ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลไม้คือขนมที่ทำมาจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆที่ช่วยทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพที่ดี

โดยทั่วไปผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้

ข้อเท็จจริงของการกินผลไม้มีความเชื่อมโยงกับน้ำหนักของร่างกายและสามารถลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ความดันสูง มะเร็งและโรคหัวใจให้น้อยลง 

ผลไม้ช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

จากความรู้โดยทั่วไปที่ว่าผลไม้มีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี

เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างเช่นวิตามิน เกลือเเร่ สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

นอกจากนี้ผลไม้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามผลไม้ตามธรรมชาติส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของน้ำตามมากกว่าอาหารชนิดอื่นอย่างเช่นผัก ด้วยสาเหตุนี้ผู้คนส่วนใหญ่จึงมีคำถามว่าแล้วอาหารแบบไหนล่ะที่เป็นประโยชน์กับรอบเอวของพวกเขา 

ในบทความนี้เราจะนำทุกคนไปดูว่าผลไม้ชนิดใดบ้างที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณเพื่อค้นหาว่าผลไม้ชนิดไหนที่ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงหรือผลไม้ชนิดไหนทำให้อ้วนขึ้น 

ผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำและสารอาหารสูง

ผลไม้ที่เต็มไปด้วยสารอาหารหมายถึงผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารสูงเช่นวิตามิน เกลือแร่และไฟเบอร์

ส้มลูกใหญ่หนึ่งผลมีวิตามินซีสูงถึง 163% เทียบเท่ากับปริมาณของวิตามินซีที่คุณควรได้รับเป็นประจำทุกวันซึ่งเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

และยังมีกล้วยที่ให้โพแทสเซียม 12% ซึ่งเป็นปริมาณของเเร่ธาตุที่คุณต้องได้รับในหนึ่งวันซึ่งโพสเเทสเซียมช่วยทำให้ระบบประสาท กล้ามเนื้อและหัวใจทำงานอย่างปกติ

นอกจากนี้ผลไม้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถช่วยจัดการกับความเครียดและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังอย่างเช่นมะเร็งเเละเบาหวานได้ 

นอกจากนี้ผลไม้ยังประกอบไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยทำให้ร่างกายทำงานเป็นปกติและทำให้รู้สึกร่างกายมีพลังงาน

และเพราะผลไม้มีแคลอรี่ต่ำจึงช่วยทำให้คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินประจำวันได้และอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น 

ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ผลมีปริมาณแคลอรี่ 77 แคลอรี่ยังให้ไฟเบอร์ถึง 4 กรัมซึ่งคิดเป็น 16% สารอาหารที่คุณต้องได้รับต่อวัน  

ผลไม้ชนิดอื่นๆที่มีแคลอรี่ต่ำชนิดอื่นๆเช่นบลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วย (74 กรัม) ให้พลังงาน 42 กิโลแคลอรี่และองุ่น ให้พลังงาน 52 กิโลแคลอรี่  

การทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นผลไม้เพื่อทดเเทนอาหารที่มีแคลอรี่สูงสามารถช่วยทำให้แคลอรี่ลดลงซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก

แคลอรี่ที่ลดลงเกิดขึ้นเมื่อคุณใช้แคลอรี่มากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ทานเข้าไปจึงเป็นการบังคับให้ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ที่สะสมไว้โดยส่วนใหญ่เป็นพลังงานที่มาจากไขมันจึงเป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักลดลงได้

การทานผลไม้เป็นขนมเเทนขนมที่มีปริมาณแคลอรี่สูงเช่นคุกกี้และมันฝรั่งทอดสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณทานเข้าไปจึงช่วยทำให้คุณลดน้ำหนัก

‘’

ผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำแต่อุดมไปด้วยสารอาหาร การกินผลไม้แทนการกินขนมที่มีพลังงานแคลอรี่สูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ผลไม้ช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน

นอกจากแคลอรี่ที่น้อยเเล้ว ผลไม้ยังสามารถเติมเต็มพลังงานได้อย่างน่าเหลือเชื่อต้องขอบคุณน้ำและไฟเบอร์ที่อยู่ในผลไม้

