Best exercises for burning belly fat

 การออกกำลังกายที่ไม่ได้ทำให้ไขมันหน้าท้องลดลง

เมื่อหลายคนคิดถึงการลดน้ำหนักสิ่งเเรกที่นึกถึงคือการมีหน้าท้องที่แบนราบและมีกล้ามเนื้อชัดเจน

มีใครบ้างที่ไม่อยากสวมใส่กางเกงยีนส์ตัวโปรดโดยปราศจากไขมันที่หน้าท้องนอกจากนี้การลดไขมันหน้าท้องยังทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นอีกด้วย

นักวิจัยเชื่อมโยงการมีหน้าท้องขนาดใหญ่กับโรคหัวใจ โรคเบาหวานหรือแม้แต่โรคมะเร็งบางชนิด กล่าวคือพวกเราอยากช่วยทำให้ไขมันหน้าท้องของคุณหายไปแต่การออกกำลังกายด้วยท่าครันช์หนึ่งร้อยครั้งทุกวันไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันหน้าท้อง

“การลดไขมันเฉพาะจุดไม่ใช่วิธีการการลดไขมันหน้าท้อง” อธิบายโดยครูสอนในฟิตเนสและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ  Corey Phelps ผู้ก่อตั้ง Corey Fitness

“แต่มีการออกกำลังกายบางประเภทที่มุ่งเน้นการออกกำลังกายของลำตัวที่สามารถเผาผลาญไขมันได้ทั่วทั้งร่างกายส่งผลให้ร่างกายเเข็งเเรงมากขึ้น”

หลายคนมักคิดว่าหน้าหน้าที่แบนราบคือสิ่งที่น่าภูมิใจ การออกกำลังกายเพื่อทำให้หน้าท้องแบนราบอย่างปลอดภัยเเละถูกต้องเป็นสัญญาลักษณ์ภายนอกที่แสดงให้เห็นว่าคุณได้รักษารูปร่างและกินอะไรเข้าไปบ้าง แต่หน้าท้องที่แบนราบนี้มีความหมายต่อนักกีฬามากกว่าเพื่อทำให้พวกเขามีร่างกายเเข็งเเรงและบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาน้อยลง ทำใมถึงเป็นเช่นนั้นเพราะว่ากล้ามเนื้อระหว่างไหล่เเละสะโพกของคุณเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวโดยส่วนมาก

ประเภทของไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย

ไขมันหน้าท้องแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน จากข้อมูลด้านสุขภาพจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้แบ่งชนิดของไขมันหน้าท้องออกเป็น 2 ประเภทได้แก่

 ไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง

เป็นไขมันชั้นที่อ่อนเมื่อนั่งลงสามารถเห็นได้ไขมันชนิดนี้ไม่เป็นอันตราย

ภาวะไขมันในช่องท้อง

เป็นชั้นไขมันที่คุณไม่สามารถมองเห็นได้เป็นไขมันที่เกิดขึ้นรอบๆอวัยวะภายในเเละได้รับการพิสูจน์เเล้วว่าเป็นไขมันที่ทำให้เกิดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานเเละโรคมะเร็ง

ข่าวร้ายคือไขมันชนิดนี้เกิดกระบวนเมตาบอลิซึ่มและสร้างสารที่ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังที่ไปรบกวนฮอร์โมนที่นำหน้าที่ควบคุมการย่อยอาหาร อารมณ์เเละการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลจึงทำให้เกิดความเครียดเพิ่มมากขึ้น

วิธีลดไขมันรอบหน้าท้องทำได้อย่างไรบ้าง

มีข่าวดีที่ว่าการกำจัดไขมันหน้าท้องสามารถทำได้ง่ายๆ คุณรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่และมีการออกกำลังกายหลายประเภทที่ใช้ได้ผล

อย่างไรก็ตามบางครั้งพวกเขาอาจจะไม่ออกกำลังกายอย่างที่คุณคิด มีเริ่มต้นที่สิ่งที่คุณไม่ควรทำก่อนหรือสิ่งที่คนส่วนใหญ่มักปฏิบัติ

การออกกำลังกายหน้าท้องนั้นเป็นสิ่งที่ง่ายแต่การออกกำลังกายด้วยท่าซิทอัพไม่ได้ส่งผลกระทบต่อหน้าท้องโดยตรง จากข้อมูลที่ศึกษาเเละตีพิมพ์ในวารสารความแข็งเเรงเเละการออกกำลังกาย

