Best Ways to Lose Arm Fat

วิธีออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันต้นแขนได้ดีที่สุด

คนส่วนใหญ่มักมีไขมันสะสมอยู่เพียงแค่ที่ต้นเเขน ร่างกายทั้งหมดอาจเป็นปกติแต่แขนอาจใหญ่กลายปกติจึงทำให้ดูเป็นคนตัวหนา แต่ไม่ต้องเป็นกังวลไปเพียงเเค่คุณออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายต้นเเขนธรรมดาเหล่านี้คุณจะมีความสุขมาก ซึ่งสามารถทำได้ง่ายและไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกฟิตเนสชื่อดังเพื่อซื้อเเพ็คเกจออกกำลังกายใดๆ  วิธีบริหารเพื่อกระชับต้นเเขนเหล่านี้สามารถทำให้ต้นเเขนย้วยของคุณกระชับขึ้นภายใน 2 เดือนเท่านั้นแต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับความตั้งใจของคุณด้วยเช่นกัน

วิธีลดไขมันต้นเเขนที่ดีที่สุด

Lose arm fat with these  quick exercises
Source: @indiatimes

การกำจัดไขมันส่วนเกินต้นเเทนมีสูตรโกงด้วยเช่นกันโดยเฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกายแบบเน้นไปที่ส่วนที่คุณต้องการลดโดยเฉพาะ

ต้นเเขนมักเป็นส่วนที่มีปัญหาทำให้หลายคนต้องค้นหาวิธีต่างๆเพื่อลดปัญหาไขมันที่ต้นเเขน

โชคดีที่มีหลายวิธีที่ช่วยทำให้คุณสามารถมีต้นเเขนที่เรียวและกระชับได้

มุ่งเน้นที่การลดน้ำหนักทั้งหมด

เทคนิคลดไขมันเฉพาะจุดที่เน้นการเผาผลาญไขมันเฉพาะจุดอย่างเช่นเเขน 

แม้ว่าการลดไขมันเฉพาะจุดเป็นที่นิยมในแวดวงฟิตเนสมากแต่ผลจากงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผล

หนึ่งใจงานวิจัยตัวที่มีผู้เข้าร่วม 104 คนที่ใช้โปรแแกรมออกกำลังกายแบบใช้เเรงต้านเป็นเวลา 12 สัปดาห์โดยใช้เเขนข้างที่ไม่ถนัดและใช้พลังานจากไขมันในร่างกายทั้งหมด ผลลัพธ์พบว่าการออกกำลังกายแบบนี้ทำให้ต้นเเขนลดลงได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

และอีกงานวิจัยที่ใช้เวลาศึกษา 12 อาทิตย์พบว่าการออกกำลังกายเเบใช้เเรงต้านที่เน้นการบริหารเฉพาะขาข้างใดข้างหนึ่งมีประสิทธิภาพในการลดไขมันทั้งร่างกายแต่ไม่ได้ช่วยลดไขมันที่ต้นขาข้างที่ใช้ออกกำลังกาย 

ดังนั้นวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันทั้งร่างกายและออกกำลังกายเพราะกระชับกล้ามเนื้อจึงดีกว่าการลดเพียงแค่ไขมัน 

เริ่มต้นยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบใช้เเรงต้านเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เป็นการออกกำลังกายโดยใช้เเรงต้านเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ

การยกน้ำหนักเป็นตัวอย่างการออกกำลังกายทั่วไปซึ่งอาจจะไม่ได้ทำให้ไขมันในต้นเเขนของคุณลดลงเป็นพิเศษแต่การออกกำลังกายแบบนี้สามารถช่วยลดไขมันได้ทั้งร่างกายและทำให้ต้นเเขนกระชับคุณจึงดูผอมเพรียวลง

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานจำนวน 28 คนใช้เวลา 12 สัปดาห์พบว่าการออกกำลังกายแบบใช้เเรงต้านที่มีความเข้มข้นต่ำช่วยทำให้ไขมันลดลงและในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้ออีกด้วย 

นอกจากนี้ยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วม 109 คนเป็นงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบใช้เเรงต้านอย่างเดียวหรือทำร่วมกับการออกกำลังแบบแอโรบิคพบว่าการออกกำลังกายสองแบบร่วมกันทำให้ร่างกายผอมเพรียวมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว 