ไฟเบอร์จะเข้าไปในร่างกายและค่อยๆสะสมในร่างกายทีละเล็กละน้อยซึ่งเป็นการเพิ่มประสิทธภาพในเวลาย่อยอาหารซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน

ข้อมูลจากหนึ่งในงานวิจัยแนะนำว่าไฟเบอร์สามารถลดความอยากอาหารและลดการบริโภคอาหารเข้าไปได้อีกด้วย

จากงานวิจัยนี้พบว่าการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถลดความอยากอาหารและลดระดับน้ำตาลในเลือดทำให้มีสุขภาพที่แข็งเเรง 

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอื่นๆที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเรื่องการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงไม่ทำให้น้ำหนักกลับมาขึ้นอีกครั้งหรือมีไขมันเพิ่มขึ้นอีก 

ในงานวิจัยปี 2005 พบว่าการทานอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์พร้อมทั้งทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยส่งผลต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการทานอาหารที่มีเเคลอรี่ต่ำเพียงอย่างเดียว 

นอกจากนี้ผลไม้ยังมีน้ำปริมาณมากเป็นส่วนประกอบทำให้คุณสามารถทานผลไม้ในปริมาณมากได้และทำให้คุณอิ่มได้นานอีกทั้งยังมีปริมาณแคลลอรี่ต่ำอีกด้วย 

หนึ่งในงานวิจัยค้นพบว่าการทานอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลักทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นส่งผลทำให้ลดการกินแคลอรี่ส่วนเกินและลดความหิวได้เมื่อเปรียบเทียบกับการดื่มน้ำในขณะทานอาหาร 

เนื่องจากผลไม้มีไฟเบอร์สูงและอุดมไปด้วยน้ำผลไม้เช่นแอปเปิ้ลและส้มเป็นผลไม้ที่ได้รับการไว้วางใจมากที่สุดและใช้เป็นเครื่องมือในการวัดระดับความอิ่ม

การทานผลไม้เป็นหนึ่งในแผนการลดน้ำหนักของคุณจะช่วยทำให้คุณอิ่มได้นานยิ่งขึ้นช่วยให้คุณลดปริมาณการทานเเคลอรี่ส่วนเกินและเพื่อความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณได้ 

‘’

ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงและอุดมไปด้วยน้ำช่วยให้เติมเต็มท้องของคุณให้อิ่มนานและลดความอยากอาหารได้

การบริโภคผลไม้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบความเกี่ยวข้องกันระหว่างการรับประทานอาหารเเละการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาวิจัยในผู้ใหญ่จำนวน 133,468 คนที่มีอายุมากกว่า 24 ปีพบว่าการทานผลไม้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักในระยะยาวโดยการทานแอปเปิ้ลและบลูเบอร์รี่มีประสิทธิภาพที่ดีที่สุดต่อการลดน้ำหนัก 

จากงานวิจัยในปี 2010 พบว่าโรคอ้วนและผู้ที่มีน้ำหนักเกินเมื่อพวกเขาเพิ่มการทานผลไม้เเล้วพวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้นเพราะผลไม้มีไฟเบอร์สูงจึงมีส่วนเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

มีงานวิจัยที่ศึกษาผู้หญิงจำนวน 252 คนโดยใช้เวลามากกว่า 20 เดือนพบว่าผู้หญิงที่ทานไฟเบอร์ปริมาณมากกว่ามีความเสี่ยงน้อยกว่าที่น้ำหนักและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นซึ่งต่างจากผู้ที่ทานไฟเบอร์น้อย

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่พบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์สามารถลดน้ำหนักและไขมันได้รวมถึงไขมันหน้าท้องได้ดีด้วยเช่นกันเมื่อเปรียบเทียบผลกับกลุ่มตัวแปรควบคุม

ผลไม้เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารลดน้ำหนักที่ได้เเสดงผลลัพธ์ให้เห็นเเล้วว่าสามารถช่วยในเรื่องลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มีงานวิจัยขนาดเล็กที่ศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมงานวิจัยที่ทานผักผลไม้เป็นหลักสามารถลดน้ำหนักและลด          ปริมาณคอสเลสเตอรอลในเลือดได้เมื่อใช้ผลลัพธ์นี้เปรียบเทียบกับกลุ่มผู้วิจัยที่เป็นตัวเเทนควบคุม

