เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

การลดไขมันหน้าท้องเป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักที่พบบ่อย

ไขมันที่หน้าท้องนั้นเป็นอันตราย การวิจัยชี้พบว่าไขมันหน้าท้องสัมพันธ์กับโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

ด้วยเหตุนี้การลดหรือกำจัดไขมันนี้จึงมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ และชีวิตของคุณ

คุณสามารถวัดไขมันหน้าท้องได้โดยการวัดเส้นรอบวงรอบเอวด้วยเทปวัด หากวัดได้มากกว่า 40 นิ้ว (102 ซม.) ในผู้ชาย และ 35 นิ้ว (88 ซม.) ในผู้หญิงถือว่า เป็นโรคอ้วนที่มีไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

กลยุทธ์การลดน้ำหนักบางอย่าง สามารถลดน้ำหนักหรือไขมันเฉพาะส่วนหน้าท้องเเป็นอย่างดี

วิธีการลดไขมันหน้าท้องอย่างง่ายตามหลักวิทยาศาสตร์

easy way to lose belly fat
Source: @wixstatic

เราทุกคนมีรูปร่างและร่างกายแตกต่างกันไป และพื้นที่เก็บไขมันส่วนเกินแตกต่างกัน แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่แล้ว มักจะเก็บไขมันไว้ในหน้าท้องส่วนล่าง

พุงหรือท้องช่วงล่างนั้นเป็นส่วนที่ยากที่สุดในการที่จะกำจัดไขมันออกไปสำหรับผู้หญิงทั้งหลาย

นี่เป็นเรื่องน่าหงุดหงิดสำหรับไขมันสะสมพวกนี้  แต่มีเหตุผลบางประการที่เป็นข้อดีว่าทำไมผู้หญิงถึงมีการสะสมไขมันส่วนเกินนั้นไว้  การรู้จักกับร่างกายและสิ่งที่เกิดกับร่างกายของคุณมันทำให้คุณเข้าใจ และไปสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น

หลีกเลี่ยงน้ำตาลและเครื่องดื่มหวานทุกชนิด

Avoid all sugars and sugary drinks
Source: @pinclipart

อาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารประเภทนี้มาก ๆ ส่งผลให้มีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลที่เราปรุงเพิ่มลงไปนั้นมีผลเสียต่อสุขภาพ และยากต่อการเผาผลาญ

การศึกษาจำนวนมากระบุว่า น้ำตาลส่วนเกินที่เป็นฟรุกโตสจะสร้างให้เกิดไขมันส่วนเกินที่หน้าท้อง

น้ำตาลโดยทั่วไป คือ กลูโคสครึ่งหนึ่ง และฟรุกโตสครึ่งหนึ่ง เมื่อเรารับประทานน้ำตาลเข้าไป ทำให้ร่างกายได้รับฟรุกโตส และเมื่อฟรุกโตสไปยังตับ จะถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นไขมัน

บางคนเชื่อว่านี่เป็นกระบวนการหลักที่ทำให้การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปกลายเป็นผลเสีย ทั้งเพิ่มไขมันในช่องท้อง และไขมันในตับ ซึ่งนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน และปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ

เครื่องดื่มรสหวานยิ่งเลวร้ายในเรื่องนี้  เหมือนว่าสมองของเราจะไม่สามารถตรวจจับน้ำตาลที่เป็นของเหลวได้เหมือนกับของแข็ง ทำให้เราบริโภคมันเข้าไปมากขึ้นและร่างกายได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น

จากงานวิจัยพบว่าเด็ก ๆ ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นทุกวัน มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่า 60%

พยายามลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้หมด ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน น้ำตาล โซดาหวาน น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำตาลสูงหลายชนิด

อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีน้ำตาล แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพที่วางจำหน่ายในตลาดก็มีส่วนประกอบเป็นน้ำตาลจำนวนมากเช่นกัน

แต่ไม่ต้องกังวลใจ เพราะน้ำตาลจากผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก และมีไฟเบอร์จำนวนมากที่ทำให้ผลเสียของฟรุกโตสลดลง

‘’

การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปทำให้เกิดไขมันส่วนเกินในช่องท้อง และตับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม

รับประทานโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีนอาจจะเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้เกิดกระบวนการลดน้ำหนักได้

