การดื่มน้ำเพื่อการลดน้ำหนัก: จะต้องดื่มน้ำมากเท่าไหร่

มีความเชื่อว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้มาเป็นเวลานานแล้ว ที่จริงจำนวนประชากร 30-50% ของชาวอเมริกันพยามลดน้ำหนักด้วยวิธีการดื่มน้ำ 

การวิจัยจากหลายแห่งได้แสดงให้เห็นว่า การดื่มน้ำในปริมาณที่มากขึ้น เป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ในบทความนี้จะมาอธิบายวิธีการดื่มน้ำอย่างไรให้น้ำหนักลด 

เหตุผล 6 ประการที่บอกว่าการดื่มน้ำเยอะ ๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

นักวิจัยยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัดว่าทำไมการดื่มน้ำในปริมาณที่มากขึ้นจึงช่วยให้คนน้ำหนักลดลงได้  แต่งานวิจัยจากหลายแหล่งแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มน้ำที่มากขึ้นกับการลดน้ำหนัก

ด้านล่างนี้คือหกเหตุผลที่น้ำอาจช่วยในการลดน้ำหนัก

น้ำช่วยระงับความหิวได้โดยธรรมชาติ

เมื่อกระเพาะอาหารรู้สึกว่ากระเพาะเต็ม กระเพาะอาหารจะส่งสัญญาณไปยังสมองให้หยุดรับประทานอาหาร น้ำจะอยู่ในกระเพาะอาหารทำให้รู้สึกอิ่มและลดความหิว

 บางคนเราอาจจะคิดว่าตัวเองหิว แต่ที่จริงแล้วอาจจะแค่หิวน้ำ การดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณทานของจุกจิกได้น้อยลง 

ในการวิจัยในปี 2014 ได้ให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินจำนวน 50 คนดื่มน้ำเพิ่มขึ้นจากการดื่มน้ำประจำวันเป็นปริมาณ  500 มิลลิลิตร  ก่อนสามมื้อหลัก 30 นาที เป็นเวลา 8 สัปดาห์ 

จากผลลัพธ์ปรากฎว่า ผู้เข้าร่วมการวิจัยมีน้ำหนักตัวที่ลดลงรวมถึง ไขมันในร่างกายและดัชนีมวลกาย และนอกจากนี้ยังไม่มีความรู้สึกอยากอาหารอีกด้วย 

และจากการวิจัยปีก่อนหน้านั้นก็มีผลลัพธ์เช่นเดียวกัน 

น้ำ สามารถช้วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ 

จากการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้น

จากการวิจัยในปี 2014 ผู้เข้าร่วมการทดลอง 12 คน ที่ดื่มน้ำเย็นและอุณหภูมิห้องปริมาณ 500 มล. พบว่าผู้เข้าร่วมการวิจัยมีการเผาผลาญพลังงานมากกว่าเดิม

พวกเขาได้มีการเผาผลาญแคลอรี่จากเดิมเพิ่มขึ้นถึง 2-3 เปอร์เซนต์ ในเวลา 90 นาทีหลังจากการดื่มน้ำ

นอกจากนี้น้ำยังอาจเพิ่มการเผาผลาญพลังงานระหว่างการพักผ่อนได้ด้วย 

การดื่มน้ำเย็นอาจช่วยเพิ่มประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรี่ลได้มากขึ้นเนื่องจากร่างกายใช้พลังงานหรือแคลอรี่โดยการทำให้น้ำร้อนขึ้นเพื่อย่อยอาหาร

น้ำช่วยกำจัดของเสียในร่างกาย 

เมื่อร่างกายขาดน้ำ ร่างกายจะไม่สามารถกำจัดของเสียจากการถับถ่ายได้

น้ำช่วยไตในการกรองสารพิษและของเสีย ในขณะที่อวัยวะยังคงรักษาสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็น เมื่อร่างกายขาดน้ำไตจะกักเก็บของเหลวไว้ 

การขาดน้ำอาจส่งผลให้อุจจาระแข็งหรือเป็นก้อนและท้องผูก น้ำช่วยให้ของเสียเคลื่อนตัวโดยการทำให้อุจจาระอ่อนตัวลง

น้ำยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากปัญหาการย่อยอาหารเช่นท้องร่วงและอาหารไม่ย่อย