โปรดทราบว่างานวิจัยเหล่านี้ได้นำเสนอความเกี่ยวข้องระหว่างการทานผลไม้เเละการลดน้ำหนักเท่านั้นแต่ไม่ได้หมายความว่าผลไม้สามารถทำให้ลดน้ำหนักได้

งานวิจัยอื่นๆในอนาคตควรอธิบายสาเหตุหรือบทบาทของผลไม้ที่ส่งผลต่อน้ำหนักโดยตรง 

การดื่มน้ำผลไม้เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

การทานผลไม้และการดื่มผลไม้ส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกันเป็นอย่างมาก

เมื่อการทานผลไม้ทำให้ได้รับแคลอรี่ต่ำและแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์แต่ข้อเท็จจริงดังกล่าวนี้ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำผลไม้

ในกระบวนการทำน้ำผลไม้มีวิธีทำโดยการทำผลไม้มากสกัดเป็นน้ำผลไม้ซึ่งกระบวนการนี้ได้นำเอาไฟเบอร์ทิ้งไปเหลือแต่น้ำผลไม้เข้มข้นที่มีแคลอรี่เเละน้ำตาล

ส้มเป็นตัวอย่างผลไม้ที่ดี ส้มผลเล็กหนึ่งผล (ขนาด 96 กรัม) ประกอบด้วยแคลอรี่ 45 กิโลเเคลอรี่และมีน้ำตาล 9 กรัม ในขณะที่น้ำส้ม 1 แก้ว (ขนาด 237 มิลลิตร) มีแคลอรี่ 134 กิโลแคลอรี่และมีน้ำตาล 23 กรัม 

น้ำผลไม้บางชนิดอาจใส่น้ำตาลเพิ่มเข้าไปทำให้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและปริมาณของน้ำตาลสูงขึ้นมากกว่าเดิม

จากงานวิจัยที่มีเพิ่มขึ้นได้นำเสนอข้อมูลว่าการดื่มน้ำผลไม้ทำให้เกิดโรคอ้วนได้มากขึ้นโดยเฉพาะในเด็กที่ดื่มน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง

ข้อมูลจากสถาบันกุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกาล่าสุดแนะนำว่าไม่ควรให้เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 1 ปีดื่มผลไม้

ข้อมูลจากงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาในเด็กวัยก่อนเรียนจำนวน 168 คนพบว่าเด็กที่ดื่มน้ำผลไม้ต่อวัน

ปริมาณ 12 ออนซ์ (355 มิลลิตร) หรือมากกว่านั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและภาวะตัวเตี้ย

นอกจากนี้งานวิจัยอื่นๆยังพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นสารให้ความหวานอย่างเช่นน้ำผลไม้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเเละเป็นโรคอ้วนได้

ควรนำผลไม้ที่คุณชื่นชอบมาปั่นหรือทำสมูตตี้ผลไม้ที่ทำให้คุณยังได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์ที่อยู่ในผลไม้

อย่างไรก็ตามการทานผลไม้สดยังคงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากที่สุด

‘’

น้ำผลไม้มีแคลอรี่และน้ำตาลสูงแต่มีไฟเบอร์ต่ำดังนั้นการดื่มน้ำผลไม้จึงมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจนทำให้เกิดภาวะโรคอ้วนได้

ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและวิธีเพลิดเพลินกับการทานผลไม้เป็นประจำทุกวัน

สัปปะรด

หนึ่งในรายชื่อของผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักได้แก่ สัปปะรด 

สัปปะรดเป็นหนึ่งในผลไม้เมืองร้อนทั่วไปที่ประกอบไปด้วยสารไธอามีน แมกนีเซียม วิตามินบี 6 วิตามินซี ไรโบเฟลาวิน ไนอาซีนนอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญได้แก่ทองแดง เหล็กและโฟเลตที่อยู่ในผลไม้สีเหลืองลูกใหญ่นี้

นอกจากสัปปะรดจะช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักเเล้วยังช่วยป้องกันโรคต่างๆได้แก่โรคหอบหืด โรคเบาหวานและโรคหัวใจได้อีกด้วย

