Healthy Breakfast for Weight Loss

เคล็ดลับ, คำแนะนำแคลอรี่, คำแนะนำโภชนาการอาหารเช้า

ผู้คนบางกลุ่มมีความเชื่อว่าอาหารเช้าเป็นอาหารมื้อที่สำคัญที่สุดตลอดวัน และการรับประทานอาหารเช้าช่วยให้พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่นี่คือความเชื่อที่ถูกต้องหรือไม่? แล้วอาหารเช้าที่ดีที่สุดที่ช่วยในการลดน้ำหนักคืออะไร?

มีหลักฐานการวิจัยบางส่วนที่ช่วยสนับสนุนแนวคิดที่ว่า การรับประทานอาหารเช้าสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้ กล่าวได้ว่าการรับประทานอาหารเช้าสามารถให้พลังงานตลอดวัน แก่บุคคลในแต่ละวันได้ วิธีนี้จะช่วยลดการกินมากเกินไป และด้วยวิธีนี้จะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าทำไม? นอกจากความจริงที่ว่า อาหารเช้าเป็นอาหารที่ดีกว่าอาหารมื้ออื่นๆ ในแต่ละวัน นั่นคือร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์จริงๆ ในอาหารมื้อแรกก่อนที่คุณจะออกเดินทางเพื่อเริ่มวันใหม่ จากการศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารหลังจากตื่นนอนไม่นาน จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งจะช่วยลดระดับความหิวตลอดวัน ลดความเหนื่อยล้า และให้พลังงานที่มากขึ้นตลอดทั้งวัน และหากยังไม่เพียงพอการรับประทานอาหารบางชนิดอาจช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้นหากคุณต้องการ

บทความนี้ได้ทำการค้นคว้าหาอาหารเช้าที่ดีที่สุดที่ควรรับประทาน เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังกล่าวถึงอาหารเช้าทางเลือกในกรณีรับประทานอาหารมังสวิรัติ  โปรดอ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเช้าที่ช่วยในการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับการเลือกรับประทานอาหารเช้า 

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเช้า ควรรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอ อาหารที่จะแนะนำดังต่อไปนี้นั้นให้คุณค่าทางโภชนาการต่อแคลอรี่มากกว่าอาหารทั่วไป ส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น

 รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย

ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นอาหารเช้า งานวิจัยในปี 2015 พบว่า อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยสูง ช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้มากขึ้นและอาการ Metabolic syndrome ดีขึ้น (Metabolic syndrome เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน)

การศึกษาอื่น ๆ กล่าวถึงประโยชน์ของเส้นใย ที่ส่งผลต่อสุขภาพที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนักมากขึ้น ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2012 พบว่า วัยรุ่นที่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย จะมีไขมันในอวัยวะภายในน้อยลง และมีการอักเสบน้อยลง

รับประทานโปรตีนมากขึ้น

การรับประทานโปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้าหรือในมื้ออื่น ๆ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษาจำนวนมากกล่าวถึง อาหารที่มีโปรตีนสูงสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักมากขึ้น การวิเคราะห์ในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าโปรตีน ช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มและลดการกินที่มากเกินไป ดังนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อกินโปรตีนปริมาณมากขึ้น

โดยทั่วไปอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมักจะอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ส่งผลให้เราได้รับสารอาหารที่หลากหลายโดยไม่ต้องบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่มากมาย

หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่สูง

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่แคลอรี่สูงและให้โกชนาการที่ต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารเช้า และตลอดทั้งวัน เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ลดแคลอรี่ หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลในอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ แต่อาจกลายเป็นอาหารที่มีน้ำตาลและมีแคลอรี่สูง เมื่อคนเราเติมน้ำตาลเข้าไปมาก ๆ เลือกซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อย รวมถึงหลีกเลี่ยงแพนเค้กและขนมอบที่มีน้ำตาลมาก

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

 พึงระวังเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง โดยทั่วไปน้ำส้มหนึ่งแก้วมีแคลอรี่มากกว่า 100 แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย ควรเลือกรับประทานผลไม้ทั้งผลแทนการดื่มน้ำผลไม้

บประทานอาหารจำพวกธัญพืช

การรับประทานอาหารจำพวกธัญพืชแทนอาหารแปรรูป ช่วยลดน้ำหนักได้ ลองเปลี่ยนขนมปังขาว เป็นขนมปังโฮลวีท (โฮลเกรน) แทน

โฮลเกรนให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่า และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจบางประเภท เนื่องจากเมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ยังสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดอาการท้องผูกได้

อาหารมือเช้าควรมีปริมาณแคลอรี่เท่าไร? 

