การออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าเป็นแบบนั้น คุณโชคดีมากเพราะการออกกำลังกายตอนเย็นช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดีกว่าการออกกำลังตอนเช้า

ผลจากงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับนาฬิกาชีวิตเเละการออกกำลังกายที่มีบทสรุปว่าการออกกำลังกายในตอนเย็นมีประสิทธิภาพมากกว่า

“เป็นเรื่องที่คนส่วนใหญ่รู้กันดีว่ากระบวนการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายและกระบวนการเผาผลาญถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวิต” Gad Asher นักวิทยาศาสตร์ไบโอโมเลกุลแห่งสถาบันวิทยาศาสตร์ Weizmann กล่าว 

 ‘’

การออกกำลังกายหลังทำงานมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายตอนเช้า

ผลจากงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับนาฬิกาชีวิตเเละการออกกำลังกายที่มีบทสรุปว่าการออกกำลังกายในตอนเย็นมีประสิทธิภาพมากกว่า

“เป็นเรื่องที่คนส่วนใหญ่รู้กันดีว่ากระบวนการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายและกระบวนการเผาผลาญถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวิต” Gad Asher นักวิทยาศาสตร์ไบโอโมเลกุลแห่งสถาบันวิทยาศาสตร์ Weizmann กล่าว 

“นี่เป็นความจริงที่เกิดขึ้นไม่เพียงแต่ในร่างกายมนุษย์เท่านั้นแต่ยังเกิดขึ้นในสิ่งมีชีวิตทุกชนิดที่มีความไวต่อแสง” เราจึงตัดสินใจค้นหาว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างช่วงเวลาของวันเเละประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหรือไม่

งานวิจัยนี้ได้ค้นหาเกี่ยวกับความเกี่ยวข้องระหว่างช่วงเวลาของวันและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเป็นหลัก

ออกกําลังกายตอนกลางคืนอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ลดนํ้าหนัก

ถ้าคุณไม่ใช่คนที่ตื่นเช้าเพื่อลุกไปออกกำลังกายหรือตารางชีวิตของคุณไม่สามารถทำให้คุณสามารถออกกำลังกายระหว่างวันได้ คุณไม่ต้องกังวลเลย ตราบใดที่คุณยังคงตั้งใจรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอเเละแบ่งเวลาในช่วงระหว่างวันไปออกกำลังกายบ้างคุณก็สามารถไปถึงเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้

ทำให้เป็นกิจวัตรประจำวัน

หลักการสร้างนิสัยออกกำลังกายทุกวันและการลดน้ำหนักคือความสม่ำเสมอ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องจัดการตารางเวลาของคุณในลักษณะที่มั่นใจว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายทุกคืนได้โดยปราศจากการรบกวน

ในเดือนเมษายนปี 2015 มีงานวิจัยตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์พฤติกรรมพบว่าการออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 อาทิตย์เป็นการออกกำลังกายอย่างอย่างต่ำสำหรับการเสริมสร้างพฤติกรรมการออกกำลังกาย กิจวัตรที่ทำช่วงตอนกลางคืนเป็นสิ่งสามารถทำเป็นประจำได้ยากกว่ากิตวัตรประจำวันที่ทำตอนเช้า สมาคมชาวอเมริกันสังเกตุเห็นว่าคนที่ออกกำลังกายในตอนเช้ามีเเนวโน้มของความสม่ำเสมอกว่าคนที่ออกกำลังกายตอนกลางคืน

ความมุ่นมั่นในการออกกำลังกายตอนกลางคืออาจหมายถึงความสามารถในการทำงานให้เสร็จได้เร็วมากขึ้นลดการติดต่อกับสังคมภายนอกและหลีกเลี่ยงการนอนพักผ่อนหน้าโทรทัศน์

การเพิ่มพลังระหว่างวัน

การทานอาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงการทานอาหารที่เพียงพอเเละสมดุลกับพลังงานที่ต้องการในระหว่างวัน หลีกเลี่ยงอาหารขยะหรือการทานมื้อหนักที่ทำให้คุณรู้สึกเคลื่อนไหวได้ช้าลงและทำให้คุณรู้สึกขี้เกียจ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายตอนที่ท้องว่างควรมั่นใจว่าคุณได้ทานอาหารเช้า อาหารกลางวันหรืออาหารมื้อเย็นไวขึ้นหรือเเม้เเต่การทานอาหารมื้อว่างตอนเย็นก่อนออกกำลังกาย