เมื่อของเสียสะสมในร่างกายคนอาจรู้สึกท้องอืดบวมและเหนื่อยล้า ท้องอืดสามารถเพิ่มขนาดเอวของคุณได้

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงการกักเก็บของเสียซึ่งอาจเพิ่มน้ำหนักเพิ่มได้เล็กน้อย

การดื่มน้ำสามารถลดปริมาณแคลอรี่จากเครื่องดื่มที่บริโภคเข้าไปได้

เครื่องดื่มโซดา น้ำผลไม้ กาแฟหรือชารสหวาน สามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับเราได้

แต่คนส่วนใหญ่ยังเพิกเฉยต่อปริมาณแคลอรีที่บริโภคในเครื่องดื่มเสริมกำลังหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงเป็นน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ เช่นน้ำสมุนไพร

ชา อาจจะช่วยในการลดน้ำหนักระยะยาวได้

จากกาวิจัยในปี 2012 พบว่าการเปลี่ยนจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงไปเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ทุกวันเป็นเวลา 6 เดือนทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ยระหว่าง 2 ถึง 2.5 เปอร์เซ็นต์ในกลุ่มผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน

จากกาวิจัยในปี 2015 ผู้เข้าร่วมการทดลองหญิง ดื่มน้ำ 250 มล. หลังอาหารกลางวันทุกวันขณะเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นเวลา 24 สัปดาห์ พวกเขาลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิงในโปรแกรมเดียวกัน 13.6 เปอร์เซ็นต์ที่ดื่มเครื่องดื่มลดช่วยน้ำหนักหลังอาหารกลางวันในปริมาณเท่ากัน

จากการวิจัยจำนวนมาก แสดงให้เห็นว่าชายและหญิงที่เปลี่ยนจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นน้ำหรือเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำทุกวันเป็นเวลา 4 ปีมีน้ำหนักน้อยลง 0.49 กิโลกรัม (กก.) เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ดื่ม  

จากวิจัยเดียวกันพบว่าผู้ใหญ่ที่เปลี่ยนจากการดื่มน้ำผลไม้อย่างน้อยหนึ่งมื้อเป็นน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนทั่วไป 0.35 กิโลกรัม

น้ำเป็นปัจจัยสำคัญในการเผาผลาญไขมัน

หากไม่มีน้ำร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ได้อย่างเต็มที่

กระบวนการเมแทบอลิซึมของไขมันเราเรียกว่า ไลโพซิส โดยขั้นตอนแรกของกระบวนการนี้คือการไฮโดรลิซิสที่เกิดขึ้นเมื่อโมเลกุลของน้ำทำปฏิกิริยากับสารเหนี่ยวนำซึ่งก็คือไขมัน เพื่อสร้างกลีเซอรอลและกรดไขมัน

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการเผาผลาญไขมันจากอาหารและเครื่องดื่มรวมทั้งไขมันที่สะสม 

รีวิวจากปี 2016 พบว่าการดื่มน้ำในปริมาณที่มากขึ้น สามารถช่วยสลายไขมัน อ้างอิงจากการทดลองในสัตว์ทดลอง

การดื่มน้ำช่วยเสริมการออกกำลังกาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการลดน้ำหนักนั้นก็คือการออกกำลังกาย

น้ำช่วยให้กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้ปอดหัวใจและอวัยวะอื่น ๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและเป็นระบบเมื่อเพิ่มกิจกรรมระหว่างออกกำลังกาย

 การดื่มน้ำอย่างเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของปัจจัยต่าง ๆ ที่จะขัดขวางการออกกำลังกาย เช่นปวดกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้า

ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย และระหว่างการออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

มีน้ำไว้กับตัวเป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน หรือแดดจัด

เราควรดื่มน้ำในปริมาณเท่าไหร่

หน่วยงานด้านสุขภาพหลายแห่งแนะนำให้ดื่มน้ำแปดแก้ว 8 ออนซ์ (ประมาณ 2 ลิตร) ต่อวัน

แต่อย่างไรก็ตามปริมาณการดื่มน้ำขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ขึ้นอยู่กับในแต่ละบุคคล

ยกตัวอย่างเช่นคนที่มีเหงื่อออกเป็นจำนวนมาก และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จำเป็นต้องดื่มน้ำมากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ในผู้สูงอายุและคุณแม่ที่อยู่ระหว่างการให้นมบุตรจำเป็นจะต้องให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำเป็นอย่างมาก 