อาหารเช้ายอดนิยมบางชนิดมีไขมันและแคลอรี่สูงมาก ตัวอย่าง เช่น ไข่ที่ปรุงรสด้วยเนยไส้กรอก เบคอน สมูทตี้ เนยถั่ว และแม้แต่ข้าวโอ๊ตที่เติมน้ำตาลทราย สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มปริมาณพลังงานทั้งหมดของคุณได้อย่างมาก ส่งผลให้น้ำหนักลดได้ยากขึ้น

แต่ถ้าคุณกินแคลอรี่ในมื้อเช้า ด้วยสแน็กบาร์เล็ก ๆ หรือกาแฟสักแก้วคุณอาจจะหิวในช่วงเวลาตอนสายๆ และมุ่งหน้าไปหาอาหารฟ้าสต์ฟู้ดหรืออาหารขยะได้

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องกินมากแค่ไหนในตอนเช้า? กุญแจสำคัญคือการสร้างสมดุลของแคลอรี่ในมื้อเช้า และเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์

จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมในอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ?

อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก คือ อาหารเช้า 300 แคลอรี่ หรืออาหารเช้าที่มีแคลอรีต่ำกว่า 500 แคลอรี่ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่า 500 คือปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้าของทุกคน ทั้งนี้อาจมีการเปลียนแปลงได้ในแต่ละบุคคล

เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหาร ก่อนอื่นให้กำหนดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องรับประทานอาหารประจำวัน เพื่อลดน้ำหนัก จากนั้นหารแคลอรี่ทั้งหมดด้วยจำนวนมื้ออาหารและของว่างที่คุณบริโภคในระหว่างวัน นี่เป็นแนวคิดที่นิยมทำในกลุ่มผู้ที่ควบคุมแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างได้แก่

เป้าหมายของเจนิเฟอร์คือ 1200 แคลอรี่

  • เป้าหมายของเจนนิเฟอร์คือการบริโภค 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เธอชอบออกกำลังกายหลังเลิกงาน และเข้านอนเร็ว ดังนั้นเธอจึงไม่กินอาหารมากในตอนกลางคืน นั่นหมายความว่า เธอสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ในตอนเช้าและตอนบ่าย
  • อาหารเช้า: 400 แคลอรี่
  • อาหารกลางวัน: 400 แคลอรี่
  • อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย: 200 แคลอรี่
  • อาหารว่างหลังออกกำลังกาย: 200 แคลอรี่

เป้าหมายของบิล คือ 1800 แคลอรี่

  • เป้าหมายของ Bill คือการบริโภค 1800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เขาออกกำลังกายตอนกลางวัน และมักออกกำลังกายตอนท้องว่างอยู่เสมอ แต่เขาพบว่าเขาหิวมากในหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของเขาจะคงที่ในตอนเช้า แต่เขาจะสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในช่วงบ่ายและหัวค่ำได้
  • อาหารเช้า: 400 แคลอรี่
  • อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย: 100 แคลอรี่
  • อาหารกลางวันหลังออกกำลังกาย: 600 แคลอรี่
  • อาหารเย็น: 600 แคลอรี่
  • อาหารว่างก่อนนอน: 100 แคลอรี่

Mary’s goal is about 1,400 calories

แมรี่เป็นแม่บ้านและกิจวัตรประจำวันของเธอเริ่มตั้งแต่ 7.00 น. ถึง 22.00 น. เธอต้องการพลังงานที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน แต่การที่จะผอมลง เธอต้องใช้พลังงานประมาณ 1,400 แคลอรี่ต่อวัน

อาหารเช้า: 300 แคลอรี่

อาหารว่าง : 100 แคลอรี่

มื้อกลางวัน: 300 แคลอรี่

อาหารว่าง: 100 แคลอรี่

อาหารเย็น: 500 แคลอรี่

หลังอาหารเย็น: 100 แคลอรี่

อย่างที่คุณเห็นจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ตารางกิจกรรม และความชอบส่วนบุคคลของคุณ แต่ทั้งนี้ต้องพอดีกับเป้าหมายแคลอรี่ที่ควบคุมสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าควรบริโภคอาหารเช้าที่มีแคลอรี่ที่เหมาะสมคือเท่าไร หลังจากนี้ถึงเวลาเลือกอาหารเช้าที่ดีที่สุดเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก คุณประโยชน์ทางโภชนาการมีความสำคัญในทุกมื้อ แต่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในตอนเช้า เมื่อคุณอยู่ระหว่างการลดนัำหนัก