การทานสัปปะรดยังช่วยในเรื่องความงามอย่างเช่นทำให้ผมเงางามและผิวพรรณกระจ่างใส ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าและทำให้ความดันเลือดเป็นปกติรวมไปถึงลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งอีกด้วย

อีกทั้งสัปปะรดยังช่วยเพิ่มภาวะการเจริญพันธุ์และช่วยเรื่องการขับถ่ายรวมถึงบรรเทาอาการติดเชื้อได้อีกด้วย

เกรปฟรุ๊ต

เกรปฟรุ๊ตเป็นพืชที่เกิดจากการข้ามสายพันธุ์ของส้มโอและส้มเขียวหวานเป็นผลไม้ที่ช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

เกรปฟรุ๊ตครึ่งผลประกอบไปด้วยพลังงาน 39 แคลอรี่แต่มีวิตามินซีสูงถึง 65% และวิตามินเอ 28% ซึ่งเป็นปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน 

นอกจากนี้เกรปฟรุ๊ตยังมีดัชนีน้ำตาล (GI) ที่ต่ำซึ่งหมายความว่าปริมาณน้ำตาลที่ดูดซึมเข้าไปในกระเเสเลือดสามารถดูดซึมได้ช้าลง  อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยทำให้น้ำหนักลดลงและรักษาน้ำหนักให้คงที่แต่ปัจจุบันยังมีงานวิจัยที่สนับสนุนเรื่องนี้อย่างจำกัด

ข้อมูลจากงานวิจัยที่ศึกษาคนที่เป็นโรคอ้วนจำนวน 85 คนที่ทานเกรปฟรุ๊ตหรือดื่มน้ำเกรปฟรุ๊ตการมื้ออาหารเป็นเวลา 12 อาทิตย์พบว่าพวกเขาสามารถลดการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินได้และมีน้ำหนักตัวลดลง 7.1% รวมถึงมีระดับคอสเลสเตอรอลลดลงอีกด้วย 

เมื่อไม่นานมานี้ยังพบว่าการทานเกรปฟรุ๊ตสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายและไขมันรอบเอวลดลงได้รวมไปถึงทำให้ความดันเลือดลดลงเมื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นกับกลุ่มที่เป็นตัวแปรควบคุม 

คุณสามารถทานเกรปฟรุ๊ตแบบผลสดได้หรือเเม้เเต่เพิ่มเกรปฟรุ๊ตไปในสลัดผลไม้หรือเมนูอาหารอื่นๆได้

ราสเบอร์รี่หนึ่งในผลไม้ที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีที่สุด

เนื่องจากความหวานของผลราสเบอร์รี่จึงทำช่วยให้ลดความอยากของหวานได้ สมิธกล่าว

นอกจากนี้ราสเบอร์รี่ยังมีไฟเบอร์และสารต้านออกซิเดชั่นที่เป็นสารที่ต่อสู้กับสารพิษต่างๆจึงเรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีงานวิจัยรองรับจาก USDA เเล้วว่าการทานราสเบอร์รี่ 8 กรัมมีไฟเบอร์สูงถึง 28 เปอร์เซ็นต์จึงทำให้ผลไม้ชนิดนี้ถูเรียกว่าเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยมที่สุด

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ส่วนใหญ่มักถูกจัดให้เป็นสุดยอดอาหารเพราะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่นี้มีวิตามินซีและวิตามินอีสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆได้ข้อมูลจากบทความเรื่องความรู้ด้านเภสัชวิทยา  ดังนั้นการทานราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยคุณจะได้รับวิตามินซี  32 มิลลิกรัมคิดเป็น 35 เปอร์เซ็นต์และวิตามินอี 1.07 มิลลิกรัมคิดเป็น 7 เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารที่ควรได้รับต่อวันอ้างอิงจาก USDA 

วิธีรับประทานอย่างมีความสุขทำได้อย่างไร 

เนื่องจากคนส่วนใหญ่มักนำราสเบอร์รี่เพิ่มเติมลงไปในสลัดผลไม้และโยเกิร์ตนอกจากนี้สมิธยังได้กล่าวอีกว่าการทานราสเบอร์รี่เป็นอาหารว่างยังมีประโยชน์มากเช่นกัน พักทานอาหารว่างเป็นราสเบอร์หนึ่งกำมือและให้ทานอย่างช้าๆจะทำให้ร่างกายของคุณมีพลังเต็มที่รู้สึกกระปรี้ประเปร่าและยังได้เติมเต็มความหวานอีกด้วย 