จำไว้เสมอว่าคุณสามารถได้รับน้ำจากอาหาร เครื่องดื่ม เช่น กาแฟ ชา เนื้อสัตว์ ปลา นม โดยเฉพาะผักและผลไม้

คุณควรดื่มน้ำเมื่อคุณกระหายน้ำและดื่มให้เพียงพอเพื่อดับกระหาย

หากคุณพบว่าคุณปวดหั วอารมณ์ไม่ดี มีอาการหิวตลอดเวลา หรือไม่มีสมาธิ นั้่นอาจจะเป็นอาการของการขาดน้ำเล็กน้อย การดื่มน้ำมากขึ้นอาจช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้

จากการศึกษาการดื่มน้ำ 1-2 ลิตรต่อวัน จะเพียงพอที่จะช่วยในการลดน้ำหนักได้

นี่คือปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มในการมาตราส่วนที่แตกต่างกัน:

• ลิตร: 1–2.
• ออนซ์: 34–67.
• แก้ว (8-oz): 4–8.

อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงแนวทางทั่วไป บางคนอาจต้องการน้ำปริมาณที่ไม่มากนัก ในขณะที่บางคนอาจต้องการน้ำปริมาณมาก

นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำมากเกินไปเพราะอาจทำให้น้ำเป็นพิษได้ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดอันตรายถึงแก่ ชีวิตในกรณีที่รุนแรงเช่นในระหว่างการแข่งขันการดื่มน้ำ

‘’

จากผลการวิจัยพบว่าการดื่มน้ำปริมาณ 1-2 ลิตรต่อวันเพียงพอที่จะช่วยในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะเมื่อดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ผลการวิจัยในปี 2013 จากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติในปี 2005–2010  พบว่าวัยรุ่นชายส่วนใหญ่ดื่มน้ำมากกว่าที่ NAM แนะนำในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตามผลการวิจัยพบว่าผู้ใหญ่จำนวนมากโดยเฉพาะผู้สูงอายุไม่ได้ดื่มน้ำเพียงพอตามหลักเกณฑ์ของ NAM

ในกลุ่มบุคคลที่มีอายุระหว่าง 20–50 ปีพบว่าผู้ชายร้อยละ 42.7 และผู้หญิงร้อยละ 40.6 ไม่ได้ทำตามแนะนำของ NAM ในบรรดาผู้ที่มีอายุ 71 ปีขึ้นไปพบว่า 94.7 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชายและ 82.6 ของผู้หญิงไม่เป็นไปตามหลักเกณฑ์

ปฎิบัติตามคำแนะนำดังนี้ในการดื่มน้ำ:

• ในแต่ละมื้ออาหารควรดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งแก้ว หรือ 8 ออนซ์
• ถือน้ำในขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้
• ดื่มน้ำในปริมาณที่เพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกาย 
• ดื่มน้ำมากเป็นพิเศษเมื่ออยู่ท่ามกลางอากาศที่ร้อนหรือแดดจัด
• วางแก้วน้ำไว้ใกล้เตียงนอน
• รับประทานซุปและอาหารที่มีของเหลว ขึ้นเช่นแกงสตูว์และสมูทตี้
•  รับประทานผักและผลไม้ที่มีน้ำสูงโดยเฉพาะ เบอร์รี่ องุ่น แตงโม มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย แตงกวาและผักกาดหอม

ประโยชน์

น้ำมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก 

น้ำปราศจากแคลอรี่ 100% ซ้ำยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและ ระงับความอยากอาหารได้หากดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

ประโยชน์ที่ได้รับจากน้ำจะยิ่งมากขึ้นหากเครื่องดื่มนั้นไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมอยู่ และเป็นหนึ่งวิธีที่ง่ายมากในการลดน้ำตาลและแคลอรี่

อย่างไรก็การลดน้ำหนักนั้นคุณอาจจะต้องทำมากกว่าการดื่มน้ำแน่นอน

แต่น้ำอาจจะเป็นหนึ่งในวิธีในการเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แหล่งข้อมูล: https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss#section 

แหล่งข้อมูล: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296#getting-enough-water 

แหล่งข้อมูล: https://www.gaiam.com/blogs/discover/how-drinking-more-water-can-help-you-lose-weight