ตัวอย่าง เช่น คุณเลือกเบเกิลหรือมัฟฟินเป็นอาหารเช้า และดื่มกาแฟหรือโซดาในตอนเช้าแต่เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดพลาดของอาหารที่พบบ่อยนี้ ให้เลือกแคลอรี่ที่มีคุณภาพสำหรับมื้อเช้าของคุณ หาอาหารที่ให้ไฟเบอร์และโปรตีน เพราะสารอาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน อาหารที่มีไขมันก็น่าพอใจและอิ่มท้อง แต่ก็ทำให้คุณรู้สึกหนักท้องและเหนื่อยได้เช่นกัน

แน่นอนว่าการเลือกแคลอรี่ที่มีคุณภาพไม่ได้หมายความว่าคุณต้องงดอาหารโปรด นั่นหมายความว่าคุณต้องปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยให้สุขภาพดีขึ้น

อาหารเช้าลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

ถ้าคุณชอบเบเกิลให้เก็บไว้ในเมนูโปรด แต่เลือกเบเกิลแบบโฮลเกรนแล้ว เพิ่มแซลมอนและครีมชีสเล็กน้อย เพื่อลดแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต ทั้งยังเพลิดเพลินไปกับเบเกิลที่มีราสเบอร์รี่ที่อุดมด้วยไฟเบอร์แคลอรี่ต่ำและรสหวานตามธรรมชาติ

ถ้าคุณชอบข้าวโอ๊ตก็ขอให้รับประทานต่อไป! แต่หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปแบบซอง แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะดีต่อการควบคุมส่วน แต่ก็มักจะมีน้ำตาลเพิ่ม ให้ทำข้าวโอ๊ตด้วยตัวเองจะดีกว่า โดยคุณยังสามารถใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการเก็บไว้ในตู้เย็น และนำเข้าไมโครเวฟ เมื่อต้องการรับประทาน จากนั้นเติมธัญพืชด้วยบลูเบอร์รี่สด อัลมอนด์สับ หรือแม้แต่แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ เพื่อให้ได้รสชาติที่คุณต้องการ

Healthy breakfast for weight loss
Source: @insider

คุณเป็นคนชอบรับประทานเบคอนและไข่ในตอนเช้าหรือไม่? หลายๆ คนก็เป็นเหมือนกับคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเลิกรับประทานมัน เพียงแต่ควบคุมไขมันและแคลอรี่ให้ได้ คุณอาจต้องการใช้เคล็ดลับการทำอาหารอย่างง่ายๆ ตัวอย่างเช่น ทำไข่ในกระทะแบบไม่ติดกระทะโดยไม่มีไขมันเพิ่ม คุณยังสามารถผสมไข่ทั้งฟองกับไข่ขาว เพื่อลดไขมันและแคลอรี่ เบคอนไก่งวงมักจะมีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าเบคอนหมูแบบดั้งเดิม หรืออาจจะเปลี่ยนจากเบคอนเป็นแฮม

แล้วถ้าคุณชื่นชอบธัญพืชล่ะ? ธัญพืชหลายชนิดให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ทำจากเมล็ดธัญพืช กุญแจสำคัญคือ การควบคุมสัดส่วนแคลอรี่ต่อวัน ด้วยการตวงนมและซีเรียลที่คุณรับประทาน

อาหารเช้าลดน้ำหนักยอดนิยม 

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าควรรับประทานอะไรมากแค่ไหน เรามาต่อกันกับเรื่องของอาหารเช้าที่หลายๆ คนบอกว่าช่วยลดน้ำหนักและดีต่อสุขภาพ น่าเสียดายที่มีความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับอาหารเช้าที่อาจทำให้อาหารของคุณแย่ลงได้อย่างง่ายดาย คุณหลงเชื่อเรื่องราวดังต่อไปนี้หรือไม่ ?