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า โปรตีนสามารถลดความอยากอาหารได้ 60% เพิ่มการเผาผลาญได้ 80–100 แคลอรี่ต่อวัน และช่วยให้รับประทานน้อลง 441 แคลอรี่ต่อวัน

หากคุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก การเพิ่มโปรตีนอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในอาหารของคุณ

โปรตีนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และยังช่วยป้องกันการกลับมาของน้ำหนักอีกครั้งด้วย

โปรตีนมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้อง งานวิจัยหนึ่งพบว่าคนที่กินโปรตีนมากและจะมีไขมันในช่องท้องน้อยกว่าคนทั่วไป

การศึกษาอื่นระบุว่า โปรตีนมีความสัมพันธ์กับไขมันในช่องท้องที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของผู้หญิง

ในช่วง 5 ปี การศึกษานี้ยังเชื่อมโยงคาร์โบไฮเดรตและน้ำมัน กับปริมาณไขมันในช่องท้องที่มากขึ้น และเชื่อมโยงการรับประทานผักผลไม้กับไขมันที่ลดลง

งานวิจัยหลายชิ้นตั้งสังเกตว่า โปรตีนช่วยในการลดน้ำหนัก ผู้คนได้รับแคลอรีจากโปรตีน 25–30% ดังนั้นนี่อาจจะเป็นสิ่งที่น่าสนใจลอง

ลองเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น รับประทานไข่ ปลา พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม เพราะสิ่งเหล่านั้นคือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

หากคุณรับประทานมังสวิรัต โปรดอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

หากคุณมีปัญหากับการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากอาหารของคุณ อาหารเสริมโปรตีนคุณภาพ เช่น เวย์โปรตีนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และง่ายในนการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ คุณสามารถหาซื้อได้มากมายผ่านช่องทางออนไลน์

รับประทานคาร์โบไฮเดรตแต่น้อย

Eat less carbohydrates
Source: @popsugar

การรับประทานทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเป็นวิธีลดไขมันที่มีดีที่สุด

สิ่งนี้มีงานวิจัยจำนวนมากที่รับรอง เมื่อเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ความอยากอาหารก็จะลดลง และน้ำหนักก็ลดลงตามไป

การศึกษาและเก็บผลทางสถิติมากกว่า 20 งานวิจัย แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำใน ส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากกว่าการงดรับประทานอาหารที่มีไขมันมากถึง 2-3 เท่า

นี่คือความจริงที่ว่า ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อย จะสามารถรับประทานได้มากเท่าที่พวกเขาต้องการ ในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ จะถูกจำกัดการควบคุมด้วยแคลอรี่

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดตรให้น้อยลง ช่วยลดน้ำหนักน้ำได้อย่างรวดเร็วซึ่งทำให้ผู้ที่ลดน้ำหนักได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็ว โดยเราสามารถเห็นผลลัพธ์ได้ภายใน 1-2 วัน

การศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และไขมันต่ำ แสดงให้เห็นว่าการลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดไขมันในช่องท้อ และตับได้

ซึ่งหมายความว่า มีไขมันบางส่วนที่สูญเสียไปจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นั่นก็คือไขมันในช่องท้องที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

การหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาล ขนม และขนมปังขาว ควรที่จะรับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น ก็เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

หากเป้าหมายคือ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ในบางคนเลือกที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 50 กรัมต่อวัน สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมัน และความอยากอาหารจะลดลง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย นอกเหนือจากกาที่จะช่วยให้น้ำหนักลดลง เช่น ช่วยส่งเสริมสุขภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างได้ผล

‘’

งานวิจัยพบว่า การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการกำจัดไขมันใหน้าท้อง และไขมันในตับ

Eat fiber-rich foods

Eat fiber-rich foods
Source: @wp

เส้นใยอาหารที่มาจากพืชมักจะไม่สามารถย่อยได้ในระบบอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากนั้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามเส้นใยมีหลายประเภทแตกต่างกันไป และมีความสำคัญต่างกัน

ดูเหมือนว่าส่วนใหญ่เส้นใยที่สามารถละลายน้ำได้ และมีความหนืด จะส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ เพราะเส้นใยเหล่านี้จะจับตัวกับน้ำ และก่อตัวเป็นเจลหนา”อยู่” ในลำไส้