การสร้างร่างกายให้มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันสามารถช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญได้และทำให้แคลอรี่เผาผลาญได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน 

การออกกำลังกายต้นเเขนด้วย ท่า Bicep curls ท่ายกเเขนเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ ท่า overhead presse และท่า upright rows เป็นตัวอย่างการออกกำลังกายที่ช่วยทำให้ต้นเเขนของคุณกระชับขึ้นและเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย

การทานไฟเบอร์เพิ่มขึ้น

การเพิ่มไฟเบอร์เข้าไปในอาหารของคุณเพียงเล็กน้อยช่วยทำให้การลดน้ำหนักของคุณเกิดขึ้นได้เร็วขึ้นและช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้นอีกด้วย 

ไฟเบอร์จะเข้าไปในร่างกายของคุณเเละค่อยๆเคลื่อนที่ในระบบย่อยอาหารของคุณจึงเป็นการยืดช่วงเวลาไม่ทำให้ท้องว่างคุณจึงไม่รู้สึกหิวบ่อยและทำให้ท้องของคุณอิ่มนานขึ้น 

จากข้อมูลการศึกษาผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้หญิงจำนวน 252 คนโดยให้ทานอาหารแต่ละมื้อโดยมีไฟเบอร์ร่วมด้วน 0.25% พบว่าพวกเขามีไขมันในร่างกายลดลง 0.5 ปอนด์ (0.25 กิโลกรัม)และน้ำหนักลดลงมากกว่า 20 เดือน

ในอีกมุมมองหนึ่งการทานไฟเบอร์เพิ่มขึ้นทุกวัน 14 กรัมในเวลา 4 เดือนทำให้สามารถลดการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดได้และทำให้น้ำหนักตัว 4.2 ปอนด์ (1.9 กิโลกรัม) โดยไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงอื่นๆกับร่างกาย 

การทานผักผลไม้ ธัญญาพืช ถัว เมล็ดพืชและพืชมีฝักเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่คุณสามารถรับประทานร่วมกับอาหารทั่วไปเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ 

การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ

การทานโปรตีนเพิ่มเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ง่ายเพื่อลดความอยากอาหารและความคุมการทานอาหารซึ่งวิธีนี้ช่วยบริหารจัดการการลดน้ำหนักของคุณได้ดีเเละช่วยไขมันส่วนเกินได้อีกด้วย 

จากการศึกษาในผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้หญิงวัยรุ่น 20 คนพบว่าการทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดความหิวและทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้นและยังสามารถทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นทำให้เกิดความหิวลดลงอีกด้วย

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงคุณภาพของการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นที่มีความเกี่ยวข้องกับการลดไขมันหน้าท้องจากงานวิจัยนี้แนะนำให้ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยทำให้สัดส่วนของร่างกายการดีขึ้นเเละเพิ่มการเผาผลาญไขมัน 

เนื้อหมู สัตว์ปีก พืชที่มีฝัก ไข่ไก่และผลิตที่ทำมาจากนมอาหารเหล่านี้ล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ช่วยทำให้ไขมันที่ต้นแขนของคุณลดลงได้เร็วขึ้น

การออกกำลังกายเเบบคาดิโอเพิ่มมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เน้นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน

เมื่อคุณพยายามที่จะลดไขมันต้นเเขนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวันจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ

มีงานวิจัยที่เเสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพต่อการลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างกระชับขึ้น 

ตัวอย่างจากงานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมจำนวน 141 คนพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์และทำการควบคุมน้ำหนักไปด้วยทำให้สามารถลดน้ำลงได้ 6% โดยใช้เวลาเเค่เพียง 6 สัปดาห์เท่านั้น 

โดยปกติเเล้วควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 20-40 นาทีต่อวันหรือ 150 – 300 นาทีต่อสัปดาห์

การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือกและการเต้นกิจกรรมทั้งหมดนี้ล้วนเเล้วเเต่เป็นกิจกรรมที่ช่วยทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ 