แน่นอนว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องของคุณเเข็งเเรงขึ้นและแบนราบแต่การออกกำลังกายเช่นนี้ไม่ได้กำจัดชั้นไขมันที่อยู่บนกล้ามเนื้อออกไปได้

มีความเชื่อบางอย่างที่เชื่อว่าคุณสามารถออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อลดน้ำหนักได้กระบวนการนั้นเป็นที่รู้จักกันในชื่อ ‘การลดไขมันเฉพาะส่วน’ โชคร้ายที่การศึกษาส่วนใหญ่ยังไม่พบว่าวิธีการนี้ใช้ได้ผล

มาทำความเข้าใจกันในการลดไขมันหน้าท้องคุณจำเป็นต้องลดเปอร์เซนต์ปริมาณไขมันในร่างกายของคุณทั้งหมด

โชคร้ายที่เราต้องแจ้งข่าวร้ายให่คุณทราบว่าไม่มีวิธีไหนที่สามารถควบคุมการลดไขมันเฉพาะจุดได้จริงๆตั้งเเต่เเรก

แต่ไม่ใช่กับการออกกำลังกายดังต่อไปนี้ที่เป็นการผสมผสานการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายที่เป็นใช้ความพยายามเเละใช้แรงจากอวัยวะทุกส่วนของร่างกายซึ่งการออกกำลังกายด้วยวิธีเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณลดไขมันได้ทันทีเเต่จะเป็นการช่วยทำให้ไขมันค่อยๆลดลงแต่ค่อยทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบ

นอกจากนี้เมื่อคุณอกกำลังกายมาสักระยะหนึ่งเเล้วรูปร่างภายนอกของคุณจะดูดีขึ้นและสุจภาพเเข็งเเรงขึ้น

วิธีการลดไขมันหน้าท้องที่ดีที่สุด

ไขมันหน้าท้องและปัญหาทางสุขภาพที่เกิดจากไขมันหน้าท้องหนีไม่พ้นเรื่องของผลกระทบที่สามารถเกิดขึ้นเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นใช่หรือไม่และนี้คือคำตอบ

“ยังไม่สายเกินไปที่จะลดไขมันหน้าท้อง” Jackie Keller ผู้เขียนหนังสือเรื่องร่างกายหลังการคลอดบุตรกล่าว

“และไม่มีวิธีลดหน้าท้องที่ง่ายด้วยเช่นกัน” อย่างไรก็ตามแน่นอนว่ามีปัญหาทางสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับไขมันที่หน้าท้องซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ที่คนในสังคมพูดถึงปัญหาไขมันหน้าท้องโดยทั่วไปนักวิจัย Natalie Rizzo กล่าว

วิธีลดไขมันหน้าท้องที่ดีที่สุดคือการย่อส่วนเซลล์ไขมันทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนักลงและอย่าเข้าใจผิดว่าไขมันหน้าท้องลดได้ยาก 

เริ่มต้นด้วยการทำเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคเข้าไปว่ามีอะไรบ้างจากนั้นค่อยตัดปริมาณออกหนึ่งส่วนจากสี่ส่วน นักวิจัยมหาวิทยาลัยโคลัมเบียค้นพบว่าการลดปริมาณแคลอรี่ง่ายๆทุกวันโดยปราศจากการออกกำลังกายเพิ่มสามารถลดปริมาณของเซลล์ไขมันลงได้กว่า 18 เปอร์เซนต์โดยเฉพาะไขมันที่สะสมใต้ผิวหนัง

เคล็ดเพื่อสุขภาพที่ดีการที่ไขมันลดลงยังสามารถทำให้ร่างกายใช้อินซูลินอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งเป็นการป้องกันโรคเบาหวานได้ดี

นอกเหนือจากการนับแคลลอรี่เเล้วคุณสามารถใช้กลยุทธ์ในการลดน้ำหนักด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งได้ด้วยเช่นกัน 

การปรับสมดุลของพลังงาน

แผนการทานอาหารที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันในอุดมคติได้แก่อาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีน 30 เปอร์เซนต์ คารโบไฮเดรต 40 เปอร์เซนต์และไขมัน 30 เปอรฺเซนต์

จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่วางแผนทานอาหารในสัดส่วนเช่นนี้สามารถลดน้ำหนักลงได้ 22 เปอร์เซนต์และไขมันหน้าท้องลดลงเมื่อเวลาผ่านไป 4 เดือนและน้ำหนักสามารถลดลงไปได้อีก 38 เปอร์เซนต์เมื่อเวลาผ่านไปหนึ่งปีซึ่งเป็นการลดน้หนักได้ดีกว่าผู้ที่ทานอาหารไขมันต่ำเพราะพวกเขากลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาหารที่ประกอบไปด้วยน้ำเเละไฟเบอร์เช่น สลัด ผัก ผลไม้สดเเละผลไม้แห้ง ขนมปังธัญพืชเเละพาสต้า ทำให้อิ่มท้องและทำให้คุณทานอาหารอิ่มเร็วขึ้นและมีปริมาณแคลอรี่น้อย

ขนมขบเคี้ยว

คุณสามารถทานขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพให้สัดส่วนที่ไม่มาก สามครั้งต่อวัน จากงานวิจัยในรัฐจอร์เจียพบว่านักกีฬาที่ทำแบบนี้สามารถเผาผลาญพลังงานเเละแคลอรี่ได้มากกว่าผู้ที่เว้นช่วงการรับประทานอาหารนานๆ

มากินอาหารสีเขียวกันเถอะ

นักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของชาเขียวทุกวันและออกกำลังกายอย่างเป็นประจำสามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าผู้หญิงที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย

นอกจากจะลดไขมันหน้าท้องลงได้หนึ่งนิ้ว ผู้ที่ดื่มชายังสามารถลดไขมันที่สะสมใต้ผิวหนังลงได้ 6 เปอร์เซนต์และลดไขมันในช่องท้องลงได้ 9 เปอร์เซนต์ภายใน 12 สัปดาห์ นักวิจัยกล่าวว่าการลดไขมันนี้เป็นผลมาจากสารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียว

การต่อสู้กับไขมัน

อาจดูเหมือนเป็นการต่อสู้ตามสัญชาติญาณแต่งานวิจัยแนะนำว่าอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือที่รู้จักกันในชื่อไขมันดีมูฟ่าทำให้ไขมันหน้าท้องของคุณหายไปได้

อาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันดีมูฟ่า (MUFAs ) ได้แก่น้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด้และน้ำมัที่สกัดจากอาหารเหล่านี้

วิธีลดไขมันหน้าท้องที่ดีที่สุด

แน่นอนว่าอาหารที่ทานเป็นเพียงคำตอบส่วนหนึ่งของวิธีการลดไขมันหน้าท้องและการทานอาหารที่ถูกประเภทนั้นสำคัญต่อการกระตุ้นการเผาผลาญและลดไขมันที่สะสมใต้ผิวหนังรวมถึงภาวะไขมันสะสมในช่องท้องได้ ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ ตอนนี้ถึงเวลาเเล้วที่ควรปฏิบัติตามคำแนะนำด้วยต่อไปนี้ 

ลุกออกจากเก้าอี้

การออกไปเดินเล่นเป็นเวลา 45 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณสามารถลดไขมันหน้าท้องได้เเต่ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดภาวะการอักเสบที่เป็นสาเหตุของการเกิดการติดเชื้อในช่องท้องได้ด้วย

คุณควรตั้งเป้าหมายในการวิ่งให้ระดับ Pace อยู่ที่ 3 ถึง 4 ไมล์ต่อชั่วโมง ไม่ควรใช้เวลาออกกำลังกายนานเกินไป ข้อมูลจากเทรนเนอร์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายท่านอื่นๆบอกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆแต่ละนาทียังสามารส่งผลต่อไขมันหน้าท้องของคุณตราบใดที่คุณออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 

การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 

การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึง 80 เปอร์เซนต์ในระยะเวลาสูงสุด 40 นาทีสามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญของคุณได้เป็นเวลา 19 ชั่วโมง นี่เป็นสิ่งนักวิทยาศาสตร์ค้นพบ

ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจนำอายุของคุณลบด้วย 220 จากนั้นคูณด้วย 80

วิ่งให้เร็วขึ้น

คุณต้องการเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นใช่หรือไม่ ลองออกกำลังกายแบบ interval workout ดูเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเเละใช้พลังเยอะมาก