การเลือกรับประทานอาหารต้องมีการผสมผสานกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายของคุณ หลังจากการออกกำลังกายควรทานอาหารว่างที่เบาท้องก่อนเข้านอนแม้ว่าคุณได้ทานอาหารเย็นก่อนออกกำลังกายเเล้ว ร่างกายของคุณยังคงต้องการโปรตีนเเละสารอาหารเพื่อซ่อมเเซมกล้ามเนื้อและคาร์บโบไอเดรตเพื่อเข้าไปทดเเทนการสูญเสียไกลโคเจนในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและต้องมั่นใจว่าคุณได้ดื่มน้ำเพียงพอทั้งระหว่างวันและหลังจากการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายสดชื่นไม่ขาดน้ำ

ข้อดีเเละข้อเสียของการออกกำลังกายตอนกลางคืน

ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายตอนกลางคืน

• อุณหภูมิในร่างกายของคุณมีอุณหภูมิสูงที่สุดในช่วงเย็น กล้ามเนื้อเเละข้อต่อมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นถึง 20% เปรียบเทียบกับช่วงเช้าจึงทำให้สามารถออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและไม่เกิดเเรงตึงเครียดในการออกกำลังกายนอกจากนี้โอกาสบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายยังเกิดขึ้นได้น้อยกว่าการออกกำลังกายในตอนเช้า

• คุณจะมีพลังในการออกกำลังกายมากกว่าในช่วงบ่ายเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเป็นสิ่งเเรกตั้งแต่ตื่นนอน ไม่เพียงแต่กระบวนการเผาผลาญของคุณที่ดีขึ้นเท่านั้นการทำงานของปอดก็จะดีขึ้นในช่วงบ่ายหรือช่วงเย็นด้วยเช่นกันดังนั้นคุณจึงมีความเเข็งเเรงและมีความอดทนทำให้สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ตั้งเเต่ต้นจนจบ  
• การออกกำลังกายในตอนเย็นทำให้คุณผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานตลอดวัน จิตใจของคุณจะผ่อนคลายมากขึ้นในการออกกำลังกายซึ่งเป็นกิจกรรมสุดท้ายของวันก่อนเข้านอน

ความท้าทายของการออกกำลังกายตอนกลางคืน

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะหยุดออกกำลังกายตอนเย็นโดยใช้ความเหนื่อยล้าจากการทำงานมาเป็นข้ออ้าง บางครั้งอาจมีเหตุการ์ณที่ไม่ได้คาดการณ์ไว้ล่วงหน้าเช่นงานหรือความต้องการอยู่กับครอบครัวที่สำคัญกว่า ดังนั้นการจัดเวลาออกกำลังกายในตอนเย็นจึงยากกว่าการออกกำลังกายในตอนเช้า

• การออกกำลังกายใกล้เวลาเข้านอนอาจะทำให้นอนหลับยากเพราะหลังจากที่คุณออกกำลังกายอุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้นเเละการเผาผลาญรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจก็จะเพิ่มสูงขึ้นด้วยจึงเป็นการรบกวนความสามารถในการเข้าสู่ช่วงการพักผ่อนของร่างกาย ลองออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่ออกเเรงไม่มากหรือเล่นโยคะก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี

• ทางเลือกของการออกกำลังกายตอนกลางคืนมีอยู่จำกัดเช่นมีแสงไม่เพียงพอสำหรับการวิ่งในสวนตอนกลางคืนทั้งนี้โดยปกติเเล้วยิมมักจะเต็มไปด้วยผู้คนในช่วงเวลาหลังจากทำงาน    

อย่านอนหลับไม่เพียงพอ

ในเมื่อการอกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งสำคัญการนอนก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกันดังนั้นคุณต้องมั่นใจว่าคุณไม่ได้ทุ่มเทกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากกว่ากัน ควรทำให้มั่นใจว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไม่ได้ลดเวลานอนของคุณและดูแลเรื่องคุณภาพในการนอนหลับเพื่อทำให้มั่นใจว่าฮอร์โมนเอนโดฟินที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายไม่ได้รบกวนการนอนของคุณ

ในเดือนกุมภาพันธ์ปี 2019 มีงานวิจัยตีพิมพ์ในวารสารเกี่ยวกับยาที่ใช้ในกีฬาค้นพบว่าการออกกำลังกายตอนกลางคืนไม่ได้ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ เว้นแต่คุณออกกำลังกายด้วยพลังเหลือล้นก่อนนอนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตามงานวิจัยได้ให้คำนิยามของการออกกำลังกายแบบให้พลังงานมากคือการออกกำลังกายอย่างหนักและใช้แรงมากจนไม่สามารถพูดออกมาได้ในขณะที่ออกกำลังกาย

ตัวอย่างการออกกำลังกายเช่นการฝึกฝนเพื่อการเเข่งขันของนักกีฬาหรือเเม้แต่การวิ่งเพื่อฝึกความอดทนเป็นระยะเวลานานๆหรือการปั่นจักรยานเป็นเวลานานหรือการเเข่งปั่นจักรยานการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้นำมาศึกษาในงานวิจัยนี้