อาหารที่สำคัญที่สุดในแต่ละวันคืออาหารเช้า

ไม่ใช่เลย! อาหารทุกมื้อมีความสำคัญ และโภชนาการทั้งหมดของคุณตลอดทั้งวัน ส่งผลต่อสุขภาพและความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณ

รับประทานอาหารเช้าเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

เราทุกคนเผาผลาญแคลอรี่ได้อยู่แล้ว และอาหารเช้าไม่ได้มีผลต่อการเผาผลาญของคุณมากไปกว่ามื้ออื่น ๆ

การข้ามมื้อเช้าทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหาร

สิ่งนี้จะทำให้รู้สึกว่า การอดอาหารในตอนเช้านั้นดีต่อร่างกายของคุณ แต่ร่างกายของคุณจะไม่เข้าสู่โหมดอดอาหาร และจะไม่กักเก็บไขมันไว้หรือทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงเพราะคุณข้ามมื้ออาหารไป หลายคนที่งดรับประทานอาหารเช้ามักจะไม่ประสบความสำเร็จ

อาหารเช้าที่คุณไม่ควรรับประทานระหว่างควบคุมอาหาร

นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติม เพื่อให้มื้อเช้าของคุณช่วยลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ตรวจดูสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเช้าช่วยเพิ่มศักยภาพในการลดน้ำหนักของคุณ

ควรทำ

  • ประเมินสัดส่วนของตนเอง
  • เตรียมอาหารล่วงหน้า
  • จัดทำสมูทตี้ไขมันต่ำ

ไม่ควรทำ

  • เติมอาหารที่มีน้ำตาลและแป้ง
  • ดื่มน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง
  • เลือกรับประทานอาหารที่แคลอรี่สูง

วัดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป!

มันง่ายมากที่จะสูญเสียการควบคุมปริมาณแคลอรี่ในตอนเช้า เมื่อคุณกำลังเร่งรีบเพื่อออกจากประตูบ้านไป แต่ถ้าคุณกินอาหารในปริมาณที่ไม่ถูกต้อง คุณจะไม่สามารถติดตามปริมาณแคลอรี่ได้ และการควบคุมอาหารของคุณก็จะไม่ได้ผล โปรดตวงซีเรียล ถั่ว ธัญพืชพืชหรือข้าวโอ๊ตทุกๆมือ  และใช้เครื่องชั่งดิจิตอลไสำหรับชั่งน้ำหนัก ชีสหรือเนื้อสัตว์

การเตรียมอาหารล่วงหน้า

วิธีที่ง่ายที่สุดในรับประทานอาหารเช้าจานโปรด คือ เตรียมอาหารในเวลาที่คุณไม่เร่งรีบและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับทุกเช้า ด้วยการทำข้าวโอ๊ต ไข่ต้มสุก หรืออาหารโปรตีนปรุงสุกอื่น ๆ ล่วงหน้า รวมถึงเตรียมผักผลไม้ไว้ในกล่องอาหาร

ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่แคลอรี่สูง

น้ำผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารที่แย่ที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ทำไมล่ะ? เนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงแ ทั้งยังให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าผลไม้ทั้งลูก 

ไม่บริโภคครีมเทียมในปริมาณที่มากเกินไป

ชอบครีมเทียมในกาแฟของคุณหรือไม่? หลายๆ คนตอบว่า ชอบ แต่เรามักจะเทครีมเทียมลงในถ้วยกาแฟโดยไม่ได้คิดว่าเราเทไปมากแค่ไหน ผลลัพธ์ก็คือถ้าคุณกินกาแฟหลาย ๆ ถ้วยคุณอาจจะเพิ่มแคลอรี่ 200 แคลอรี่หรือมากกว่านั้น

ทำสมูทตี้ที่มีประโยชน์

สมูทตี้อาจเป็นทางออกที่ดีสำหรับคนที่ช่วงเช้ายุ่งวุ่นวายจนไม่สามารถนั่งรับประทานอาหารได้ แต่สมูทตี้สามารถให้แคลอรี่ได้มากหากคุณไม่ได้ควบคุมส่วนประกอบ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งของที่ดีต่อสุขภาพ แต่มีแคลอรีสูง เช่น อัลมอนด์หรือเนยถั่ว) คำนึงถึงสิ่งที่คุณเพิ่มลงในเครื่องปั่น เลือกส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เบอร์รี่ ผักใบเขียว หรือผักอื่นๆ จากนั้นเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ หรืออัลมอนด์ หนึ่งช้อนโต๊ะ และปิดท้ายด้วยของเหลวแคลอรี่ต่ำ น้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ที่ดีที่สุด แต่คุณสามารถใช้นมพร่องมันเนย หรือนมอัลมอนด์แคลอรี่ต่ำได้เช่นกัน

อย่าลืมคิดแคลอรี่ของกาแฟจากร้านคอฟฟี่ชอป

หากอาหารเช้าเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ได้รวมถึงการไปร้าน Starbucks หรือร้านกาแฟอื่น ๆ ให้ใช้แอพพลิเคชั่นคำนวณแคลอรี่ก่อนสั่งซื้อ เครื่องดื่มกาแฟบางชนิดมีแคลอรี่มากกว่าอาหารเต็มมื้อด้วยซ้ำไป

เราควรรับประทานอาหารมื้อเช้าหรือไม่?