การออกกำลังกายต้นเเขนด้วยท่า Tricep dips

Tricep dips training for lose arm fat
Source: @lifehack

ส่วนที่ทำงาน: กล้ามเนื้อ Triceps

  • มือต้องอยู่ในช่วยกว้างเท่าช่วงหัวไหล่และอยู่บนเก้าอี้หรือม้านั่งที่ปลอดภัย 
  • ให้นั่งวางก้นอยู่หน้าม้านั่งและกางขาออกให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและงอขา
  • เกร็งเเขนเล็กน้อยและค่อยๆงอข้อศอกลงเน้นการใช้เเรงจากกล้ามเนื้อแขนด้านนนอกและไม่ควรเกร็งข้อศอกมาก
  • รักษาระยะของแผ่นหลังให้อยู่ใกล้กับม้านั่ง ค่อยเอ็นตัวเพื่อรักษาแขนให้อยู่ในมุม 90 องศา
  • เมื่อคุณดันเเขนลงไปเเล้วให้ค่อยๆใช้มือดันตัวขึ้นอยู่ในท่าเริ่มต้น
  • ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ท่าลดต้นเเขน Bicep curls

Bicep curls
Source: @lifehack

ส่วนที่ทำงาน : กล้ามเนื้อ Bicep และไหล่

  • เริ่มต้นด้วยการแยกขาออกกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ใช้มือถือดัมเบลไว้ข้างหนึ่งและหันฝ่ามือออกด้านหน้าลำตัว 
  • เริ่มยกเเขนขึ้นงอข้อศอกและค่อยยกดัมเบลขึ้นมาถึงหัวไหล่จากนั้นทำค้างไว้ 5 วินาที
  • ค่อยๆปล่อยข้อศอกให้ตรงและลดเเขนลงให้อยู่ในท่าเริ่มต้น
  •  ทำท่านี้ซ้ำแล้วเปลี่ยนไปทำที่ข้างซ้าย
  • ทำทั้งหมด 3 เซต โดยเเขนทั้งสองข้างทำเซตละ 10-15 ครั้ง

การยกน้ำหนัก

ตอนนี้เรามาทำการทดสอบการลดน้ำหนักต้นเเขนและกระชับต้นเเขนกันดีกว่า การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันและทำให้ลำตัวของคุณเเข็งเเรงขึ้น สำหรับการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักนี้ คุณจำเป็นต้องเลือกอุปกรณ์ที่อยู่ภายในบ้านเพื่อใช้เป็นที่ยกน้ำหนัก คุณสามารถใช้ขวดน้ำขนาด 2 ลิตรหรือขวดน้ำธรรมดาสำหรับการออกกำลังกายแบบนี้ได้เช่นกันหรือถ้าคุณมีดับเบลอยู่ที่บ้านคุณก็สามารถใช้ออกกำลังกายได้เช่นกัน 

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการยกน้ำหนักอย่างน้อย 1 กิโลกรัมเพื่อทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธภาพเเละควรอาจจะรู้สึกหมดเเรงในขณะที่ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักดังนั้นคุณควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวังให้ดี 

Weight lifting
Source: @onthe

การยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะด้วยการใช้มือทั้งสอง แขนของคุณควรเหยียดตรงตั้งเเต่ตอนเริ่มต้นจากนั้นจึงงอเเขนลงแล้วทิ้งน้ำหนักไปข้างหลังศีรษะ คุณจำเป็นต้องงอเเขนลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้และเเน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำให้ตัวเองเจ็บปวดจากนั้นยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง ค่อยงอเเขนลงอีกครั้ง แขนของคุณจะค่อยกระชับขึ้น สิ่งสำคัญคือควรยกเเขนให้แนบหูและใกล้ศีรษะมากที่สุด 

พยายามฝึกฝนท่าออกกำลังกายนี้หน้ากระจกหากคุณสามารถทำได้การทำแบบนี้จะสามารถช่วยทำให้คุณสังเกตุท่าทางของตัวเองระหว่างออกกำลังกายด้วยท่านี้ คุณควรทำท่านี้ 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง ซึ่งหมายถึงคุณจะต้องยกแขนขึ้นลง 60 ครั้งหลังจากทำเสร็จทุกเซตคุณสามารถพักได้ 1 นาที นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มเวลาออกกำลังกายขึ้นในแต่ละสัปดาห์ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้นอย่างสมบูรณืแบบ    