เพื่อความปลอดภัยเเล้วคุณควรใส่ใจในรูปแบบการนอนหลับของคุณ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายตอนกลางคืนเพื่อทำให้มั่นใจว่าการนอนหลับของคุณจะไม่ถูกรบกวน

เคล็ดลับการออกกำลังกายตอนกลางคืน

หลักการพื้นฐานที่คุณควรทราบก่อนเปลี่ยนมากออกกำลังกายตอนกลางคืน

• ไม่ควรออกกำลังกายแบบเบาๆเพราะเป็นเวลากลางคืนไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถนอนหลับในระหว่างที่คุณกำลังออกกำลังกายได้ ถ้าเป็นเเบบนั้นออกมาจากยิมกลับบ้านไปนอนเหมือนเด็กทารกเถอะ Wood กล่าว

• ดื่มน้ำ ดื่มน้ำ และดื่มน้ำตามที่ wood บอก คุณต้องดื่มน้ำทั้งก่อนเเละระหว่างออกกำลังกายอย่าลืมเว้นช่วงในระหว่างออกกำลังกายเพื่อจิบน้ำเสมอ

• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อสำคัญกว่าการอาบน้ำก่อนกลับบ้าน คุณสามารถออกจากยิมได้เมื่อคุณได้ออกกำลังกายอย่างเต็มทีเเล้วคุณควรทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงด้วยท่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากนั้นคุณรู้สึกเย็นลงเเละผ่อนคลาย

1. คุณรู้สึกหิวน้อยลง

อาจเป็นเรื่องที่น่าเหลือเชื่อ การค้นพบล่าสุดในงานวิจัยโดยนักวิจัยชาวออสเตรเลีย ณ ภาคภาควิชาสรีรวิทยาค้นพบว่าการออกกำลังกายในตอนเย็นมีผลต่อความหิวของคุณ 

ไม่เพียงเเต่การค้นพบว่าการออกกำลังกายตอนกลางคืนไม่ได้ส่งผลกระทบเชิงลบต่อการนอนหลับของคุณแต่พวกเขายังสามารถสรุปได้ว่า “การออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในตอนเย็นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดฮอร์โมนที่กระตุ้นความกิวได้นั้นคือที่ชื่อว่าฮอร์โมนเกรลิน”

หากคุณเคยยอมแพ้กับเสียงรถขายอาหารทาโก้ในยามค่ำคืน การเข้ายิมไปออกกำลังกายตอนเย็นอาจช่วยให้คุณมีรูปร่างที่มีส่วนเว้าส่วนโครงได้เร็วกว่า

2. คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น

คุณไม่ค่อยออกกำลังกายตอนเช้าเพราะคุณนอนไม่เพียงพอใช้หรือไม่ บางครั้งคุณทำงานมากเกินไปต้องค่อยจัดการกับการตอยอีเมล์ต่างๆหรือกำลังเบื่อหน่าย การออกกำลังกายตอนกลางคืนอาจเป้นทางออกของคุณ

ในความเป็นจริงจากการประเมินผลลัพธ์ของการออกกำลังกายตอนเช้าและตอนกลางคืนที่เผยแพร่โดยมหาวิทยาลัยโคเปเฮเกนแนะนำว่าการออกกำลังกานตอนกลางคืนให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

“การออกกำลังกายตอนเย็นช่วยเพิ่มการใช้พลังงานทั้งหมดจากทุกส่วนของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป” Jonas Thue Treebak หนึ่งในนักวิจัยได้กล่าวไว้หลังจากการศึกษา มันมีความหมายอย่างไรสำหรับคุณ ? การออกกำลังกายตอนกลางคืนช่วยให้เกิดการกระตุ้นการใช้พลังงาน และเพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายให้กับคุณ

 3. คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

องค์การนอนหลับแห่งชาติมีความรู้เกี่ยวกับการนอนหลับมากมาย จากผลสำรวจการนอนหลับในสหรัฐอเมริกาที่มุ่งเน้นศึกษาเกี่ยวกับรูปแบบการนอนของชาวอเมริกันโดยอ้างอิงจากการออกกำลังกายเเละการนอนหลับองค์กร NSF ได้ค้นพบสิ่งที่น่าตกใจ

การออกกำลังกายตอนกลางคืนไม่เพียงเเต่ช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเท่านั้นแต่ยังทำให้คุณนอนหลับได้ลึกขึ้นและอยู่ในสภาวะสงบทำให้คุณพักผ่อนได้อย่างแท้จริงและพร้อมตื่นขึ้นพบกับวันใหม่

4.การดูแลและป้องกันหัวใจของคุณ

        โดยปกติเมื่อร่างกายเกิดการเคลื่อนไหวมักเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลสำคัญที่คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อป้องกันโรคหัวใจ

