Can You Eat Sugar And Still Lose Weight

น้ำตาลและการลดน้ำหนัก: น้ำตาลส่งผลต่อเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณอย่างไร  

หากคุณมีความตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก คุณคงทราบดีว่าอาหารที่คุณทานเข้าไปนั้นเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก หรือจะให้พูดแบบง่าย ๆ ว่าคุณควรจะรับประทานอาหารจำพวกธัญพืชให้มากขึ้น (ผักและผลไม้ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่อุดมด้วยโปรตีน) และอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปให้น้อยลง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแปรรูป

และถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก หรือหากคุณพยายามที่จะบริโภคอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ เรามีข่าวดีจะบอก คุณไม่จำเป็นต้องงดกินน้ำตาลแบบหักดิบ แต่เพียงแค่ระวังปริมาณการรับประทาน และดูประเภทน้ำตาลที่คุณเลือกทาน มาดูกันว่าทำไม

น้ำตาลทำให้คุณอ้วนหรือเปล่า

Does sugar make you fat
Source: @dlpng

โรคอ้วนเป็นประเด็นเด่นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เนื่องจาก ประมาณ 38 เปอร์เซ็นต์ของคนที่มีอายุมากกว่า 19 ปีในสหรัฐอเมริกาเป็นโรคอ้วน สิ่งที่น่าตกใจกว่านั้นคือมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ของคนที่มีอายุมากกว่า 19 ปีมีน้ำหนักเกิน และนี่คือปัญหาของคนในประเทศนี้ 

เมื่อคำนึงถึงสถิตินี้ ผู้ใหญ่ 7 ใน 10 คนมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน สาธารณสุขเพื่อสุขภาพ มีความเห็นว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมีความสำคัญ และดูเหมือนว่าน้ำตาลอาจมีบทบาทหลักที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน มาดูกันว่าน้ำตาลมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักอย่างไร

ปริมาณแคลอรี่ของน้ำตาล

Calorie content of sugar

สิ่งแรกอย่างหนึ่งของโปรแกรมการควบคุมน้ำหนักตัวคือ การพิจารณาว่าคุณรับประทานน้ำตาลมากแค่ไหนและตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป น้ำตาลเป็นตัวการสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากมีแคลอรี่ แต่ไม่มากไปกว่าวิตามินแร่ธาตุหรือสิ่งอื่นใดที่ดีสำหรับคุณ โดยรวมแล้วถ้าคุณกินน้ำตาลมากเกินความต้องการ คุณจะเก็บพลังงานส่วนเกินไว้เป็นไขมัน โปรแกรมลดน้ำหนักบางโปรแกรมอาจจะบอกว่าคุณจะได้รับไขมันต่อเมื่อคุณกินมันเข้าไป  แต่ในความเป็นจริงมันไม่สำคัญว่าคุณจะบริโภคสารอาหารประเภทไหนมากเกินไป ยิ่งกินมาก เท่าไหร่น้ำหนักก็มากเท่านั้น 

น้ำตาลที่มากเกินไปอาจนำไปสู่โรคอ้วน

หากพิจารณาถึงความแตกต่างระหว่างปริมาณน้ำตาลที่เราควรบริโภคและปริมาณที่เรารับประทานจริงๆ การบริโภคน้ำตาลเกินปริมาณที่พอควรอาจเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้ ผู้คนในประเทศประสบปัญหาโรคอ้วนเพิ่มขึ้น หากปริมาณน้ำตาลที่แนะนำคือไม่เกิน 150 แคลอรี่ในแต่ละวัน และคนโดยเฉลี่ยบริโภคปริมาณน้ำตาลเกินกว่าค่ากำหนดที่แนะนำถึงสองเท่า และนี่คือเหตุผลที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มหรือเกิดโรคอ้วนจากการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไป

หากไขมัน 1 ปอนด์เท่ากับประมาณ 3,500 แคลอรี่ และผู้ชายบริโภคเกินมา 180 แคลอรี่ (อย่างน้อย)  และผู้หญิงบริโภคเกินมา 230 แคลอรี่ (อย่างน้อย)   หากคุณคำนวณตามปริมาณที่ผู้ชายกินมากเกินไปน้ำตาล 180 แคลอรี่เกินจากที่แนะนำในแต่ละวันรวม 365 วัน และตลอดทั้งปี มีปริมาณไขมันประมาณ 19 ปอนด์ต่อปี หากคำนวณแบบเดียวกันสำหรับผู้หญิง เท่ากับ 24 ปอนด์ของไขมันที่เพิ่มในแต่ละปี นี่แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลทำให้คนประสบกับปัญหาโรคอ้วนได้ และปัญหานี้คือปัญหาระดับประเทศ