ด้วยความสนใจในการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ บางคนจึงเลือกที่จะงดอาหารเช้าไปเลย แต่การงดอาหารเช้าช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การไม่กินอาหารเช้าอาจช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะหมายความว่าคนเราจะได้รับปริมาณแคลอรี่รวมลดลงตลอดทั้งวัน

อย่างไรก็ตามการงดอาหารเช้าอาจไม่ช่วยในการลดน้ำหนักสำหรับทุกคน สำหรับบางคนการงดอาหารเช้าจะทำให้กินมากเกินไปในช่วงกลางวัน ด้วยวิธีนี้การงดอาหารเช้าอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่โดยรวมที่สูงขึ้น ซึ่งส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก

การวิจัยเกี่ยวกับอาหารเช้าที่ช่วยในการลดน้ำหนักยังไม่มีงานวิจัยที่ชัดเจน การวิเคราะห์ BMJ ประจำปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าอาจช่วยลดน้ำหนักได้ จากการตรวจสอบการทดลอง 13 ครั้งนักวิจัยพบว่า การไม่รับประทานอาหารเช้าทำให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามนักวิจัยยังทราบด้วยว่าข้อมูลไม่รัดกุม ในส่งของปัจจัยอื่น ๆ อาจอธิบายถึงความแตกต่าง นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติม เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าการหลีกเลี่ยงอาหารเช้าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

 อาหารเช้าสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัต

สำหรับทุกคนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ คือ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ การบริโภคโปรตีนช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่ม และนั่นช่วยในการลดน้ำหนัก

อาหารเช้าแบบมังสวิรัติอาจเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคนที่ต้องการ เป็นการควบคุมการบริโภคเนื้อสัตว์หรือเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหาร นอกจากนี้การกินผักมากขึ้นจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์และสารอาหารของแต่ละคน

อาหารเช้าแบบมังสวิรัตหลายชนิดอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ 

นี่คืออาหารเช้ามังสวิรัติที่คุณควรลอง:

  • ผักคะน้า ผักโขม และบร็อคโคลี
  • ถั่วหรือเนยอัลมอนด์บนขนมปังโฮลเกรน
  • ข้าวโอ๊ตกับบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่ และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา
  • ซีเรียลโฮลเกรนกับนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์
  • อะโวคาโดปิ้งบนขนมปังโฮลวีตปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและเกลือ
  • ไข่เจียวเต้าหู้
  • อาหารมังสวิรัติที่ทำจากเบคอน ถั่วเหลือง ผักกาด มะเขือเทศ และขนมปังโฮลเกรน
  • ถั่ว
  • ข้าวโอ๊ตกับเนยถั่ว
  • สมูทตี้อะโวคาโด กล้วย ผลเบอร์รี่แช่แข็ง และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

 อาหารเช้ามังสวิรัต

ผู้รับประทานมังสวิรัติสามารถเลือกรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อยได้หลายประเภท การเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมทำให้ได้รับโปรตีนมากมาย เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

การศึกษาในปี 2554 เปรียบเทียบอาหารของมังสวิรัติกับผู้ที่รับประทานปกติ นักวิจัยพบว่าอาหารมังสวิรัติมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า อาจเป็นเพราะมังสวิรัติกินผักและผลไม้มากกว่ากินเนื้อสัตว์ ทั้งนักวิจัยยังแนะนำด้วยว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยลดน้ำหนักได้

Vegetarian breakfast
Source: @pinterest

นี่คืออาหารมังสวิรัตสำหรับมื้อเช้าที่ควรลอง

  • ธัญพืชไม่ขัดสีผสมนม 1%
  • โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
  • โยเกิร์ตวานิลลาธรรมดากับกล้วย
  • เชดดาร์ชีสสีขาวสองชิ้นพร้อมถั่วผสม
  • ไข่ลวกโรยด้วยเกลือ
  • อะโวคาโดกับคอทเทจชีสและซอสร้อน
  • ไข่ลวกบนขนมปังโฮลเกรน
  • ไข่คนกับซอสร้อน แทนชีสหรือเกลือ