เจลนี้จะชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหารอย่างมาก นอกจากนี้ยังชะลอการย่อย และการดูดซึมสารอาหาร ทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น และมีความอยากอาหารลดลง

งานวิจัยหนึ่งพบว่า การรับประทานเส้นใยเพิ่มขึ้น 14 กรัมต่อวัน สัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง 10% และน้ำหนักลดลงประมาณ 4.5 ปอนด์ (2 กก.) ในระยะเวลา 4 เดือน

มีการศึกษาเกี่ยวกับเส้นใยอาหารเป็นเวลานาน 5 ปี พบว่า การรับประทานเส้นใยที่สามารถละลายน้ำได้ 10 กรัมต่อวัน สัมพันธ์กับการลดลง 3.7% ของปริมาณไขมันในช่องท้อง (โดยมีงานวิจัยยืนยันมากถึง 28 งานวิจัย)

แสดงว่า เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับเส้นใยเพิ่มขึ้นคือ การรับประทานอาหารจากพืช ผัก ผลไม้ให้มากๆ รวมถึงพืชตระกูลถั่ว และธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต เป็นต้น

คุณสามารถลองทานอาหารเสริมเส้นใย เช่น กลูโคแมนแนน ที่เป็นเส้นใยที่มีความหนืดสูง และได้รับการรับรองว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

สิ่งที่สำคัญอีกหนึ่งสิ่งคือ การรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เกี่ยวกับการใช้อาหารเสริมหรือใช้สูตรลดน้ำหนักใดๆ

ติดตามและควบคุมปริมาณอาหารที่คุณบริโภคเข้าไป

คนส่วนใหญ่รู้ว่าอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปนั้นมีความสำคัญ แต่หลายคนไม่รู้เลยว่าจริงๆ แล้วเขากำลังรับประทานอะไรเข้าไป

คน ๆ หนึ่งอาจคิดว่าพวกเขากำลังรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ถ้าขาดการติดตามอย่างเคร่งครัดสารอาหารเหล่านั้นอาจสูงหรือต่ำไปก็ได้

การติดตามปริมาณอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักและตวงวัดทุกสิ่งที่คุณรับประทาน การติดตามปริมาณอาหารที่รับประทานทุกๆ มื้อ ติดต่อกัน 2-3 วัน สามารถช่วยให้คุณเข้าใจส่วนที่สำคัญที่สุดในการเปลี่ยนแปลงและควบคุม

การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่เจาะจง เช่น การเพิ่มปริมาณโปรตีนให้ได้ 25–30% ของแคลอรี่ต่อวัน หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

วิธีลดไขมันหน้าท้อง เพื่อสุขภาพที่ดี

How to lose belly fat
Source: @lwrfitness

ร่างกายของคนเราเก็บไขมันได้ไม่เท่ากัน หน้าท้องช่วงล่างเป็นบริเวณที่เก็บสะสมไขมันของคนทั่วไป ทั้งหมดนี้เป็นเพราะ :

  • กรรมพันธุ์
  • อาหารการกิน
  • การอักเสบ
  • ปัจจัยในการดำเนินชีวิต

ความอดทนเป็นกุญแจสำคัญในการกำจัดไขมันหน้าท้อง แต่มีหลายสิ่งที่จะช่วยให้การลดไขมันหน้าท้องนั้นได้ผลเร็วขึ้น

กำจัดไขมันในหน้าท้องส่วนล่าง

อย่างแรกล้มเลิกความคิดที่ว่าคุณสามารถ “ลดไขมันเฉพาะส่วน” ในร่างกายของคุณได้ คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนและรอบเอวของคุณได้

การออกกำลังกาย เช่น คาร์ดิโอ โยคะ และครั้นช์ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับ และทำให้ท้องช่วงล่างแข็งแรงขึ้น แต่ไม่ได้ช่วย “นำไขมันสะสม” ออกไป

วิธีเดียวที่จะลดไขมันที่ท้องส่วนล่างของคุณคือ การลดไขมันโดยรวม การลดแคลอรี่เท่านั้นที่ช่วยได้