ท่าดันดัมเบลล์ขึ้นไว้เหนือศรีษะ

ท่าดันดัมเบลล์ขึ้นไว้เหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อต้นเเขนและกล้ามเนื้อหน้าเเขน การออกกำลังกายด้วยท่านี้สามารถทำได้ทั้งตอนยืนหรือนั่งหรือบนม้านั่งหรือแม้เต่ทำบนเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยพยุงหลัง

วิธีเริ่มต้น : ยืนบนพื้นเเละมือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้

วิธีทำ:

  • ยกแขนที่ถือดัมเบลล์ไว้ที่ความสูงระดับไหล่จากนั้นหายใจเข้า
  • หมุนข้อมือเพื่อทำให้ฝ่ามือหันออกจากตัว
  • หายใจออกและยกดัมเบลล์ขึ้น
  • ทำท่านี้ค้างไว้สักพักหนึ่งเเล้วค่อยๆลดแขนลงให้เท่ากับหัวไหล่และหายใจเข้า
  • ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ท่าวิดพื้น

Push up arm
Source: @onthe

ท่าวิดพื้นเป็นท่าที่ออกกำลังกายหน้าท้องบริเวณกล้ามเนื้อซิกแพ็คได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแขนกระชับรวมถึงทำให้ลำตัวเเข็งเเรงอีกด้วย ท่าวิดพื้นทั่วไปจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อของคุณเเข็งเเรงทั้งนี้การเริ่มต้นทำท่านี้อาจจะให้คุณรักษาสมดุลของร่างกายได้ยากดังนั้นจึงควรฝึกฝนท่าวิดพื้นด้วยการรักษาสมดุลระหว่างการใช้มือและหัวเข่า (ไม่ใช่การใช้มือเเละนิ้วเท้า)   

เริ่มต้นทำท่าวิดพื้นโดยใช้หัวเข่าแตะพื้นไว้ก่อนจากนั้นคุณสามารถทำท่าวิดพื้นปกติได้ การออกกำลังกายด้วยท่าวิดพื้นนี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อของคุณเเข็งเเรงขึ้นและกระชับขึ้นได้มากที่สุด ควรทำท่าวิดพื้น 3 เซต เซตละ 10 ครั้งทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ท่าวิดพื้นจะทำให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ ควรลองทำท่านี้ดู

ท่ายกแขนสลับกัน

Alternate arm raising pose
Source: @onthe

การออกกำลังกายท่านี้เป็นท่าที่สนุกสนานมากและทำให้ไขมันที่ต้นเเขนของคุณหายไปได้อย่างรวดเร็ว ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับลดน้ำหนักได้ดีที่สุด ชื่อของท่านี้คล้ายกับการกางกรรไกรเข้าเเละออก คุณควรเริ่มต้นด้วยการยืนตรงและยกเเขนขึ้นด้านหน้าที่ระดับความสูงเท่าหัวไหล่   

ยืดเเขนเหยียดตรงไปข้างหน้าสลับกับเหวียงเเขนได้ด้านข้าง แขนขวาควรอยู่ด้านบนเเขนซ้ายทำเหมือนกางกรรไกรออก คุณจำเป็นต้องเหยียดแขนให้ตรงเเล้วหุบเเขนเข้า ครั้งนี้เเขนซ้ายของคุณจะสลับเข้ามีอยู่ที่ด้านบนควรทำถ้านี้ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งเป็นประจำทุกวัน  

Tricep Kickbacks

Tricep Kickbacks
Source: @lifehack

ส่วนที่ทำงาน : กล้ามเนื้อไตรเซป 

  • เริ่มต้นด้วยถือดับเบลด้วยมือทั้งสองข้าง คุกเข่าลงบนพื้นและนิ้วเท้าเเนบติดกับพื้น  
  • โน้มลำตัวช่วงบนไปจนถึงสะไพกไปข้างหน้าและงอข้อศอกให้อยู่ในมุม 90 องศา 
  • เหยียดเเขนทั้งสองข้างไปด้านหลังและฝ่ามือทั้งสองหันเข้าลำตัว 
  • เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไตรเซปตึงจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำท่านี้ 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง

ท่าแพลงก์

Tha Phae Long
Source: @lifehack

ส่วนที่ทำงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ ไบเซปและลำตัว

  • เริ่มต้นด้วยการหันหน้าเข้าสู่พื้น ใช้เเขนส่วนหน้าและหัวเข่าดันพื้น 
  • ค่อยๆแยกขาออกซึ่งเป็นการเข้าสู่ท่าแพลงก์
  • ควรทำลำตัวให้ตรงและขนานกับพื้นไม่ควรทำก้นโด่งขึ้น 
  • ในขณะที่ทำท่าแพลงก์ควรเกร็งหน้าท้องให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ควรทำท่านี้ 20-30 นาทีและเพิ่มเวลาทำขึ้นเรื่อยๆ
  • ทำซ้ำกัน 3 ครั้ง

ท่ายกเเขนด้านข้าง

Side pose
Source: @lifehack

ส่วนที่ทำงาน: กล้ามเนื้อต้นเเขน

  • เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาออกช่วงหัวไหล่ แขนแนบชิดติดลำตัว ถือดับเบลด้วยมือทั้งสองข้างและหันฝ่ามือออกด้านหน้าลำตัว 
  • เริ่มต้นยกเเขนด้านซ้าย หายใจเข้าช้าๆแล้วยกเเขนขึ้นให้ขนานกับพื้น 
  • ไม่ควรล็อกข้อศอกหรืองอข้อศอก
  • ควรเเน่ใจว่าได้ยกแขนขนานกับพื้นและฝ่ามือหันเข้าหาพื้น 
  • หายใจออกแล้วค่อยๆลดแขนลงข้างลำตัว
  • ทำท่าเดียวกันนี้กับแขนข้างขวา
  • ทำข้างละ 10-15 เซต

ท่า Skull Crushers

Skull Crushers
Source: @lifehack

ส่วนที่ทำงาน: กล้ามเนื้อไตรเซป

  • มือทั้งสองข้างถือดับเบล นอนหงายตัวขึ้นและงอหัวเข่า
  • ค่อยยกมือขึ้นที่หน้าอกของคุณมั่นใจว่าข้อศอกตั้งตรงไม่งอกหรือล็อก
  • ค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะและงอข้อศอก 90 องศาจนกระทั่งดัมเบิลเเตะพื้น เป้าหมายคือการยกน้ำหนักใหต่ำที่สุดดังนั้นควรเเน่ใจว่าเเขนทั้งสองข้างอยู่ติดกับศีรษะและระวังอย่าให้ดัมเบลตกลงบนหน้า  
  • ยกแขนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ควรทำท่านี้ 2 หรือ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

ท่า Opposite Arm & Leg Lift

Opposite Arm & Leg Lift
Source: @onthe

ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่ช่วยทำให้ต้นเเขนกระชับและแข็งแรงที่สุดนอกจากนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อขาและหลังแข็งเเรงขึ้นอีกด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อทำให้รูปร่างผอมลงควรมีท่านี้อยู่ในแผนด้วยเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้น การออกกำลังกายด้วยท่านี้มีประโยชน์ทั้งช่วยทำให้ร่างกายสมดุลและมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

เริ่มต้นด้วยการใช้มือแลหัวเข่าแตะพื้นยกสะโพกขึ้นและใช้ฝ่ามือแตะพื้นโดยความกว้างอยู่ที่ช่วงหัวไหล่ จากนนั้นยกเเขนขวาขึ้นเหยียดตรงและในขณะเดียวกันให้ยกขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลังด้วย ในเเรงจากหลังไปจนถึงเท้า ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณไม่กี่นาทีและจากนั้นจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกันกับอีกข้างหนึ่งโดยยกแขนซ้ายขึ้นเเล้วเหยียดขาขวาไปด้านหลัง ทำซ้ำกัน 15 ถึง 20 ครั้ง สลับกันทั้งสองข้าง 