อาหารมื้อเช้าสำหรับผู้รับประทานเนื้อ

แม้ว่าเนื้อสัตว์จะมีสารอาหารมากมาย แต่ก็เป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง เนื่องจากมีไขมัน เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกไม่ติดมันมีไขมัน และแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อแดง ดังนั้นการเลือกเนื้อสัตว์ประเภทนี้จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานเนื้อสัตว์ที่ต้องการลดน้ำหนัก

การลดปริมาณเนื้อสัตว์ในแต่ละมื้อ และแทนที่ด้วยผักที่อุดมด้วยสารอาหารและไฟเบอร์สูงอาจช่วยได้เช่นกัน

อาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ดังต่อไปนี้ เป็นมือเช้าที่ดี

  • แซนวิชไก่ย่างกับผักกาดหอมบนขนมปังโฮลเกรน
  • เบคอนแคนาดากับโยเกิร์ตหรือไข่
  • ไส้กรอกไก่งวงและผัก

 อาหารเช้าสำหรับผู้มีข้อจำกัดด้านอาหาร

สำหรับผู้ที่เป็นภูมิแพ้หรือโรคประจำตัว นั่นไม่ใช่ป้ญหา ทางเลือกนั้นมีมากมาย
ตัวเลือกอาหารเช้าสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหารมีดังนี้

ผู้ที่แพ้อาหาร

หลายคนมีอาการแพ้อาหารหรือมีความไวต่อแลคโตสถั่วและไข่ ซึ่งอาหารเช้าหลายชนิดประกอบด้วยสิ่งเหล่านี้ โชคดี มีอาหารสามารถทดแทนได้:

  • การแพ้แลคโตส: นมที่ปราศจากแลคโตส และสารทดแทนนม เช่น นมอัลมอนด์อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
  • อาการแพ้ถั่ว: ถั่วเลนทิล เมล็ดเจีย และควินัวเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว
  • อาการแพ้ไข่: ผู้ที่ไม่สามารถรับประทานไข่ ควรพิจารณาเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนยถั่ว และถั่วแทนการรับประทานไข่

โรคเซลิแอค

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตน การหาอาหารเช้าที่ไม่มีกลูเตนเป็นสิ่งจำเป็น

ร้านขายอาหารหลายแห่งจำหน่ายอาหารเช้าที่ปราศจากกลูเตน ได้แก่ :

  • เบเกิล
  • แพนเค้ก
  • ซีเรียล

อีกหนึ่งแนวคิดเกี่ยวกับอาหารเช้าที่ปราศจากกลูเตน คือการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่น ไข่ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กับผักโขมเหี่ยว และมะเขือเทศปรุงสุก

โรคเบาหวาน

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานไข่ลวกเป็นอาหารเช้า เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ผู้ป่วยเบาหวานต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอ การงดอาหารเช้าจะส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานยาตามอาการ ผู้ที่ใช้ยารักษาโรคเบาหวานมักจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต เพื่อจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

นี่คืออาหารเช้าที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน :

  • ไข่คนกับผักโขม
  • ไข่ต้มสุก
  • ถั่วหนึ่งกำมือ
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมันกับผักโขมหรือผักคะน้า

อาหารเช้าแบบไหนที่ช่วยลดน้ำหนัก

อาหารเช้าที่ช่วยในการลดน้ำหนักหลายอย่างใช้เวลาเตรียมมากเกินไป และสูตรอาหารเช้า “เพื่อสุขภาพ” บางอย่างก็เต็มไปด้วยไขมันน้ำตาลและแคลอรี่

อย่ายอมแพ้กับมื้อเช้าของคุณ ให้ใช้เคล็ดลับอาหารเช้าที่ประหยัดเวลา และคำแนะนำทางโภชนาการที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะจากผู้เชี่ยวชาญ คุณมีความสุขกับอาหารเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ได้ง่ายขึ้น

ส่วนผสมด้านล่างนี้ได้รับการรับรองว่ามีคุณสมบัติในการลดน้ำหนัก ด้วยจำนวนโปรตีนเส้นใยและสารอาหารที่สูง รวมถึงเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งให้พลังงานด้วยการปลดปล่อยช้าๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

1. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นอาหารเช้าที่ช่วยลดไขมันได้ดี เนื่องจากอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยเติมเต็มและเพิ่มพลังให้กับร่างกายอีกด้วย นักบำบัดด้านโภชนาการและเชฟ Christine Bailey กล่าวว่า ทำไมคุณไม่ลองรับประทานอะโวคาโดกับขนมปังและไข่คนดูล่ะ?