การใช้พลังงานอย่างเต็มที่และใช้ไขมันได้มากขึ้นมีช่วงหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายของคุณสามากำจัดของเสียออกกจากกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นแบบ interval workout ยังสามารถยับยั้งฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความหิวโหยอย่างฮอร์โมนเกรลีนได้อีกด้วย

แรงต้านทานในข้อต่อ 

ทำไมการออกกำลังกายด้วยการใช้แรงต้านทานจึงสามารถสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นได้การที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นหมายถึงกระบวนการเผาผลาญที่เพิ่มมากขึ้น ควรตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายแบบใช้เเรงต้านอย่างน้อย 30 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์และสลับกับการออกกำลังกายแบบเฉพาะส่วนบนและส่วนล่าง (lower- upper-body exercises)

เคล็ดลับผู้เชี่ยวชาญบอกว่าคุณสามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากขึ้นด้วยการยกน้ำหนักก่อนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

 วิธีออกกำลังกายเพื่อลดไขมันที่ดีทีสุดที่สามารถทำได้ที่บ้าน

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเเละเทรนเนอร์ผู้มีชื่อเสียง Jillian Michaels  กล่าวว่าการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งประกอบไปด้วยการคาร์ดิโอ การฝึกความเเข็งแรงและการออกกำลังกายที่เน้นความเเข็งเเรงของลำตัวสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้มากที่สุด

“ฉันเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายที่เน้นความเเข็งเเรงของลำตัวแต่การออกกำลังกายที่ใช้กล้าวเนื้อหลายๆส่วนพร้อมกันด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีมาก” เธอกล่าว

นี่คือวิธีการออกกำลังกายที่ดีทีสุดเเละเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันตามคำแนะนำของฟิตเนสเทรนเนอร์ คุณอยากได้เเรงบันดาลใจเพิ่มอีกไหม ?

1. ท่าเบอร์พี (Burpees)

Burpees
Source: @prevention

การออกกำลังกายนี้เป็นการใช้กล้ามลำตัวของคุณได้แก่กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ ไตรเซปและการยกแขน Michaels อธิบายเพราะการออกกำลังกายท่าเบอร์พีเป็นการรวบรวมการเคลื่อนไหวหลายส่วนเข้าด้วยกันทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นด้วย

วิธีทำท่าเบอร์พี ยืนกางขาออกให้กว้างเท่าช่วงไหล่ย่อสะโพกให้ต่ำลงเหมือนทำท่าสคอช 

จากนั้นนำมือของคุณแตะที่เท้าแล้วกระโดดเตะขาออกไปข้างหลัง ทำให้หน้าอกของคุณแตะพื้น

ดึงมือออกจากพื้นเเล้วยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าแพลงก์และจากนั้นกระโดดเเยกขาออกแล้วทำท่ากระโดดตบ

 2. การทำท่า Mountain Climbers

Mountain Climbers
Source: @prevention

เหมือนการทำท่าเบอร์พี Michaels ชื่นชอบการออกกำลังกายด้วยการแพลงก์เพราะช่วยในเรื่องการออกกำลังกายของแกนกลางร่างกายรวมถึงกระชับกล้ามเนื้อสัดส่วนอื่นๆด้วย

วิธีทำท่า Mountain Climbers อยู่ในท่าแพลงก์ที่ข้อมือของคุณอยู่ตรงกับหัวไหล่ รักษาลำตัวให้แข็งเเรงจากนั้นดึงเข่าเข้ามาที่หน้าท้องจนถึงหน้าอกเเล้วกลับสู่ท่าแพลงก์เหมือนเดิม จากนั้นจึงสลับไปยกเข่าอีกข้างเข้าหาหน้าหน้าท้องจนถึงหน้าอก 

3. การทำท่า Turkish Get-Up

Turkish Get-Up
Source: @prevention

ท่า Turkish Get-Up เป็นท่าออกกำลังกายที่มีมายาวนานถึง 200 ปีเป็นการออกกำลังกายทุกส่วนด้วยการใช้ดัมเบล ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เทรนเนอร์ชื่อดัง Ramona Braganza ชื่นชอบ ในขณะที่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นค่อนข้างซับซ้อนเธอบอกว่าการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายสามารถกำจัดและเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีมาก

วิธีทำท่า  Turkish get-up ขั้นตอนแรกยกดับเบลขึ้นด้วยมือใดข้างหนึ่งในขณะที่คุณนอนบนพื้น ยกตัวขึ้นพร้อมกับชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะรักษาความสมดุลของร่างกายในสมดุล ไม่ต้องเกร็งแขนเเละขา ใช้มือที่ไม่ได้ถือดับเบลยันพื้น พลิกตัวเองลุกเพื่อลุกขึ้นด้วยการตะแครงประมาณ 45 องศาจากนั้นจึงยกตัวขึ้นจากพื้น เมื่อยกตัวขึ้นจากพื้นให้ยกดัมเบลขึ้นด้วยแขนและปล่อยให้แขนเป็นอิสระแบบไม่ต้องเกร็ง

ไม่ความยกไหล่ขึ้นเพื่อรักษาสมดุลด้านข้าง แน่อนใจว่าคุณได้เปิดไหล่กว้าง ข้อศอกยันตรงกับพื้นเพื่อยกตัวเองขึ้นจากพื้นสู่ท่านั่ง

นำขาที่อยู่ข้างหลังก้าวขึ้นมาข้านหน้า เพื่อป้องกันเข้าของคุณต้นขาของขาที่อยู่ด้านหลังควรตั้งฉากกับต้นขาของขาที่อยู่ด้านหน้า

การจัดตำแหน่งแขนที่สมบูรณ์แบบ ข้อต่อเหนือข้อศอกบริเวณหัวไหล่ควรอยู่ในท่าที่ถูกต้องเพื่อทำให้คุณสามารถยกตัวขึ้นได้

ยกขาด้านหลังขึ้นมาให้ขนาดกับขาด้านหน้า จากนั้นลุกขึ้นจากพื้น หายใจเข้าลึกๆเเละยืนขึ้น

4. ท่าเบอร์พีด้วยการใช้ลูกบอลน้ำหนัก

Medicine Ball Burpees
Source: @prevention

Phelps แนะนำว่าควรเพิ่มการใช้ลูกบอลในการทำท่าเบอร์พีเพื่อเพิ่มความเข้าข้นของการออกกำลังกายเเละกระตุ้นการเผาผลาญ การออกกำลังกายด้วยท่านี้สามารถสร้างซิกแพคให้คุณได้

วิธีทำท่าเบอร์พีด้วยลูกบอกน้ำหนัก เริ่มด้วยการยืนกางขาออกให้ตรงกับช่วงหัวไหล่และถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้าง

ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นทุ่มลูกบอลลงพื้นด้วยน้ำหนักที่เเรงที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้จากนั้นนอนลงในท่าวิดพื้น

ในขณะที่คุณทำท่าวิดพื้นกับลูกบอลให้ยกเข่าเข้าหาลำตัวกระโดดกลับสู่ท่าแพลงก์

รักษาลำตัวให้ตรง จากนั้นกระโดดแยกขาออกแล้วทำท่าสควช ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะลำตัวตรง

 5. ท่าออกกำลังกายแบบกางแขนกางขา

Sprawls
Source: @prevention

การออกกำลังกายท่ากางเเขนและกางขาคือพื้นฐานของท่าเบอร์พี เป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งตัวสามารถเผาผลาญพลังงานและแคลอรี่ได้มากที่สุดอีกทั้งยังทำให้ร่างกายทั้งส่วนบนเเละส่วนล่างกระชับขึ้นโดยเฉพาะหน้าท้องของคุณ

 Braganza อธิบายว่า “นี่คือการทำท่าเบอร์พีดั้งเดิมอีกขั้นหนึ่งที่มีการแตะที่หน้าอกและพื้นจากนั้นจึงยกตัวขึ้นสู่ท่าแพลงก์”

วิธีทำท่ากางแขนและขา เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาออกให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ย่อขาลงทำท่าสควชและเอามือเเตะไว้ที่พื้น

กระโดดนำตัวเองออกไปข้างหลังกลับสู่ท่าแพลงก์และกดตัวให้ต่ำลงกับพื้น ยกตัวเองขึ้นกลับสู่ท่าแพลงก์จากนั้นให้กระโดแยกขาออกแล้วมืออยู่ในท่าสควอช

การลุกขึ้นยืนนับเป็นหนึ่งครั้ง “ถ้าคุณต้องการเผาผลายแคลอรี่ให้เพิ่มมากขึ้นให้เพิ่มการกระโดดเข้าไป” Braganza พูดเสริม