วิธีการลดแคลอรี่

การทำให้แคลอรี่ขาดสมดุลนั้นนั้นสามารถทำเป็นสมการคณิตศาสตร์ง่ายๆ: คุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวันหรือไม่?  หากใช่นั่นแสดงว่าคุณกำลังขาดสมดุลของแคลอรี่หรือแคลอรี่ลดลง

การเผาผลาญพลังงาน 3,500 แคลอรี่ เท่ากับคุณบริโภคไขมัน 1 ปอนด์ ข้อมูลจาก Mayo Clinic

การขาดดุลแคลอรี่ 500 แคลอรี่ ด้วยการควบคุมอาหาร และออกกำลังกายทุกวัน คุณจะลดไขมันได้ประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

สำหรับคนส่วนใหญ่การลดไขมันมากกว่า 2.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ไม่เป็นที่แนะนำ เนื่องจากทำให้แคลอรี่ขาดสมดุลเกินไป

อาหารเพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง

Foods to help lose belly fat
Source: @freepik

การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญทำให้มีไขมันสะสมทั้งอวัยวะภายในและที่หน้าท้อง

การรับประทานอาหารที่เหมาะสม ช่วยลดน้ำหนักได้ การหลีกเลี่ยงหรือควบคุมอาหารแปรรูป มีน้ำตาล และธัญพืชฟอกสี เนื่องจากมีระดับน้ำตาลที่ไม่คงที่และทำให้ทางเดินอาหารอักเสบ

ควรเน้นที่การเพิ่มโปรตีนและเส้นใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทน ผักตระกูลกะหล่ำช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น และมีสารอาหารที่ดี รวมถึงผักเหล่านี้:

  • บร็อคโคลี
  • คะน้า
  • กะหล่ำดอก

โปรตีนเพิ่มความแข็งแรงและพลังงานให้กับร่างกายได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ตามความต้องการแคลอรี่ที่มากในแต่ละวัน แหล่งของโปรตีน เช่น  :

  • ไข่ต้มสุก
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
  • พืชตระกูลถั่ว
  • ธัญพืช

หลีกเลี่ยงหรือควบคุมเครื่องดื่มที่มีรสหวาน รวมทั้งเครื่องดื่มชูกำลังและโซดา การลดน้ำหนักควรที่จะดื่มชาเขียว และน้ำเปล่า

วิธีออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง

HIIT

hiit workout for weight loss

การฝึกแบบเข้มข้นสูงหรือที่เรียกว่า HIIT นั้นมีความสัมพันธ์กับการลดไขมันในผู้มีภาวะน้ำหนักเกิน

ในงานวิจัยหนึ่งได้ทดลองให้อาสาสมัครเข้าร่วมการออกกำลังกายแบบ HIIT  3 ครั้งต่อสัปดาห์ พบว่า ผลลัพธ์ที่ได้คล้ายกันกับคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลาง 30 นาทีทุกวัน นักวิจัยย้ำให้เห็นว่าการมีวินัยในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เห็นผลลัพธ์

คุณสามารถใช้แอพ หรือนาฬิกาจับเวลา เพื่อจับเวลาในการออกกำลังกายที่คุณตัดสินใจเลือก เช่น สปรินต์ เบอร์พีส สปีดแบ็ก หรือคาร์ดิโออื่น ๆ และออกกำลังกายให้หนักที่สุดเป็นเวลาอย่างน้อย 45 วินาที

พัก 45 วินาที ก่อนทำซ้ำอีก  45 วินาที ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

ในการเผาผลาญไขมัน ให้เริ่มจากออกกำลังกายแบบ HIIT หรือคาร์ดิโอก่อนที่จะไปออกกำลังกายประเภทอื่น

การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่น การยกน้ำหนัก และพิลาทิสเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลังในการออกกำลังกายของคุณ

เดอะ ฮันเดร็ด

เดอะ ฮันเดร็ด (100) เป็นการออกกำลังกายพิลาทิสแบบคลาสสิก ที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก วิธีการทำมีดังนี้