2. ไข่

คริสตินเป็นผู้ให้คำแนะนำแก่ ผู้ที่ต้องการลดไขมันให้รับประทานอาหารรสเผ็ด เธอกล่าวว่า งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่ นอกจากจะได้รับแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน แต่ยังลดไขมันในร่างกายได้มากขึ้นด้วย

3. สมูทตี้

อยากเริ่มต้นวันใหม่ที่หวานกว่านี้ไหม? อย่ากลัวเลย – Rick Hay นักโภชนาการ กล่าวว่า “อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณได้ดีที่สุด สมูทตี้โปรตีนที่เต็มไปด้วยถั่วและธัญพืชนี่คือเคล็ดลับ”

4. ถั่วอบ

Rick Hay นักโภชนาการ กล่าวว่า “ส่วนหนึ่งของถั่วอบ เพิ่มโปรตีน 6 กรัมที่มีประโยชน์ในการบริโภคประจำวัน ถั่วอบทำได้ง่ายและรวดเร็ว อีกทั้งเป็นอาหารเช้าลดไขมัน เมื่อจับคู่กับไข่หรือคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ได้โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” 

5. อัลมอนด์และแอปเปิ้ล

ไม่ใช่อาหารเช้าที่เหมาะสำหรับทุกวัน แต่เป็นตัวเลือก หากคุณเร่งรีบจริงๆ และไม่สามารถหาอาหารเช้าลดไขมันอื่น ๆ ได้ในขณะเดินทาง Rick กล่าวว่า “ถ้าคุณเร่งรีบจริงๆ ส่วนหนึ่งของอัลมอนด์และแอปเปิ้ล จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นจนถึงเวลาอาหารกลางวันด้วยโปรตีน และเพคตินที่ผสมผสานกัน  ทำไมไม่ลองแอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์แทนเนยถั่วล่ะ?”

 6. ข้าวโอ๊ตต้ม

Jane Michell ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการลดน้ำหนักกล่าวว่า“ ข้าวโอ๊ตต้มเป็นอาหารให้พลังงานที่ยอดเยี่ยมสำหรับมือเช้า เนื่องจากข้าวโอ๊ตให้พลังงานที่ปลดปล่อยออกมาช้าๆ และจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ ทั้งยังสามารถเพิ่มเมล็ดทับทิม บลูเบอร์รี่ โกจิเบอร์รี่ หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำได้อีกด้วย

7. ชาเขียว

ชาเขียวเป็นอีกหนึ่งอาหารเช้า ที่สามารถทดแทนได้ในกรณีเร่งรีบ แต่หากนำมาเป็นส่วนผสม ชาเขียวเป็นส่วนผสมที่ดีอย่างแน่นอน Christine กล่าวว่า “การเปลี่ยนจากกาแฟเป็นชาเขียวสามารถช่วยปรับปรุงการเผาผลาญของคุณได้ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันของคุณ”

 8. เกรปฟรุ๊ต

เกรปฟรุ๊ตรับประทานคู่กับโยเกิร์ตและน้ำผึ้งหยดหนึ่ง หรือปั่นเป็นสมูทตี้ สามารถเป็นอาหารเช้าลดไขมันได้อย่างดีเลยทีเดียว คริสตินอธิบายว่า “เกรปฟรุ๊ตอุดมไปด้วยน้ำ และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมายความว่าลดความหิวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดระดับอินซูลิน ช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันสะสมในร่างกาย นอกจากนี้เกรปฟรุ๊ตหรือมะนาวในน้ำอุ่นเป็นสิ่งที่ดีก่อนอาหารเช้า ในการทำความสะอาดและกระตุ้นระบบน้ำเหลือง”

9. ขนมปังไรย์และเนยถั่ว

ข้าวไรย์ที่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ จะทำให้คุณอิ่มนานกว่าขนมปังแปรรูปสีขาว ตามที่นักโภชนาการ Jenna Hope กล่าวว่า “การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยที่หลากหลายยังเกี่ยวข้องกับสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนัก” ลองจับคู่กับเนยถั่วเพื่อให้ได้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและช่วยให้อิ่ม แต่ระวังน้ำตาลเพิ่มขึ้น