ลูกแพร

ลูกแพรหนึ่งลูกมีไฟเบอร์ 6 กรัมจึงทำให้ลูกแพรเป็นผลไม้ที่ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานจึงทำให้ทานอาหารได้น้อยลงส่งผลทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างง่ายดายอีกด้วยเขากล่าวว่า  “ลูกแพรยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียมซึ่งเป็นเเร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ” เขาได้อธิบายไว้ดังนั้นเขาจึงชอบทานลูกแพรกับสลัดหรือถั่วหลังจากออกกำลังกาย 

แตงโม

เมื่อพูดถึงแตงโมเเล้วหลายคนมักคิดว่าเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติมากเกินไปจึงเป็นผลไม้ที่ไม่เหมาะต่อการลดน้ำหนักแต่ความจริงเเล้วเป็นเรื่องที่พวกเขาเข้าใจผิด

ในความเป็นจริงแตงโมเป็นผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลักและยังประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่ดีต่อสุขภาพนออกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไลโคปีน โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินบี6 และวิตามินซี 

เนื่องด้วยแตงโมเต็มไปด้วยสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์แตงโมจึงเป็นผลไม้ที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

นอกจากจะช่วยเรื่องการลดน้ำหนักเเล้วการทานเเตงโมยังช่วยเติมเต็มน้ำให้กับร่างกายและบำรุงหัวใจรวมถึงมีสารที่ช่วยลดความเครียดและลดภาวะติดเชื้ออีกด้วย 

เลม่อน

เลม่อนเป็นผลไม้ที่ช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้เเละมีประโยชน์ที่หลากหลายเป็นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวจากซีตรัสและมีวิตามินสูงอีกทั้งยังมีสารไธอามีน แคลเซียม แมกนีเซียม แร่ธาตุทองแดง โฟเลตและกรดแพนโทเทนิกอีกด้วย

นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ร่างกายปรับสมดุลความเป็นกรดและด่างและทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น นอกจากนี้เลม่อนยังช่วยเพิ่มความเเข็งเเรงของกระดูก เพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็ก ป้องกันการเกิดนิ่วในไตรวมไปถึงช่วยทำให้ระบบการทำงานของภูมิคุ้มกันของร่างกายและสุขถาพของหัวใจดีขึ้นอีกด้วย 

การทานส้มสดที่ไม่ใช่น้ำส้มเป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก

ส้มที่มีผลขนาดกลางให้ไฟเบอร์ 3.14 กรัมหรือคิดเป็น 11 %ของสารอาหารที่คุณต้องการในแต่ละวันโปรดจำไว้ว่าเพียงเเค่คุณทานส้มสดคุณก็สามารถลดน้ำหน้าท้องของคุณได้เเล้ว

“ควรหลีกเลี่ยงการทานผลไม้พยายามทานส้มทั้งผลเเทนการดื่มน้ำผลไม้จะดีกว่า” เขากล่าว “นอกจากส้มจะอุดมไปด้วยวิตามินซีที่เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเเล้วยังช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้นอีกด้วยและช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถดูซึมคอลลาเจนและธาตุเหล็กได้ดีอีกด้วย ” ข้อมูลจาก USDA ระบุว่าส้มขนาดผลปานกลางให้วิตามินซี 69.7 มิลลิกรัมคิดเป็น 77% ของสารอาหารที่คุณจำเป็นต้องได้รับต่อวัน