ท่าหมุนเเขนพระจันทร์ครึ่งดวง

การออกกำลังกายท่านี้ทำให้ต้นเเขนกระชับขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยท่านี้อย่างหนักเพราะแม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางแต่การเป็นการออกกำลังกายที่ควบคุมการทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนของต้นเเขนจึงทำให้ต้นเเขนกระชับขึ้น การหมุนเเขนแบบนี้เป็นการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ร่วมกับกล้ามเนื้อที่บริเวณหัวไหล่และกล้ามเนื้อเเขนส่วนไบเซปและไตรเซป  

A half moon workout
Source: @onthe

เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาออกที่ความกว้างระดับช่วงหัวไหล่แล้วยกเเขนข้างลำตัวขึ้นที่ระดับหัวไหล่และทำหัวนิ้วมือชิดติดกัน เริ่มต้นด้วยการหันฝ่ามือลงพื้นและจากนั้นจึงค่อยๆพลิกฝ่ามือขึ้น จากนั้นค่อยหมุนเเขนไปข้างหลังสลับกับหมุนเเขนไปข้างหน้า ทำซ้ำ 30 ครั้งและควรเกร็งกล้ามเนื้อต้นเเขนให้มากที่สุดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีทีสุด 

แผนการออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นเเขน 28 วัน

28 day arm training
1ท่าหมุนเเขน 10 ครั้งท่ายกเเขน 10 ครั้ง ท่า Single Chest 10 ครั้งPress Pulses2ท่าหมุนเเขน 11 ครั้งท่ายกเเขน 11 ครั้งท่า Single ChestPress Pulses 11 ครั้ง3ท่าหมุนเเขน 12 ครั้งท่ายกเเขน 12 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 12 ครั้ง4ท่าหมุนเเขน 13 ครั้งท่ายกเเขน 13 ครั้งท่า Single ChestPress Pulses 13 ครั้ง
5ท่าหมุนเเขน 14 ครั้งท่ายกเเขน 10 ครั้งท่า Single ChestPress Pulses 14 ครั้ง    6ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 9 ครั้ง7ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 10 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 5 ครั้ง8ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 6 ครั้ง
9ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 7 ครั้ง  10ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 18 ครั้ง11ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้ง12ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 5 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 10 ครั้ง
13ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้ง
ท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 11 ครั้งท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 15 ครั้ง
14ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้ง
 ท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 12 ครั้งท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 6 ครั้ง
15ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้ง
ท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 13 ครั้งท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 7 ครั้ง
16ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้ง
ท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 14 ครั้งท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 8 ครั้ง
17ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 15 ครั้ง
ท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 9 ครั้ง
18ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้ง ท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 15 ครั้ง
ท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 10 ครั้ง
19ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 15 ครั้ง
ท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 11 ครั้ง
20ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 15 ครั้ง
ท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 12 ครั้ง
21ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 15 ครั้งท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 13 ครั้ง    22ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 15 ครั้ง23ท่าหมุนเเขน 15 ครั้งท่ายกเเขน 15 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 15 ครั้งท่าวิดพื้น 15 ครั้งท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 15 ครั้ง24ท่าหมุนเเขน 16 ครั้งท่ายกเเขน 16 ครั้งท่า  Single ChestPress Pulses 16 ครั้งท่าวิดพื้น 16 ครั้งท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 16 ครั้ง
25ท่าหมุนเเขน 17 ครั้งท่ายกเเขน 17 ครั้ง
ท่า  Single ChestPress Pulses 17 ครั้ง
ท่าวิดพื้น 17 ครั้งท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 17 ครั้ง
26ท่าหมุนเเขน 18 ครั้งท่ายกเเขน 18 ครั้ง
ท่า  Single ChestPress Pulses 18 ครั้ง
ท่าวิดพื้น 17 ครั้งท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 18 ครั้ง
27ท่าหมุนเเขน 19 ครั้งท่ายกเเขน 19 ครั้ง
ท่า  Single ChestPress Pulses 19 ครั้ง
ท่าวิดพื้น 19 ครั้งท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 19 ครั้ง
28ท่าหมุนเเขน 19 ครั้งท่ายกเเขน 19 ครั้ง
ท่า  Single ChestPress Pulses 19 ครั้ง
ท่าวิดพื้น 19 ครั้งท่ายกเเขนสลับกันขึ้นลง 19 ครั้ง