ผลจากงานวิจัยปรากฎให้เห็นว่าการออกกำลังกายตอนกลางคืน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบการใช้เเรงต้านมีประโยชน์ต่อหัวใจมากกว่ากิจกรรมอย่างอื่นที่ทำระหว่างวัน

ศาสตราจารย์ Jill Kanaley จากมหาวิทยาลัยมิสซูรีภาควิชาโภชนาการและสรีรวิทยาการออกกำลังกาย เผยแพร่งานวิจัยตีพิมพ์ผลการศึกษาที่สรุปได้ดังต่อไปนี้ “การออกกำลังกายด้วยการใช้แรงต้านทางเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดกลูโคสและลดไขมันในเลือดซึ่งจะทำงานหลังจากการทานอาหารมื้อเย็น”

คำแนะนำของพวกเราคือควรทานมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงหลังทำงานจากนั้นจึงพักสัก 1-2ชั่วโมงเเล้วจึงค่อยเข้ายิมเพื่อออกกำลังกาย

 5.การลดน้ำหนัก

แน่นอนว่าการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นในช่วงเวลาไหนก็ตามของวันทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักลงได้แต่มีความเชื่อมโยงกันระหว่างการออกกำลังกายตอนเย็นกับการนอนหลับที่อาจทำให้การลดน้ำหนักของคุณเปลี่ยนไป

“เมื่อคนพยายามลดน้ำหนักพวกเขาควรนอนให้เพียงพอเพื่อลดความตึงเครียดของพวกเขา” อาจารย์ Charles Elder จากสถาบันการงวิจัยทางด้านสุขภาพในเมืองพอร์ตเเลนด์ได้กล่าวไว้

“บางคนอาจต้องการเพียงเเค่การตัดบางกิจกรรมออกจากตารางทำงานเพื่อเข้านอนให้เร็วขึ้น คนอื่นๆอาจจะหาวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยลดความเครียดและช่วยให้นอนหลับได้ดี” จากงานวิจัยของ Wood การออกกำลังกายตอนกลางคืนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและเครียดน้อยลง

“ไม่มีวิธีใดที่ทำให้ความเครียดลดลงได้นอกจากการออกกำลังกายตอนเย็นที่ระเบิดความเครียดสะสมในระหว่างวัน ทำให้รู้สึกผ่อนคลายหายเครียดเเละการนอนหลับที่ดียังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีที่เหมาะสมและได้ออกกำลังกายเป็นประจำ”

6.ลดความเครียด

การออกกำลังกายคือการลดความเครียดไม่ใช่การก่อให้เกิดความเครียด ถ้าต้องดิ้นรนตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกายก่อนพระอาทิตย์ขึ้นอาจจะทำให้คุณเครียดมากกว่าสนุกสนาน คุณอาจจะโยนผ้าเช็ดเหงื่อทิ้งและเริ่มออกกำลังกายในวันอื่นๆ 

ไม่เพียงเเค่การออกกำลังกายตอนบ่ายที่ทำให้คุณผ่อนคลายและหายใจได้อย่างปลอดโปร่งแต่คุณยังสามารถลดอาการเครียดได้ด้วย จากงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้ชี้ให้เห็นว่าบางคนเกิดมาเพื่อเป็นนกฮูกกลางคืนซึ่งไม่มีอะไรผิด

ยังคงมีการโน้มเพื่อทำให้เชื่อว่าการออกกำลังกายตอนกลางคืนเป็นสิ่งที่คุณต้องการทำใช่หรือไม่ ?

Christina Spengler หัวหน้าภาควิชาสรีรวิทยาการออกกำลังกายได้ตีพิมพ์งานวิจัยเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวทางกายภาพที่ส่งผลต่อการนอนหลับในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา 

เธอได้บทสรุปที่เป็นผลลัพธ์สะท้อนจากงานวิจัยอื่นๆจำนวน 23 ตัวอย่างในงานวิจัยว่ามีความเฉพาะเจาะจง “ถ้าหากเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายในตอนเย็นมักเกิดผลกระทบต่อคุณภาพของการนอนหลัง ซึ่งเป็นผลลัพธ์เชิงบวก” 

ถ้าหากคุณได้อ่านบทความนี้หลังจากทานอาหารเย็น ถึงเวลาเเล้วที่คุณจะลุกขึ้นไปออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตอนเย็นที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ท่ากระโดดตบ (Jumping jacks)

ท่ากระโดดตบนี้เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น กล้ามเนื้อกระชับขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณแข็งเเรงขึ้น

การทำท่ากระโดดสูงส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อขาด้านหน้าที่มีขนาดใหญ่ที่สุด (quadriceps muscles) กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกรวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง 