วิธีรับประทานอย่างมีความสุขทำได้อย่างไร 

คุณสามารถหั่นส้มเป็นชิ้นบางๆวางไว้บนสลัดของคุณได้สมิธกล่าวและคุณสามารถเพิ่มอกไก่หรือปลาลงไปในสลัดเพื่อเป็นการรับประทานวิตามินซีพร้อมกับโปรตีนเพราะการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นกลยุทธ์สำหรับการลดน้ำหนักที่ดีอ้างอิงข้อมูลจากงานวิจัยปี 2015 เรื่องโภชนาการอาหารระบุไว้ว่าการทานโปรตีนที่เพียงพอทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้มหาวิทยาลัยฮาร์วารด์ยังได้ให้ข้อมูลอีกว่าร่างกายใช้พลังงานจากโปรตีน 0.8 กรัมดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรได้รับโปรตีน 54 กรัมเป็นประจำทุกวัน 

กีวี่

กีวี่เป็นผลไม้ที่มีขนาดเล็กภายนอกเป็นสีน้ำตาลและภายในเป็นสีเขียวที่เป็นไปด้วยเมล็ดสีดำเล็กๆ 

กีวี่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นแหล่งของวิตามินซี วิตามินอี โฟเลตและไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก

หนึ่งในงานวิจัยที่ศึกษาคน 41 คนโดยเป็นผู้ที่เคยเป็นโรคเบาหวานมาก่อน พวกเขาได้ทานกีวี่ 2 ลูกเป็นเวลา 12 สัปดาห์ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นคือพวกเขาได้รับวิตามินสูง ความดันเลือดลดลงและรอบเองลดลงไปได้ 1.2 นิ้วหรือประมาณ 3.1 เซนติเมตร  

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ให้ข้อมูลว่ากีวี่สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอลเลสเตอรอลในเลือดและทำให้ร่างกายมีสุขภาพเเข็งเเรงเเละยิ่งไปกว่านั้นคือมีช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

กีวี่เป็นผลไม้มีมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ ผลไม้ชนิดนี้มีน้ำตาลด้วยเช่นกันเเต่เมื่อทานเข้าไปเเล้วจะปล่อยน้ำตาลออกมาในปริมาณที่น้อยจึงทำให้น้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นอย่างผิดปกติ 

ยิ่งไปกว่านั้นกีวี่ยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ กีวี่ผลเล็กที่ปลอกเปลือกเเล้ว (ขนาด 69 กรัม) มีไฟเบอร์มากกว่า 2 กรัมและเพียงเเค่เปลือกของกีวี่อย่างเดียวให้ไฟเบอร์ได้มากกว่า 1 กรัม

การทานไฟเบอร์ปริมาณที่สูงและการทานผักได้พิสูจน์เเล้วว่าสามารถช่วยเรื่องลดน้ำหนักและทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานรวมถึงช่วยให้ร่างกายเเข็งเเรงขึ้น

กีวี่เป็นผลไม้ที่มีเนื้อนุ่มหวานและอร่อยสามารถทานได้ทั้งแบบปลอกเปลือกหรือไม่ปลอกเปลือก ทำเป็นน้ำผลไม้ ใส่ในสลัดหรือเเม้เเต่ใส่เพิ่มลงไปในอาหารมื้อเช้าซีเรียลก็ได้นอกจากนี้ยังสามารถนำไปอบกับขนมปังได้อีกด้วย 

สตรอว์เบอร์รี่

“เป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์สูง สตรอว์เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเพราะมีความหวานที่ได้มาจากธรรมชาติ” เขากล่าว 

บลูเบอร์รี่

“บลูเบอร์รี่เป็นเเหล่งไฟเบอร์ที่ดีช่วยทำให้อิ่มได้นานและยังเป็นอาหารว่างที่ดีอีกด้วย หากใส่เพิ่มในข้าวโอ๊ตหรือสมูตตี้เเล้วจะทำให้รสชาติอาหารดียิ่งขึ้น” เขากล่าว นอกจากนี้บลูเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยทำให้ร่างกายแข็งเเรงและช่วยดูแลผิวพรรณให้ดีอีกด้วย 

อะโวคาโด้ไขมันดีที่ช่วยทำให้คุณอิ่นท้องได้นาน

เหมือนกับมะเขือเทศคุณอาจคิดว่าอะโวคาโด้ไม่ใช่ผลไม้แต่เมื่อมองลงไปในชามที่เต็มไปด้วยผลไม้คุณจะพบว่าอะโวคาโด้เป็นผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับทานเป็นอาหารลดน้ำหนัก Lawder กล่าวและข้อมูลจาก USDA ได้ระบุว่าแคลอรี่ 77 เปอร์เซ็นต์ของอะโวคาโด้มาจากไขมันชนิดดี    