ลดน้ำตาลเพื่อลดน้ำหนัก

Reduce sugar to lose weight

กฎข้อแรกในโปรแกรมลดน้ำหนักคือการเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากกว่าที่คุณรับประทานเข้าไป  วิธีนี้ชี้ให้เห็นว่าทุก ๆ การเผาผลาญแคลอรี่จำนวน 3,500 แคลอรี่ คุณจะลดไขมันได้ประมาณหนึ่งปอนด์ แต่ทั้งนี้มันก็ไม่ใช่ตัวเลขที่แน่นอนเลยทีเดียว  แต่เป็นวิธีที่ดีในการประมาณการลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน หากคุณรับประทานมากเกินความต้องการของร่างกายคุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การหาสมดุลระหว่างพลังงานที่รับเข้าร่างกายและพลังงานออกไม่ใช่เรื่องง่ายและท้าทาย  แต่การลดน้ำตาลอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปของคุณ

หากคุณใช้ตัวเลข 82 กรัมของน้ำตาลที่ผู้ใหญ่ทั่วไปบริโภคในแต่ละวัน ไม่น่าแปลกใจเลยที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้จากน้ำตาลเพียงอย่างเดียว ลองคิดดูสิ:หากปกติแล้วคุณรับประทานอาหารที่ 2000 แคลอรี่ (ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิง) ต่อวัน คุณจะลดน้ำตาลจากอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคเข้าไป คุณจะลดแคลอรี่ส่วนเกินจากน้ำตาลได้ถึง 330 แคลอรี่ และนั่นคือปริมาณของไขมันที่ 34 ปอนด์ต่อปี หรือเกือบ 3 ปอนด์ต่อเดือน

หากว่าคุณเหมือนคนอื่น ๆ และคุณคิดว่าคุณไม่ได้มีปัญหาในการรับประทานอาหารและน้ำตาลนั้นไม่ใช่เรื่องใหญ่สำหรับคุณ ลองพิจารณาสิ่งนี้ : แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งผลมีปริมาณน้ำตาล 19 กรัม กล้วยมีน้ำตาล 12 กรัม ส้ม มีน้ำตาลที่ 17 กรัม และน้ำองุ่นหนึ่งแก้วมีน้ำตาลที่ 15 กรัม คุณจะเห็นว่าน้ำตาลนั้นมีในอาหารแทบทุกประเภท ถึงแม้ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการแล้วก็ตาม  เพราะการได้รับปริมาณน้ำตาลที่ 82 กรัมเป็นเรื่องง่ายเพียงแค่คุณรับประทานผลไม้อย่างเดียว และการรับประทานน้ำตาลสามารถหาได้จากหลายแหล่งไม่จำเป็นต้องเป็นขนมหวาน

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำตาลในอาหารของคุณ

effective way to cut back on sugar in your diet

และตอนนี้คุณก็มีข้อมูลแล้วว่าน้ำตาลส่งผลกับการลดน้ำหนักของคุณอย่างไรบ้าง และข้อแตกต่างระหว่างน้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมเพิ่มมาในอาหาร คุณจะเรียนรู้วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำตาล และทำตามคำแนะนำเพื่อการลดน้ำตาลในการบริโภคอาหารประจำวันได้ 

เปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นน้ำ

มันอาจจะน่าเบื่อเมื่อคุณต้องหันมาดื่มน้ำเปล่าเนื่องจากมันไม่ได้มีรสชาติ  แต่เครื่องดื่มเหล่านั้นมักมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมเป็นจำนวนมาก ลองหันมาดื่มกาแฟดำที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน หรืองดดื่มน้ำอัดลมและน้ำหวานดูสิ

ระวังสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล

การหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลเป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนตั้งใจจะทำ หรือหลายคนที่เปลี่ยนจากน้ำตาลเป็นสารให้ความหวานแทน  ถึงแม้ว่าสารให้ความหวานอาจจะไม่มีแคลอรี่ แต่สารให้ความหวานเทียมและสารทดแทนน้ำตาลอาจมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทั่วไปถึง 600 เท่าซึ่งหมายความว่าสมองของคุณคิดว่าคุณกำลังบริโภคน้ำตาลจำนวนมหาศาลในเวลาเดียวกัน  และเหตุนี้อาจจะทำให้คุณมีความอยากน้ำตาลอย่างรุนแรงตลอดทั้งวัน

หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้

ในส้มมีน้ำตาลอยู่มาก และน้ำส้มหนึ่งแก้วอาจจะมีน้ำส้มถึง 5 ผลอยู่ในนั้น จึงมีน้ำตาลถึง 5 เท่า และที่กล่าวมานี้คือน้ำส้มสดที่คั้นเอง แต่น้ำส้มกล่องที่ขายทั่วไปนั้นมีน้ำตาลที่ผสมอยู่มากเลยทีเดียวถึงแม้ว่าจะบอกว่าสกัดมาจากน้ำผลไม้ที่เข้มข้น

จำกัดจำนวนผลไม้

หากว่าคุณมีความมุ่งมั่นที่จะควบคุมน้ำตาลในอาหารของคุณแล้วล่ะก็ คุณควรจะระวังปริมาณน้ำตาลในผลไม้ที่คุณรับประทานเข้าไป ผลไม้นั้นดีต่อสุขภาพ แต่คุณควรกำหนดปริมาณที่จะทาน อาจจะแค่ 2-3 ผล ต่อวัน และนับปริมาณน้ำตาลรวมที่คุณบริโภคเข้าไป