10. ไข่เจียวเต้าหู้

เป็นอาหารมังสวิรัติที่ดี ไข่มีโปรตีนสูงจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เต้าหู้มีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนประมาณ 12.5 กรัมต่อ 100 กรัม  Jenna Hope กล่าวว่า “โปรตีนยังมีบทบาทในการรักษาความอิ่มและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในตอนเช้า เพื่อช่วยให้ความอยากเหล่านั้นลดลง”

11. สลัดผัก

สลัดสำหรับมือเช้า? แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจฟังดูธรรมดาไปหน่อย แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในบริโภคผัก ซึ่งให้พลังงานต่ำซึ่ง หมายความว่าเป็นตัวเลือกที่หากคุณชอบรับประทานอาหารเต็มจาน และผักอุดมไปด้วยน้ำปริมาณมาก น้ำในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการลดไขมัน แต่ทั้งนี้โปรดระวังการเพิ่มน้ำตาลจากน้ำสลัด ทำไมไม่ลองน้ำสลัดบัลซามิก น้ำส้มสายชู หรือโยเกิร์ต ดูล่ะ?”

12. โยเกิร์ตและเบอร์รี่

โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีโปรตีน 10g ต่อ 100g อย่างที่คุณได้เรียนรู้ไปแล้วว่าโปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณอาจคิดว่าจะลดไขมันคุณต้องเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่จริงๆและคุณควรควบคุมปริมาณที่คุณรับประทานเข้าไปมากกว่า ทำไมล่ะ ? ไขมันบางชนิดมีความสำคัญต่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน อย่างเช่น Vitamin D

13. พุดดิ้งเจีย

รู้หรือไม่? เมื่อคุณผสมเมล็ดเจียกับนม (หรือทางเลือกอื่นที่เป็นนม) มันจะพองตัวและมีขนาดและปริมาตรเพิ่มขึ้นทำให้สิ่งที่เรียกว่า “พุดดิ้งเจีย” พุดดิ้งเจียเป็นตัวเลือกอาหารเช้าแสนอร่อยหากคุณต้องการลดน้ำหนัก เจียมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงเพื่อให้คุณไม่หิว นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง ฮอร์โมน และข้อต่อด้วยด้วย

14. แครกเกอร์ข้าวโอ๊ตและคอทเทจชีส

คอทเทจชีสบนแครกเกอร์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งมีประมาณ 10g ต่อ 100g แถมยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าชีสชนิดแข็ง Jenna กล่าวว่า “นมมีส่วนสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพกระดูกและฟันด้วย” 

สรุปโดยรวม

พฤติกรรมการทานอาหารเช้าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่วิธีการทำงานจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การกินอาหารเช้าอาจช่วยลดน้ำหนัก สำหรับบางคน เนื่องจากพวกเขาอิ่มนานขึ้นซึ่งจะป้องกันการกินจุกจิกในระหว่างวัน  และช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะจะทำให้ได้รับปริมาณแคลอรี่โดยรวมน้อยลง

การลดน้ำหนักต้องการให้คนเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าที่รับประทานเข้าไป เพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่อง ผู้ลดน้ำหนักต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลง และจับคู่อาหารนี้กับกิจกรรมอื่น ๆ ในการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารอย่างยั่งยืนจำ เราจำเป็นจะต้องค้นหาอาหารที่เป็นประโยชน์และเราชื่นชอบในเวลาเดียวกัน

การรับประทานอาหารสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก สามารถปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ ที่สามารถช่วยพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้

แหล่งข้อมูล

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326288

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326288#dietary-restrictions

https://www.verywellfit.com/healthy-breakfast-recipes-for-weight-loss-3495932

Line

ความคิดเห็น: 0

ทิ้งข้อความไว้

ที่เกี่ยวข้อง

Can You Eat Sugar And Still Lose Weight

เราสามารถทานของหวานหรือน้ำตาลแล้วน้ำหนักลดได้หรือไม่

น้ำตาลและการลดน้ำหนัก: น้ำตาลส่งผลต่อเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณอย่างไร   หากคุณมีความตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก คุณคงทราบดีว่าอาหารที่คุณทานเข้าไปนั้นเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก หรือจะให้พูดแบบง่าย ...
japanese diet for weight loss (1)

มองหาวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอยู่หรือเปล่า? นี่คือเคล็ดลับการลดน้ำหนักจากญี่ปุ่น

แผนการลดน้ำหนักแบบญี่ปุ่นคืออะไร? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคือ อาหารที่มีทั้งปลา อาหารทะเล ...
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่