วิธีทำท่ากระโดตบ

• เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงด้วยขาสองข้างกางออกอยู่ที่ช่วงหัวไหล่
• ยกมือขึ้นเหนือศีรษะอย่างรวดเร็วและในขณะเดียวกันให้กระโดดแยกขาออกด้านข้าง
• ตอนนี้กลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการกระโดดกลับสู่ท่าเริ่มต้นและเอาแขนลง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบกระโดตบสำหรับการลดน้ำหนัก

ไม่มีข้อสงสัยเลยว่าทำไมการกระโดดตบจึงทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ทั้งนี้ตอนที่คุณออกกำลังกายด้วยท่ากระโดดตบ ตอนเริ่มเเรกคุณควรหายใจเข้าลึกๆเพื่อให้ออกซิเจนเข้าสู่กระเเสเลือดเเละกล้ามเนื้อของคุณได้มากขึ้นเพื่อทำให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเเละทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

ท่าสควอช

ท่าสควอชคือท่าสำหรับการออกกังกายตอนเย็นที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

การทำท่าสควอชไม่เพียงเเต่เป็นการออกกำลังกายส่วนขาเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายที่สร้างความเเข็งเเรงเพื่อช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกรวมถึงบริเวณแก้มก้นอีกด้วย 

 วิธีทำท่าสควอช

• ยืนตรงและแยกขาออกจากลำตัวให้กว้างกว่าช่วงสะโพกและเอาแขนแนบลำตัว
• นิ้วเท้าของคุณควรหันออกจากข้างนอกและขนานกับพื้น
• เลือกจุดโฟกัสที่ผนังด้านหน้าของคุณเพื่อเอาไว้มองตลอดการทำท่าสควช
• ไม่ควรมองที่พื้นหรือหังหน้าไปข้างหลัง
• รักษาระดับของเเขนให้ตั้งตรงกับพื้นเพื่อรักษาความสมดุลของร่างกายอย่างเหมาะสม
• นำก้นไปข้างหลังและงอเข่าลง
• มั่นใจว่าคุณได้ทำหลังตรงเเละไม่งอไหล่

• ย่อตัวลงจนกระทั่งข้อต่อที่สะโพกของคุณอยู่ต่ำกว่าเข่า
• รักษาให้ทุกส่วนของร่างกายสมดุลกันและใช้เเรงลงไปที่ส้นเท้า
• เมื่อทำท่าสวอชลงไปเเล้วให้หยุดและดึงตัวขึ้นมากลับสู่ท่าเริ่มต้น

ประโยชน์ของการทำท่าสวอชเพื่อลดน้ำหนัก

ท่าสวอชเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ประโยชน์จากกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มการสร้างฮอร์โมนอะนาบอลิกที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็งขึ้นเเละเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ท่าสควอชจึงเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ที่วางแผนลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น 

ท่าวิ่งยกขาสูง (High knees)

ท่าวิ่งยกขาสูงเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นในช่วงเวลาที่จำกัดอย่างมีประสิทธิภาพ ท่าออกกำลังกายนี้เป็นใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งลำตัวและทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของขาเเข็งเเรงขึ้นรวมถึงเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเร็วให้ขึ้น นอกจากนี้ช่วยในเรื่องของความยืดหยุ่นของร่างกายอีกด้วย

เนื่องด้วยประโยชน์ทางด้านกายภาพท่าออกกำลังกายวิ่งยกขาสูงจึงเป็นท่าที่ใช้ร่วมกับท่าออกกำลังกายอื่นๆอย่างหลากหลาย นอกจากนี้ท่าวิ่งยกขาสูงยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

ขั้นตอนที่ 1

เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงแล้วกางขาออกให้เท่ากับช่วงสะโพก ยกเข่าข้างซ้ายขึ้นให้ถึงหน้าอก

ขั้นตอนที่ 2

สลับไปยกเข่าด้านขวาขึ้นมายังหน้าอก ยกเข่าสลับข้างไปมาเรื่อยๆ ขณะที่ยกขาให้ทำเหมือนวิ่งด้วยความเร็วสูงเเละยิ่งเต็มฝ่าเท้า

ท่าบริหารด้วยการย่อขา (Lunges each leg ) 

ท่าออกกำลังกายย่อขาหรือท่า Lunge ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาแข็งแรงขึ้นผ่านการเคลื่อนไหวของขาทั้งสองข้าง กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ใช้ในท่าย่อขาได้แก่ กล้ามเนื้อส่วนสะโพก (ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อบริเวณก้นและกล้าเนื้อขาด้านหลัง ) และกลุ่มกล้ามเนื้อที่บริเวณหัวเข่า (กล้ามเนื้อส่วนหน้าขา) ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ขาของคุณเเข็งเเรงและก้นกระชับขึ้น

• เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาออกในช่วงความกว้างเท่าหัวไหล่และทำลำตัวตั้งตรง 

• ก้าวขาข้างขวาไปด้านหน้าให้มากที่สุด เริ่มลงน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าที่ก้าวออกไปด้านหน้าก่อน
• ย่อตัวลงจนกระทั่งขาข้างขวาของคุณขนานกับพื้นและหน้าเเข้งตั้งตรง ไม่เป็นไรถ้าหากหัวเข่าของคุณจะเลื่อนออกไปข้างหน้าตราบใดที่หัวเข่าอยู่ไม่เกินนิ้วเท้า หากสามารถทำได้ให้หย่อนเข่าข้างซ้ายลงไปติดกับพื้นในขณะที่รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าของขาข้างขวา

• ใช้น้ำหนักที่เท้าด้านขวาเพื่อยกตัวขึ้นกลับสู่ถ้าเริ่มต้น

• ทำเช่นเดียวกันสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง

ท่านั่งชิดกำแพง (Wall sit) 

ท่าออกกำลังกายยืนชิดกำแพงเป็นท่าออกกำลังกายทั่วไปที่พบได้ในฟิตเนสทั่วไป ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นเเละช่วยลดน้ำหนักได้ดี การทำท่านี้เหมือนกับการทำท่าสควอชและผู้ที่ทำทางนี้สามารถย่อขาลงในระดับที่พวกเขาสามารถทำได้เเละรู้สึกสบาย ในขณะที่บางคนอาจจะท้าทายความสามารถของตนเองได้เช่นกัน 

วิธีออกทำท่านั่งชิดกำแพง

• ยืนตัวตรงข้างหน้ากำแพงและเอาหลังชิดติดกำแพง
• ย่อตัวลงจนกระทั่งสะโพกและขาตั้งฉาก 90 องศา ในขณะที่แผ่นหลังแนบติดกับผนัง
• หัวไหล่ แผ่นหลังและท้ายทอยของคุณควรอยู่ติดกับผนัง
• การลงน้ำหนักตัวควรกระจายน้ำหนักลงไปยังขาทั้งสองข้างที่อยู่ห่างกัน 6 นิ้ว
• เมื่อย่อตัวลงไปเเล้วให้หยุดค้างไว้สักพักหนึ่ง
• ตอนไปยกตัวขึ้นด้วยการใช้เเรงที่ขาและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าวิดพื้น (Push-ups)

ท่าวิดพื้นเป้นการออกกำลังกายที่ผสมผสานท่าออกกำลังกายอื่นๆที่ช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงได้มากที่สุด  ท่าออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อที่แข็งเเรงขึ้นและทำให้ระบบหมุนเวียนเลือดในร่างกายดีขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงควรฝึกออกกำลังกายด้วยท่านี้และท่าออกกำลังกายในฟิตเนสอื่นๆร่วมด้วย

วิธีทำท่าวิดพื้น

• วางมือตั้งฉากกับพื้นและเกร็งหน้าท้องให้ตึง
• คุณสามารถยืดขาตรงหรืองอเข่าอยู่บนพื้นได้
• ลดตัวลงสู่พื้นโดยให้ลำตัวอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 1- 2นิ้วและใช้มือช่วยพยุง
• จากนั้นยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าปกติ
• ทำท่านี้ซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ
• สำหรับผู้ที่เริ่มต้นทำท่านี้ไม่ควรทำหลายครั้งในครั้งเเรก

ท่าครันช์ (Crunches)

การทำท่าครันช์เป็นท่าออกกำลังกายลำตัวที่ยอดเยี่ยมเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งของร่างกาย

ท่าครันช์มาตราฐานคือการทำท่าครันช์กับพื้นเพื่อทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้นคุณสามารถทำท่านี้บนเสื่อโยคะได้

วิธีทำท่าครันช์

• นอนหงายตัวขึ้น กางขาออกให้กว้างเท่าช่วงสะโพก งอหัวเข่าเข้าตั้งฉากขึ้น ยกแขนขึ้นที่หน้าอก เกร็งหน้าท้องเมื่อหายใจเข้า
• หายใจออกยกลำตัวขึ้นและพยายามไม่เกร็งศีรษะและคอ
• หายใจเข้าและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เคล็ดลับการทำท่าครันช์ที่ปลอดภัย

• ใช้เเรงจากลำตัวเพื่อยกตัวขึ้น ถ้าหากใช้เเรงจากศีรษะหรือคอคุณจะมีความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ 
• เคลื่อนไหวช้าๆและควบคุมลักษณะการทำท่าเพราะการเคลื่อนไหวที่เร็วเกินไปกล้ามเนื้อจะไม่ถูกใช้งานเท่าที่ควร
• คุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแต่ไม่ควรวางไว้ที่คอ ควรวางมือไว้ที่หลังศีรษะหลังจากที่คุณทำท่านี้ได้อย่างเชี่ยวชาญเเล้ว