บทสรุป

แม้ว่าจะมีงานวิจัยที่ให้ข้อมูลว่าการลดสัดส่วนเฉพาะจุดให้ผลลัพธ์การลดไขมันที่ไม่ดีแต่ยังมีกลยุทธ์อีกมากมายที่ใช้เพื่อลดไขมันต้นเเขน  

นอกจากนี้การออกกำลังกายในยิมและเปลี่ยนมาควบคุมเเละพยายามทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้

การทำถ้าออกกำลังกายไปปฏิบัติตามเเละการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันสามารถช่วยทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วเเล้วเป็นการกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้อย่างเห็นผลที่ดีเยี่ยม 

แหล่งข้อมูล: https://www.bloglovin.com/blogs/blogilates-fitness-food-lots-pilates-2092081/30-day-sleek-arms-challenge-4262548677

แหล่งข้อมูล: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-arm-fat

แหล่งข้อมูล: https://betterme.world/articles/10-effective-exercises-to-remove-arm-fat-in-2-weeks/ 

แหล่งข้อมูล: https://brightside.me/inspiration-health/8-fat-burning-exercises-for-women-to-get-slim-arms-fast-720660/ 

แหล่งข้อมูล: https://www.lifehack.org/381008/10-quick-easy-workouts-to-lose-arm-fat-at-home 

แหล่งข้อมูล: https://www.healthline.com/health/underarm-fat

Line

ความคิดเห็น: 0

ทิ้งข้อความไว้

ที่เกี่ยวข้อง

morning workout for weight loss

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายในตอนเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์กับการลดน้ำหนักได้ดีที่สุด ผู้ที่ออกกำลังกายตอนเช้ามีเเนวโน้มสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่นของวันจากข้อมูลงานวิจัยเกี่ยวกกับการออกกำลังกายและการลดหน้าท้องค้นพบว่าปัญหาเรื่องเเสงแดดในตอนเช้าและอาการเวียนหัวที่เกิดขึ้นในตอนเช้าของผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายได้หายไป นอกจากนี้งานวิจัยยังได้ศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับกาเจริญเติบโตของร่างกายโดยได้แนะนำว่าการทำกิจกรรมในช่วงเวลาที่แตกต่างกันอย่างเช่นการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่แตกต่างกันมีผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นแตกต่างกัน    ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและน้ำหนักตัวบางครั้งมีความไม่สอดคล้องกัน ข้อมูลจากหลายงานวิจัยที่ผ่านมาค้นพบว่าผู้ที่ตื่นขึ้นมาออกกำลังกายตอนเช้ามีน้ำหนักลงลดมากกว่าที่คาดคิดไว้เพราะการออกกำลังกายตอนเช้าทำให้พวกเขาสามารถลดน้ำหนักลงไปได้หลายกิโลแคลอรี่อีกทั้งยังเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายในระหว่างทำกิจกรรมทั้งวัน ...
meditation for weight loss

การทำสมาธิเพื่อลดน้ำหนัก: ประโยชน์, วิธีการ, คำแนะนำการนั่งสมาธิ

สมาธิช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างไร ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องเรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิเพื่อลดน้ำหนักก่อน กลยุทธ์ที่เรียบง่ายและไม่เสียค่าใช้จ่ายนี้ ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณผอมลงเท่านั้น ...
evening workout for weight loss

การออกกำลังกายในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก ถ้าเป็นแบบนั้น คุณโชคดีมากเพราะการออกกำลังกายตอนเย็นช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดีกว่าการออกกำลังตอนเช้า ผลจากงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับนาฬิกาชีวิตเเละการออกกำลังกายที่มีบทสรุปว่าการออกกำลังกายในตอนเย็นมีประสิทธิภาพมากกว่า “เป็นเรื่องที่คนส่วนใหญ่รู้กันดีว่ากระบวนการทำงานของอวัยวะต่างๆ ...
Body Type Workouts

หุ่นแบบคุณควรลดหุ่นแบบไหน

รูปร่างของคนเรานั้นก็แบ่งได้อยู่ 4 แบบ และการเลือกวิธีในการควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลนั้นก็ต้องทำให้เหมาะกับรูปร่างด้วย ทั้งการออกกำลังกายหรือการที่เราจะเลือกรับประทานอาหาร ...
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่