หมั่นอ่านฉลากอาหาร

ถึงแม้ว่าส่วนผสมในอาหารของคุณจะไม่ได้มี “น้ำตาล” เป็นส่วนผสมหลัก แต่มันก็มีโอกาศที่อาหารนั้น ๆ จะมีปริมาณน้ำตาลที่สูง และมันอาจจะมาในรูปแบบหรือชื่ออื่น ๆ เนื่องจากน้ำตาลนั้นมีชื่ออื่น ๆ อีกประมาณ 60 ชื่อด้วยกัน และที่พบมากนั่นก็คือ น้ำเชื่อมฟรุ๊กโตส

ความแตกต่างระหว่างน้ำตาลจากธรรมชาติและน้ำตาลสังเคราะห์

น้ำตาลทุกชนิดไม่ได้ผลิตขึ้นมาเหมือนกัน และสิ่งสำคัญคือต้องทราบความแตกต่างระหว่างน้ำตาลธรรมชาติกับน้ำตาลที่สังเคราะห์คือ  แม้ว่าการหลีกเลี่ยงน้ำตาลธรรมชาติทุกรูปแบบอาจเป็นเรื่องยาก แต่การหลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่มเติมที่ผ่านกระบวนการกลั่นหรือแปรรูปอาจเป็นเป้าหมายที่ควรจะทำ

เคล็ดลับที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

หากว่าคุณเคยได้ลองควบคุมอาหารแล้ว ถึงแม้ว่าสามารถทำได้แค่เพียงช่วงระยะสั้น ๆ ก็ตาม คุณควรจะพิจารณาการเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตประจำวันด้วยเพื่อทำให้การควบคุมอาหารของคุณนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณอาจจะลองใช้เคล็ดลับด้านล่างเหล่านี้เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณประสบความสำเร็จและคุณจะไม่มีความรู้สึกหงุดหงิดกับมันเลย

ระมัดระวังในการดื่มแอลกอฮอล์

อีกปัจจัยสำคัญหนึ่งที่ผู้ใหญ่ควรระวังเมื่อพยายามลดน้ำหนักคือการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์บางประเภทอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การบริโภคบ่อยครั้งอาจนำไปสู่การเพิ่มการผลิตไขมันและการอักเสบในร่างกาย ลองงดแอลกอฮอล์ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือดื่มในเฉพาะในปริมาณที่แนะนำเพียงเท่านั้น

หมั่นเดินให้เป็นนิสัย

วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนัก ของคุณคือการเดินเร็ว   หลังอาหารแต่ละมื้อ จากการวิจัยพบว่าการเดินเร็วหลังอาหารประมาณ 15-45 นาที จะช่วยในระบบการควบคุมน้ำตาลในเลือดให้ทำงานได้ดีขึ้นในผู้สูงอายุ ระบบการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอาจทำให้การใช้อินซูลินดีขึ้น และอาจจะช่วยให้ไขมันในร่างกายลดลง ลองเดินเร็วให้เป็นนิสัยหลังอาหารแต่ละมื้อและคุณอาจเห็นประโยชน์มากมายทั้งในด้านน้ำหนักและอารมณ์

ข้อสรุป

น้ำตาลอาจจะไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพนัก แต่ก็ไม่ใช่มีความร้ายแรงมากนัก  และเราสามารถเลือกที่จะบริโภคน้ำตาลให้น้อยลงได้  มันไม่ใช่เรื่องแย่ที่จะบริโภคน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อย  การรับประทานขนมหวานบ้างบางครั้งมันไม่ใช่เรื่องที่ผิด 

Source: https://www.susprofoods.com/blogs/news/sugar-and-weight-loss-how-sugar-affects-your-weight-loss-goals 

Source: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/sugar-facts-scientific#9 

Source: https://www.popsugar.com/fitness/can-i-eat-sugar-still-lose-weight-47254393 

Line

ความคิดเห็น: 0

ทิ้งข้อความไว้

ที่เกี่ยวข้อง

japanese diet for weight loss (1)

มองหาวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอยู่หรือเปล่า? นี่คือเคล็ดลับการลดน้ำหนักจากญี่ปุ่น

แผนการลดน้ำหนักแบบญี่ปุ่นคืออะไร? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคือ อาหารที่มีทั้งปลา อาหารทะเล ...
herbs for weight loss

สมุนไพรที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

สมุนไพรสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงไหม   ไม่มีอะไรที่เป็นความลับ สิ่งที่อยู่ในจานอาหารนั้นมักจะมีบทบาทในการลดน้ำหนักของคุณ แต่เครื่องเทศและสมุนไพรในครัวอาจจะเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เครื่องเทศและสมุนไพรหลายชนิดมีคุณสมบัติในการระงับความหิวและช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก ...
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่