ท่าแพลงก์ด้วยเเขน 1 นาที

การออกกำลังกายด้วยท่าแพลงก์เป็นท่าที่ทำให้ลำตัวเเข็งเเรงขึ้นท่าหนึ่งที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องตามเเนวขวาง (กล้าวเนื้อภายในหน้าท้องส่วนใหญ่ถูกนำมาใช้ในการออกกำลังกายด้วยท่านี้เพื่อความสมดุลของร่างกาย) แม้ว่าวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การฝึกฝนความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อและการควบคุมอาหารก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน

วิธีทำท่าแพลงก์

• นอนลงบนพื้นด้วยเท้าทั้งสองอยู่ในท่าวิดพื้น
• กดตัวลงด้วยเเขนทั้งสองข้างวางเเขนในตำแหน่งที่ตั้งฉากกับหัวไหล
• ค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้นและรักษาสมดุลของน้ำหนักตัวเเละแขนของคุณรวมถึงนิ้วเท้า
• แขม่วหน้าท้องและอยู่ในท่าแพลงก์ประมาณ 30 นาที

การวางแผนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

เริ่มต้นด้วยการจัดตารางออกกำลังกายเป็นเวลา 6 สัปดาห์ตั้งเเต่ตอนนี้ วิธีนี้จะช่วยทำให้คุณรู้สึกดีกับร่างกายของคุณมากขึ้น

การจ้างเทรนเนอร์นั้นมีราคาเเพง การออกกำลังกายที่ยิมไม่เหมาะกับคุณและการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันด้วยตัวเองเป็นสิ่งที่ทำให้ท้อเเท้ใจ นี่คือสาเหตุของการสร้างโปรแกรมนี้

โปรแกรมนี้เป็นการผสมผสานการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (interval training) ที่มีความเข้มข้นและการฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายและมีช่วงเวลาให้หยุดพักเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญเเคลอรี่เเละสร้างกล้ามเนื้อได้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักโปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสุขภาพดี (ดูข้อมูลเพิ่มเติมที่เรื่องวิธีลดน้ำหนักแบบไหนที่ทำให้คุณมีสุขภาพดีภายในหนึ่งเดือน) 

วิธีที่ดีที่สุดคืออะไร คุณสามารถออกกำลังกายได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดหรือถ้าจำเป็นคุณควรออกกำลังกายสลับกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์

โปรแกรมนี้ได้ผลอย่างไร : โปรแกรมออกกำลังกายตามตารางด้านล่างนี้หรือคุณสามารถปรับตารางออกกำลังกายให้เหมาะกับคุณได้ (เช่น หยุดพักวันพุธแทนที่จะหยุดวันอาทิตย์เพื่อลดจำนวนวันที่ออกกำลังกายประจำสัปดาห์ถ้าหากคุณเป็นคนที่เริ่มออกกำลังกายในฟิตเนสมือใหม่)

นี่เป็นเพียงแนวทางในการออกกำลังกายเท่านั้น คุณสามารถทำเท่าคุณทำได้

สิ่งที่คุณต้องใช้ ได้แก่ ดัมเบลน้ำหนักเบาขนาด 5-8 ปอนด์ ดัมเบลน้ำหนักปานกลางขนาด 10-15 ปอนด์ ลูกบอกน้ำหนัก ลูกบอลโยคะและม้านั่งปรับระดับสำหรับยกดัมเบล

 เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างรวดเร็ว ได้แก่การออกกำลังกายดังต่อไปนี้

• การออกกำลังกายด้วยวิธี Tabata ที่บ้าน
• การออกกำลังกายลดน้ำหนัก 20 นาที
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
• การยืดกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายทั้งตัวด้วยวิธี HIIT
• การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง
• การออกกำลังกายด้วยการวิ่งเร็ว 10 ถึง 30 นาที
• การลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุดด้วยการออกกำลังกายหลายสลับหมุนเวียนเปลี่ยนกันไปเรื่อยๆ
• การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูง
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ 20 นาที

การออกกำลังกายตอนกลางคืนสามารถเผาผลาญไขมันได้จริงหรือไม่ ?