“กรดไขมันเชิงเดี่ยวและกรดไขมันเชิงซ้อนในอะคาโด้มีส่วนช่วยทำให้หัวใจแข็งเเรงและทำให้ท้องอิ่มได้นานขึ้น” Lawder กล่าว ปริมาณไฟเบอร์ที่อยูในอะโวคาโด้ที่ทำให้อิ่มท้องได้นานคือการทานอะโวคาโด้ครึ่งลูกซึ่งประกอบไปด้วยไฟเบอร์ 4.55 กรัมหรือคิดเป็น 16% ของสารอาหารที่ควรบริโภคต่อวันอ้างอิงจาก USDA

ข้อมูลจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายนปี 2019 ได้นำเสนอข้อมูลเกี่ยวกับผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนโดยให้ผู้เข้าร่วมทานอะโวคาโด้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารพบว่าพวกเขารู้สึกหิวน้อยลง 6 ชั่วโมงเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง 

วิธีรับประทานอย่างมีความสุขทำได้อย่างไร 

คุณสามารถหั่นอะโวคาโด้เป็นชิ้นเล็กขนาดสี่เหลี่ยมลูกเตาเเล้วใส่ลงไปในเครื่องปั่นเพื่อทำเป็นอะโวคาโด้สมูตตี้ได้ Lawder ให้คำแนะนำ เนื้อของอะโวคาโด้มีลักษณะเหมือนครีมเมื่อนำมาปั่นเป็นมิลเชคนอกจากอะโวคาโด้เเล้วคุณยังสามารถเพิ่มผักผลไม้ชนิดอื่นๆไปด้วยได้เช่น กล้วย ผักกะหล่ำปลีและกรีกโยเกิร์ต  

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลโดยเฉพาะแอปเปิ้ลพันธุ์ Lady Pink เป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยทำให้การขับถ่ายเกิดเร็วขึ้น มีแคลอรี่ต่ำและประกอบไปด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่นอกจากนี้ยังกินได้ง่ายอีกด้วย 

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นฟลาโวนอยส์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็งและโรคความดันสูง 

หนึ่งในงานวิจัยพบว่าผู้ที่ทานแอปเปิ้ลเป็นประจำทุกวันความลดน้ำหนักได้มากและมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

กล้วย

รายการต่อไปคือกล้วยซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินบี 6 แมนีเซียม แมงกานีส วิตามินซี โฟเลตเเละโปรตีน 

เพราะกล้วยอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารมากมายจึงสามารถทำให้ร่างกายแข็งเเรงขึ้นและป้องกันอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริวและอาการปวดศีรษะ 

นอกจากนี้กล้วยยังช่วยทำให้ไขมันเผาผลาญได้ดีขึ้นและยังมีไฟเบอร์จำนวนมากนอกจากนี้ยังให้พลังงานน้อยอีกด้วย

บทสรุป

ผลไม้เป็นอาหารชนิดหนึ่งที่ทำให้สุขภาพดีและจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก

ผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลลอรี่ที่ต่ำแต่ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ที่ช่วยให้คุณอิ่มท้องได้นานขึ้น

โปรดระวังเเละจำไว้ว่าการทานผลไม้ที่ดีที่สุดคือการทานผลไม้สดไม่ใช้น้ำผลไม้

นอกจากนี้การทานผลไม้อย่างเดียวไม่สามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณควรทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายควบคู่กับไปด้วยจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ดี

แหล่งข้อมูล : https://www.menshealth.com/nutrition/a32823051/best-fruits-weight-loss/ 

แหล่งข้อมูล: https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits#section12 

แหล่งข้อมูล: https://www.lifehack.org/789305/best-fruits-for-weight-loss 

แหล่งข้อมูล: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/top-fruits-to-support-weight-loss-and-how-to-enjoy-them/ 

แหล่งข้อมูล: https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/ 

แหล่งข้อมูล: https://www.keckmedicine.org/7-fruits-that-can-help-you-lose-or-maintain-your-weight/ 

แหล่งข้อมูล: https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss#section8