

การสควอชเป็นกิจกรรมหลักในการออกกำลังกายหลายๆรูปแบบ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วน ทั้งกล้ามเนื้อก้น ต้นขาและหน้าท้องไปพร้อมๆกัน

ในปี2009 มีบทความจาก Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ได้ทดสอบการออกกำลังวิธีต่างๆ ที่ส่งผลต่อกลูเตียสมีเดียสและกลูเตียสแม็กซิมัส

โดยนักวิทยาศาสตร์พบว่า การสควอชด้วยขาข้างเดียว ให้ผลลัพท์ที่ดีกับกล้ามเนื้อทั้งสองชนิด

วิธีการสควอชแบบขาเดียว :

  • ยืดแขนออกไปข้างหน้า
  • ยืนด้วยขาซ้าย และเหยียดขาขวาออกไปตรงๆด้านหน้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะสูงได้
  • ค่อยๆย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะที่ยังยกขาสูงอยู่ โดยที่หลังควรจะยืดตรงและหัวเข่าด้ายซ้ายอยู่ในระนาบเดียวกันกับเท้า
  • ยืดตัวกลับตรง ทำซ้ำและสลับไปทำเช่นเดียวกันกับข้างขวา

ถ้าหากคุณไม่สามารถทำการสควอชขาเดียวได้ การสควอชในแบบปกติก็ให้ผลลัพท์ที่ดีเช่นกัน โดยมีวิธีการดังนี้ :

  • ยื่นแขนออกไปข้างหน้า และกางขาออกให้อยู่ระยะเดียวกันกับไหล่
  • ค่อยๆย่อตัวลงให้ต่ำที่สุด โดยไม่เสียสมดุล โดยที่หลังควรจะยืดตรงและหัวเข่าอยู่ในระนาบเดียวกันกับเท้า
  • ยืดตัวกลับตรง ทำซ้ำ
  • สามารถถือตุ้มน้ำหนักขณะสควอชเพื่อเพิ่มวความเข้มข้นในการสวอชได้

อีกรูปแบบหนึ่งคือการ split-squat เป็นการสควอชโดยแยกขาออกจากกัน ในปี 2017 มีการศึกษาว่า การสควอชแบบนี้ ให้ผลลัพท์ที่ดีที่สุดกับกลูเตียวแม็กซิมัส

ท่าเก้าอี้

Active-Chair-Pose-Exercise
Spurce: @shape

การนั่งไม่ส่งผลดีต่อการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย นอกเสียจากว่า คุณไม่มีอะไรจะให้นั่ง ลองการออกกำลังกายแบบโยคะ ที่คล้ายๆกับการสควอชที่กล่าวไปเพื่อเพิ่มความแข็งแรง :

  • พิงหลังเข้ากับกำแพง
  • ยกขาขึ้นสูงบริเวณสะโพก
  • ไขว้แขนและยืดขึ้นออกจากตัว
  • ค่อยๆเลื่อนหลังลงตามกำแพงจนหัวเข่าอยู่ในระดับ 90 องศา และระวังอย่าให้หัวเข่ายื่นออกมาเกิดปลายเท้า
  • ค้างไว้ 30 วินาที

เราสามารถทำให้ยากขึ้นได้ด้วยการทำท่านี้โดยไม่มีกำแพง เรียกว่า ท่าเก้าอี้ โดยยืนให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ชูแขนขึ้น และนั่งลงช้าๆ เหมือนมีเก้าอี้อากาศวางอยู่ โดยในขณะที่ย่อ เรายังสามารถมองเห็นนิ้วเท้าของตัวเองได้อยู่

ท่า lunges

ท่า lunge อาจจะดูเหมือนง่าย แต่เป็นท่าที่ได้ผลมาก ในการฟื้นฟูหลังของคุณ

  • ยืนเท้าชิด
  • ก้าวขาออกไปด้านหน้ากว้างๆ
  • ย่อหัวเข่าด้านหน้าลงให้อยู่ในระดับ 90 องศา
  • ย่อเข่าด้านหลังลงให้ขนานกับพื้น
  • ยกส้นเท้าด้านหลังขึ้น และทรงตัวอยู่บนเท้าหลัง
  • ก้าวเท้าหลังมาด้านหน้า
  • ยืนตัวตรงให้เหมือนกับท่าแรก
  • ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