การออกกกำลังกายด้วยการวิดพื้นไม่กี่ครั้งหรือทำให้เหงื่อออกด้วยการเต้นแอโรบิคตามดีวีดีเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนนอน เพียงเท่านี้ก็สามารถกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายของคุณเพื่อทำให้เกิดการเผาผลายพลังงานแม้ว่าคุณจะเข้านอนเเล้ว

จากรายงานของสมาคมชาวอเมริกันเกี่ยวกับเรื่องการออกกำลังกายบอกไว้ว่าคุณจะออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและพลังมากขึ้นในช่วงบ่ายเพราะอุณหภูมิในร่างกายของคุณสูงขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้เต็มที่ที่สุด กล้ามเนื้อของคุณค่อยๆทำงานในระหว่างวัน ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายในตอนเย็น คุณควรออกกำลังกายก่อนเข้านอน 2 ถึง 3 ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาในการนอน

อันตรายของไขมันในร่างกาย

ไขมันในร่างกายโดยเฉพาะไขมันรอบเอวของคุณก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ไม่ว่าคุณอยากออกกำลังกายตอนเช้า ตอนกลางวันหรือในตอนเย็น สิ่งสำคัญคือคุณควรออกกำลังการให้ได้อย่าน้อย 150 นาทีโดยเฉลี่ยทุกสัปดาห์หรือออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์ข้อมูลจากศูนย์ป้องกันโรค

ไขมันส่วนเกินก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายได้แก่โรคหัวใจ โรคมะเร็งเเละโรคเบาหวาน

ข้อมูลจากนิตยสารสุขภาพของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวไว้ว่าการออกกำลังกายเพียง 30 นาทีหลายๆวันสามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานเพื่อกำจัดไขมันโดนเฉพาะไขมันที่เป็นอันตรายต่ออวัยวะภายในที่บริเวณรอบเอว การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับการทานอาหารไขมันต่ำเพื่อลดไขมันที่พุงสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับไขมันรอบเอวได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนกลางคืน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการเริ่มต้นของกระบวนการเผาผลาญไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายตอนไหนก็ตาม ข้อมูลจากศูนย์สุขภาพมหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์กล่าวว่าร่างกายจะทำงานได้ดีที่สุดในช่วงเวลาบ่ายสองและหกโมงเย็นนั้นคือช่วงบ่ายต้นๆและตอนเย็นเพราะกล้ามเนื้อและปอดพร้อมทำงานมาขึ้น เเข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นได้มาขึ้น

ลองกระโดดเชือก วิ่งบนลู่หรือวิ่งรอบบ้านเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีหรือนานกว่านั้นควรออกกำลังกายจนเหงื่อออก การเต้นแอโรบิคทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณเเข็งเเรงขึ้นและการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทำให้เกิดกระบวนการเผาผลาญมาขึ้นจึงทำให้ไขมันเเตกตัวและเกิดการเผาผลาญแคลอลี่

การออกกำลังกายด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ

ข้อมูลจากวิทยาลัยการกีฬาในสหรัฐอเมริกาพบว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อในช่วงระหว่างวันมากกว่าการออกกำลังกายตอนเช้า

เพราะตอนเช้าร่างกายของคุณมีอุณหภูมิต่ำที่สุดและอุณหภูมิจะค่อยๆเพิ่มขึ้นในระหว่างวัน

ในช่วงบ่ายกล้ามเนื้อของคุณพร้อมทำงานทำให้คุณสามารถการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทได้หลากหลายรูปแบบเช่นการวิดพื้น ท่าครันช์ การแพลงก์และท่าลันจ์หรือเเม้เเต่การยกดัมเบลรวมถึงการออกกำลังกายด้วยการใช้ยางยืดออกกำลังกาย

ปัจจัยสำคัญสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหรือเพื่อลดน้ำหนักคือการเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไป ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาไหนของวันคุณก็สามารถออกกำลังกายด้วยการฝึกกล้ามเนื้อได้ ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานแคลอรี่เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายดังนั้นจึงทำให้ไขมันหายไปเเละน้ำหนักลดลงตามที่ต้องการ

การนอนหลับหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพียงไม่กี่ชั่วโมงการนอนอาจจะทำให้คุณนอนไม่หลับ ในความเป็นจริงเเล้วการออกกำลังกาตอนเย็นอาจช่วยทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น

งานวิจัยที่ตีพิมม์ลงในวารสารนาฬิกาชีวิตในปี 2007 พบว่าไม่ว่าจะออกกำลังกายตอนกลางวันหรือตอนกลางคืนก็ไม่มีผลกระทบต่อนาฬิกาชีวิตของคนรวมถึงรูปแบบการนอนและการตื่นนอน

การออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนนอนช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น เมื่อคุณออกกำลังกายสมองของคุณจะหลั่งฮอร์โมนเอนโดฟินที่ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายเเละอารมณ์ดีขึ้น

แหล่งข้อมูล

https://www.thesun.co.uk/fabulous/8897156/best-time-to-exercise-weight-loss/

https://www.aia.com.my/en/what-matters/health-wellness/morning-vs-evening-workouts–which-is-better-.html

https://timeshood.com/10-workout-for-weight-loss/

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-do-crunches#how-to

https://www.shape.com/fitness/workouts/no-fail-fat-loss-plan