  1. เริ่มนอนหงายบนเสื่อโยคะ ในท่างอเข่าและเท้าอยู่บนพื้น
  2. ยกขาขึ้นทีละข้าง เพื่อให้หัวเข่าอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ แต่เท้ายังงออยู่
  3. ชี้ปลายนิ้วหันออกไปจากตัว และกางแขนออก ขณะยกขึ้นจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว
  4. ยกหน้าอกและหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น เพื่อให้หน้าท้องแข็งแรง
  5. หายใจเข้าและเริ่มยกแขนขึ้นและลง ในขณะที่หน้าอกและคอยังอยู่เหนือพื้น ควบคุมการหายใจให้พร้อมกับการเคลื่อนไหว
  6. ทำท่าค้างไว้ นับ1 – 100 ก่อนที่จะกอดเข่าแนบอก แล้วหายใจออก เพื่อคลายความตึงช่วงอก ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง หรือมากกว่านั้นถ้าทำได้

ซิสเซอร์สวิทช์

scissor workout for the lower abdomen
Source: @leanandfit

ซิสเซอร์สวิทช์ เป็นการออกกำลังกายพิลาทิสแบบคลาสสิก ที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงล่าง  วิธีการทำมีดังนี้

  1. เริ่มนอนหงายบนเสื่อโยคะ แล้วยกขาขึ้นไปที่เพดานงอทำมุม 90 องศา และงอเท้าด้วย สามารถนำมือไปไว้ข้างหลังศีรษะได้
  2. ยกคางของคุณขึ้นไปที่หน้าอก จากนั้นค้างไว้เพื่อให้ซี่โครงของคุณพับเข้าหาหน้าท้อง ขั้นนี้ต้องทำให้รู้สึกว่ามีการใช้แรงจากท้องช่วงล่าง
  3. เคลื่นขาข้างหนึ่งลงไป แล้วหยุดขาก่อนที่จะถึงพื้น และวางไว้เหนือพื้นประมาณ 1 นิ้ว
  4. นำขานั้นกลับขึ้นมา ทำซ้ำโดยสลับกับขาอีกข้างจำนวน 20 ครั้ง

แจ็คไนฟ์ ครั้นช์

touch crunch workout
Source: @popsugar

แจ็คไนฟ์ ครั้นช์   เป็นการออกกำลังกายเน้นหน้าหน้าท้องส่วนล่าง การเคลื่อนไหวจะดูง่ายในตอนแรก แต่หลังจากทำซ้ำ 2-3 ครั้ง จะเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงกระชับ

วิธีการทำมีดังนี้

  1. นอนหงายโดยยื่นแขนขึ้นเหนือหู และเอื้อมมือไปด้านหลัง
  2. เกร็งลำตัวและเคลิ่อนแขนให้ไปสัมผัสที่ขาโดยที่ยังทำท่าที่ 1 อยู่ ในขณะเดียวกันให้ยกขาขึ้นมา จากนั้นกลับไปที่จุดเดิม
  3. เอื้อมมือแตะเข่า แล้วลดระดับลง
  4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง แต่อาจจะเริ่มจาก 3 ครั้งก่อน

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องหลังตั้งครรภ์

การกระชับหน้าท้องหลังตั้งครรภ์ เป็นเรื่องที่ท้าทายกว่าการกำจัดไขมันหน้าท้องโดยปกติ โปรดรอจนกว่าคุณจะได้รับอนุญาตจากแพทย์ ก่อนที่จะเริ่มควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ

เป็นเรื่องปกติที่จะมีผิวหนังไม่กระชับ หรือมีชั้นไขมันเพิ่มขึ้นเหนือหน้าท้องของคุณหลังการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคลอดโดยการผ่าคลอด

ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิโดยส่วนใหญ่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หลังคลอดก็ยังคงมีชั้นไขมันเหลืออยู่เพื่อเป็นแหล่งสะสมพลังงานสำหรับการให้นมบุตรและการฟื้นฟูหลังคลอด

นี่เป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติของร่างกายมนุษย์ และเป็นเรื่องปกติ สิ่งสำคัญคือ ต้องมีความอดทน

ส่วนใหญ่คุณสามารถทำตามวิธีการลดไขมันหน้าท้องของคนทั่วไปได้ เพียงแต่มีข้อยกเว้นบางประการ

คืออย่าลดหรือจำกัดแคลอรี่ในขณะที่ให้นมบุตร เพราะจะส่งผลให้ปริมาณน้ำนมลดลงได้

หากปรากฏว่ากล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนล่างถูกแยกออกจากการตั้งครรภ์ อาจทำให้เกิดอาการ Diastasis recti หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกตัวจากกัน

อาการเหล่านั้นอาจแย่ลงหากคุณออกกำลังกายผิดวิธีซ้ำๆ โปรดปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายและบำบัดอาการนี้

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมยังสามารถช่วยลดน้ำหนักของคุณได้

นิสัยที่ดีจะส่งผลต่อสุขภาพ หากคุณสามารถเพิ่มการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพได้ 1-2 อย่าง ในชีวิตประจำวันของคุณ ไม่นานสิ่งเหล่านั้นจะเป็นเรื่องง่าย

พฤติกรรมที่ควรกระทำมีดังนี้ :

  • ดื่มน้ำมาก ๆ 
  • เดินให้บ่อยขึ้น
  • ฝึกการรับประทานให้มีสติ และช้าลง เพื่อที่จะควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภคเข้าไป
  • เลิกสูบบุหรี่ ก่อนที่จะวางแผนลดน้ำหนักด้วยวิธีใดก็ตาม การเลิกสูบบุหรี่จะช่วยให้การออกกำลังกายสนุกและได้ผลมากขึ้น ทั้งยังมีผลดีอื่นๆ ต่อสุขภาพอีกมากมาย บุหรี่เลิกยาก แต่เลิกได้
  • นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ข้อควรคิด

เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาไขมันหรือลดไขมันในจุดใดจุดหนึ่งของร่างกาย การลดน้ำหนักร่างกายโดยรวมเป็นวิธีเดียวในการลดไขมันหน้าท้อง เพื่อสุขภาพที่ดี

การกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายบนพื้น การเลือกรับประทานอาหาร และการมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยกระชับและลดขนาดรอบเอวได้

Source: https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6 

Source: https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-lower-belly-fat#summary 

Source: https://www.verywellfit.com/how-do-i-get-rid-of-that-spare-tire-around-my-abs-1229508 

Source: https://www.womenshealthmag.com/uk/food/weight-loss/a702308/how-to-get-rid-of-belly-fat/ 

Line

ความคิดเห็น: 0

ทิ้งข้อความไว้

ที่เกี่ยวข้อง

Best exercises for burning belly fat

การลดไขมันด้วยวิธีออกกำลังกายเหล่านี้

 การออกกำลังกายที่ไม่ได้ทำให้ไขมันหน้าท้องลดลง เมื่อหลายคนคิดถึงการลดน้ำหนักสิ่งเเรกที่นึกถึงคือการมีหน้าท้องที่แบนราบและมีกล้ามเนื้อชัดเจน มีใครบ้างที่ไม่อยากสวมใส่กางเกงยีนส์ตัวโปรดโดยปราศจากไขมันที่หน้าท้องนอกจากนี้การลดไขมันหน้าท้องยังทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นอีกด้วย นักวิจัยเชื่อมโยงการมีหน้าท้องขนาดใหญ่กับโรคหัวใจ โรคเบาหวานหรือแม้แต่โรคมะเร็งบางชนิด ...
Losing Weight After Pregnancy

ลดน้ำหนักหลังคลอดแบบไหนให้ได้ผลเร็ว

หลังจากคลอดลูกโดยปกติแล้วนั้น คุณแม่จะยังมีรูปร่างที่่เหมือนตอนที่ตั้งครรภ์ 6 เดือนอยู่ ทำให้คุณแม่หลายๆคนผิดหวัง ...
belly fat in 1 month

สูตรการลดพุงภายใน 1 เดือน

คุณรู้หรือไม่ว่าการที่มีรูปร่างอ้วน มีพุง นอกจากจะเป็นการสร้างความไม่มั่นใจในตัวเองแล้ว ยังสามารถทำอันตรายถึงชีวิตของคุณได้ นั่นก็เป็นเพราะไขที่สะสมอยู่บริเวณหน้าท้องทำให้เกิดโรคต่างๆได้มากมาย ...

ลดพุงด้วยฮูล่าฮูป

ของเล่นของเด็กๆ สมัยก่อนอย่างฮูลาฮูปนั้น กำลังจะกลับมาอินเทรนด์อีกครั้งหนึ่ง แต่การกลับมาของฮูลาฮูปครั้งนี้ ไม่ได้กลับมาในรูปแบบเดิมๆ ...
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่