คุณสามารถเพิ่มระดับได้ด้วยการถือดัมเบลไว้ในมือ

การก้าวด้านข้าง

Side stepping
  • ยืนให้มั่นคงระหว่างแท่นที่มีความสูงเท่ากัน
  • ก้าวขึ้นไปบนแท่นด้านข้างโดยที่ไม่มีการหันหน้า
  • กลับมายืนที่ตรงกลางในท่าเริ่มต้น ก่อนที่จะก้าวอีกข้างเสมอ

การถือดัมเบลในมือทั้งสองข้าง จะช่วยเร่งการเผาผลาญได้

การเตะ

  • หัวเข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพก
  • วางแขนระนาบกับพื้นอยู่ระดับหัวไหล่
  • เหยียดขาขวาไปด้านหลัง ปลายเท้าชี้ลงแล้วยกขาขึ้นให้อยู่ระดับเดียวกับหลัง
  • วางขาลงนับเป็นหนึ่งรอบ
  • ทำครบ5ครั้งแล้วเปลี่ยนด้าน

ตารางออกกำลังกาย 28 วันในการเปลี่ยนแปลงก้นของคุณ

12345
กระโดดตบ 10กระโดดตบ 15กระโดดตบ 20กระโดดตบ 25กระโดดตบ 30
ท่า lunges10สควอช 15 ท่า lunges15สควอช 20ท่า lunges 20สควอช 25 ท่า lunges 25สควอช 30ท่า lunges 30สควอช 35 
678910
กระโดดตบ 35        พักกระโดดตบ 30กระโดดตบ 35กระโดดตบ 40
ท่า lunges 35สควอช 40ท่า lunges 30สควอช 35ท่า lunges 35สควอช 40ท่า lunges 40สควอช 45
1112131415
กระโดดตบ 45กระโดดตบ 50กระโดดตบ 55          พักกระโดดตบ 50
ท่า lunges 45สควอช 50ท่า lunges 50สควอช 55 ท่า lunges 55สควอช 60ท่า lunges 50สควอช 55 
1617181920
กระโดดตบ 55กระโดดตบ 60กระโดดตบ 65กระโดดตบ 70กระโดดตบ 75
ท่า lunges 55สควอช 60ท่า lunges 60สควอช 65ท่า lunges 65สควอช 70ท่า lunges 70สควอช 75ท่า lunges 75สควอช 80
2122232425
      พักกระโดดตบ 70กระโดดตบ 75กระโดดตบ 80กระโดดตบ 85
ท่า lunges 70สควอช 75ท่า lunges 75สควอช 80ท่า lunges 80สควอช 85ท่า lunges 85สควอช 90
262728 2930
กระโดดตบ 90กระโดดตบ 95จบ
ท่า lunges 90สควอช 95ท่า lunges 95สควอช 100

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมันบริเวณบั้นท้าย

ผลไม้

ผลไม้เป็นอาหารที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะมีแคลอรี่ต่ำ อีกทั้งยังมีสารอาหารและไฟเบอร์สูง แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาล แต่เป็นน้ำตาลที่ไม่ผ่านการแปรรูปใดๆทำให้ไม่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นอินซูลิน หรือกักเก็บไขมันใดๆได้

ผัก

vegetables can you weightloss on butt

การกินผักแทนอาหารที่มีแคลอรี่สูง สามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้ ผักเกือบทุกชนิดเป็นอาหารทดแทนที่มีแคลลอรี่ต่ำ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ในผู้ที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ควรทานขึ้นฉ่าย หรือผักใบเขียวต่างๆ เข่น ผักโขม ถั่วเขียวหรือบร็อกโคลี่

ปลาและโปรตีนที่ไม่มีมัน

การรับประทานโปรตีนที่ไม่ติดมัน สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ การหลีกเลี่ยงโปรตีนที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อแเง หรือเนื้อวัว จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงได้อย่างมาก

ปลาเช่น ปลาแซลม่อน ปลาแมคเคอเรล ปลาลิ้นหมาและปลาเฮอริ่ง เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่มีไขมัน

ไก่ที่ไม่มีหนังและไก่งวงเป็นโปรตีนที่ไม่มีไขมัน ไข่ขาว ถั่วเหลืองและถั่ว สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน

ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ไขมันที่พบในอโวคาโด และน้ำมันมะกอก จัดเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีอื่นๆในการลดน้ำหนักบริเวณบั้นท้าย

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คววรใช้วิะีต่างๆที่กล่าวมาข้างต้น ร่วมกับกิจกรรมต่อไปนี้ :

รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และควบคุมปริมาณ

คนเราต้องได้รับปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าการเผาผลาญในการลดน้ำหลัก เรียกว่าการขาดดุลแคลอรี่ หากน้ำหนัก 2 กิโลกรัม เราต้องการ 3500 แคลอรี่

การควบคุมปริมาณอาหาร เป็นวิะีที่ได้ผลอย่างรวดเร็ว มีการวิจัยพูดถึงความสำคัญในการจัดปริมาณอาหาร เพื่อลดแคลอรี่และป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก

วิธีง่ายๆ ในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้ :

  • ทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เข่น ผลไม้ ผัก ถั่ว 
  • กินอาหารที่เป็นโปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ ปลา เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว
  • ทานไขมันที่มีประโยชน์ เช่น มะกอก ถั่ว เมล็ดพืชและอโวคาโด
  • หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป
  • หลีกเลี่ยงน้ำตาล และน้ำอัดลม
  • หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาว พาสต้าขาว หรือข้าวขาว และเปลี่ยนเป็นโฮลเกรน เช่น ขนมปังโฮลวีตหรือข้าวกล้อง
  • ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหาร
  • เคี้ยวอาหารให้ช้าลง

ลดความเครียด

ความเครียด ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า คอร์ติซอล ซึ่งมีผลต่อการเผาผลาญและกระตุ้นให้อยากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตต่างๆ ทำให้เกิดไขมันสะสมในร่างกาย

ผู้ที่มีความเครียดสูง มักจะรู้สึกเหนื่อยง่าย และจะสั่งอาหารจานเดียว มากกว่าปรุงอาหารสุขภาพเอง และอาจออกกำลังกายได้น้อย ทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

วิธีเหล่านี้ จะช่วยให้สามารถลดระดับความเครียดลงได้ :

  • ออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ แม้จะเป็นเพียงการเดินในชีวิตประจำวันก็ตาม
  • รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
  • ฝึกสมาธิหายใจลึกๆ
  • พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้ออยู่เสมอ
  • ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ
  • จัดลำดับความสำคัญ และลดที่มาของความเครียด

พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลเสียต่อการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนในร่างกาย อาการเหนื่อยล้า อาจส่งผลให้เกิดการอยากทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

เมื่อรวมกันแล้ว สิ่งเหล่านี้ทำให้มีความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนัก และส่งผลให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยาก

การแก้ไขการนอนหลับที่ไม่ดี และพยายามสร้างนิสัยในการนอนหลับ เข่น การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน รวมไปถึงการนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงในแต่ละวัน

บางคนจะมีอาการง่วงได้ง่ายขึ้น หลังจากอาบน้ำอุ่น ดื่มชาคาโมมายล์ หรืออ่านหนังสือ

สรุป

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมไปถึงหารฟื้นฟูร่างกายต่างๆ สามารถลดไขมันบริเวณบั้นท้ายได้

เผื่อผลที่ดีที่สุด ควรมช้การออกกำลังกายเฉพาะที่ และควบคุมอาหารร่วมด้วย

หากวิธีการเหล่านี้ไม่ได้ผล อาจจำเป็นที่จะต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อหาสาเหตุความผิดปกติอื่นๆ เช่น ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ หรืออาจจำเป็นที่จะต้องปรึกษานักโภชนาการหรือเทรนเนอร์ส่วนตัว

แหล่งที่มา: https://www.healthymummy.com/how-to-lose-weight-from-bums-hips-thighs/ 

แหล่งที่มา: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-lose-butt-fat#kicking 

แหล่งที่มา: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324055 

Line

ความคิดเห็น: 0

ทิ้งข้อความไว้

ที่เกี่ยวข้อง

10 things you should know about liposuction

10 เรื่องที่ควรรู้ในการดูดไขมัน

สาวๆหลายๆคน ที่ไม่มีความมันใจในตัวเองนั้น คิดว่า ตัวเองนั้นมีไขมันส่วนเกินมากเกินไป แล้วก็คิดอยากที่จะไปกำจัดไขมันส่วนเกินนั้นออก ...

ออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาแบบง่ายๆ

หากคุณกำลังเป็นกังวนกับปัญหาต้นขาใหญ่ที่เป็นต้นเหตุทำให้คุณนั้นต้องสูญเสียความมั่นใจไป เรามี 6 วิธีการออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาของคุณให้เรียวสวยขึ้นอย่างง่ายๆ เพียงแค่คุณใช้ช่วงเวลาพักผ่อน ...
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่