6. ท่ายกลูกบอลน้ำหนักทุ่มไปด้านข้าง

Side-to-Side Medicine Ball Slams
Source: @pinterest

“ท่ายกลูกบอลน้ำหนักทุ่มไปด้านข้างเป็นการออกกำลังกานแบบไดนามิก” ทำให้เกิดการเผาผลาญสูงมากและไม่ได้เน้นการใช้งานของกล้ามเนื้อเพียงจุดเดียว Chris DiVecchio เทรนเนอร์เเละผู้ก่อตั้งสถาบัน Premier Body & Mind ได้อธิบายไว้

ภายนอกกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้แก่แฮมสตริง สควอช ไบเซปและกล้ามเนื้อหัวไหล่เป็นบริเวณที่ใช้เคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย

“แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการออกกำลังกายท่านี้ได้ จากนั้นกล้ามเนื้อส่วนอื่นจึงเริ่มทำงานเพื่อช่วยในการออกเคลื่อนไหวจึงทำให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น”

เขากล่าวเสริมว่าการออกกำลังกายท่าท่ายกลูกบอลน้ำหนักทุ่มไปด้านข้างทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มมากขึ้น

วิธีทำท่าท่ายกลูกบอลน้ำหนักทุ่มไปด้านข้าง เริ่มจากการยืนเเยกขาออกกว้างเท่าช่วงไหล่และถือลอกบอลด้วยมือข้างใดข้างหนึ่ง

ยกบอลขึ้นและแล้วทุ่มบอลลงด้านข้างลำตัวระวังอย่าให้โดนหัวเเม่เท้า

แน่ใจว่าคุณได้หันเข่าและขาออกจากลำตัวอยู่ในท่าย่อที่เหมาะสมตอนที่คุณยกลูกบอลขึ้นเเละทุ่มลูกลองลงพื้นในแต่ละครั้งนอกจากนี้ควรเเน่ใจว่าลำตัวของคุณตั้งตรงทั้งตอนที่ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะเเละทุ่มลงด้านข้าง

 7. ท่ายกลูกบอลเหนือศีรษะ

Overhead Medicine Ball Slams
Source: @prevention

ท่ายกลูกบอลเหนือศีรษะเป็นท่าที่เสริมสร้างความเเข็งเเรงให้กับร่างกายของคุณด้วยการใช้เเรงต้านกับเเรงโน้มถ่วง การออกกำลังกายด้วยท่านี้เป็นการทดสอบความเเข็งแรงและเพิามอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละครั้งที่คุณยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ

เพื่อให้การออกกำลังกายด้วยท่านี้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดควรมั่นใจว่าลูกบอลมีน้ำหนักมากพอ

วิธีทำท่าท่ายกลูกบอลเหนือศีรษะ เริ่มต้นด้วยการยืนเเยกขาให้ความกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ใช้มือทั้งสองข้างถือลูกบอล

ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะและยืดตัวของคุณให้สุด ทุ่มบอลลงกับพื้น ยืนเเขนของคุณให้ตรงกับพื้นพร้อมกับย่อเข่าลงเพื่อเก็บลูกบอลขึ้นมาจากนั้นกลับสู่ท่ายืนตรง

8. ท่า Russian Twists

Russian twist
Source: @pulse

 DiVecchio อธิบายว่า การออกกำลังกายท่า Russian Twists สามารถทำให้แข็งแรงขึ้นได้

วิธีทำท่า Russian twists เริ่มต้นด้วยท่าซิทอัพบนพื้น งอเข่าตั้งฉากขึ้นและเอาเท้าติดกับพื้น ถือลูกบอลน้ำหนักไว้ด้วยมือสองข้างที่ระดับหน้าอก

ยกตัวขึ้นจากท่าซิทอัพถือลูกบอลน้ำหนักเเล้วบิดไปด้านข้าง 45 องศาสลับกัน

การเคลื่อนไหวควรเกิดจากด้านข้างลำตัวไม่ควรออกเเรงจากเเขน

9 ท่าแพลงก์บนโบซูบอล

Bosu plank
Source: @popsugar

คุณรู้เเล้วว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นสำคัญมากสามารถเผาผลาญไขมันทั้งตัวได้หมดและยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย

 เป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรออกกำลังกายหน้าท้องของคุณอย่าสม่ำเสมอ ในนิวยอร์กเทรนเนอร์ส่วนตัว Adam Sanford ผู้ก่อตั้ง Adam Sanford Fitness ชื่นชอบการแพลงก์บนลูกบอลโบซูมาก

เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายกว่าการแพลงก์บนพื้นปกติเพราะการแพลงก์บนลูกบนโบซูเป็นการทดสอบความสมดุลของคุณ Adam Sanford กล่าว

“เมื่อร่างกายของคุณพยายามรักษาความสมดุลเป็นการสร้างความท้าทายอย่างหนึ่งให้กับหน้าท้องของคุณและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่ลึกที่สุดทำงาน” เขากล่าว  

วิธีทำท่าแพลงก์บนลูกบอลโบซู เริ่มต้นด้วยการติดตั้งลูกบนโบซูบนพื้นจากนั้นใช้มือทั้งสองวางลงบนลูกบอลความกว้างประมาณช่วงไหล่

อยู่ในท่าแพลงก์ประมาณ 30 ถึง 45 นาทีเวลาที่เพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายเเข็งเเรงขึ้น

10.การวิ่งบนพื้นลาดเอียง

การวิ่งบนพื้นลาดเอียงแทนการวิ่งบนพื้นราบได้แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น 50 เปอร์เซนต์ Jill Penfold เทรนเนอร์ส่วนบุคคลในลอสเอเจลลิสกล่าว

ไม่ว่าคุณจะวิ่งขึ้นเขากลางเเจ้งหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ลาดเอียงในยิมคุณควรเดินเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที Penfold แนะนำ “อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นค่อนข้างเร็วเมื่อคุณเพิ่มอัตตรา pace”

ลองวิ่งบนลู่วิ่งคุณสามารถเดินเเละวิ่งบนทางลาดได้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีและวิ่งต่ออีก 5 ถึง 10 นาทีโดยรักษาระดับ pace ให้อยู่ที่เมื่อเริ่มต้นวิ่ง

“ไม่จำเป็นต้องวิ่งให้เร็วมากตลอดเวลา” Penfold กล่าวแต่คุณควรพยายามอย่างหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ใช้เวลาในการวิ่ง 5 นาทีจากนั้นจึงลดลงเป็นการวิ่งช้าๆ 5-10 นาที สลับกับการวิ่งเร็วขึ้น 5-10 นาทีทำเเบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆเป็นเวลา 30 – 45 นาที  

11. การออกกำลังกายด้วยเครื่อง Rowing Machine

Rowing Machine
Source: @pinterest

การออกกำลังกายด้วยตัวเองอาจจะไม่สามารถช่วยกำจัดไขมันได้มากนักการเข้ายิมเพื่อออกกำลังแบบคาร์ดิโอเป็นประจำอาจช่วยได้มากกว่า

เครื่องออกกำลังกาย rowing machine ไม่เพียงเเต่ช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นแต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่เเละไขมันได้ อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายขา ลำตัว แขน หัวไหล่และหลังอีกด้วย Penfold กล่าว

ลองออกกำลังกายด้วยเครื่อง rowing machine 4 นาทีเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายบนเครื่อง 20 นาทีตามด้วยการพัก 10 นาที ดูอัตราการวัดค่าต่างๆบนเครื่องอย่าเพิ่งลุกออกจากเครื่องทันที คุณสามารถค่อยๆลุกออกจาเครื่องเพื่อพักได้ Penfold กล่าว

ทำซ้ำแปดครั้งโดยพยายามรักษาจังหวะการเล่นในแต่ละครั้ง เมื่อคุณเล่นเครื่องrowing machine ครบ 4 แล้ว ควรเล่นเพิ่มขึ้นอีก 500 เมตร ซึ่งนั่นเป็นระยะทางที่คุณสามารถเล่นได้ในครั้งถัดไป Penfold กล่าว

12 การออกกำลังกายแบบ HIIT

hiit workout
Source: @shape

แนวคิดแบบเดิมเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดแต่ปัจจุบันการออกกำลังกายแบบสั้นๆแต่เข้มข้นมีประสิทธภาพที่ดีกว่า

เทรนเนอร์ส่วนตัว Hope Pedraza แนะนำว่าการออกกำลังกายแบบ interval เป็นการกระตุ้นการทำงานในกลุ่มมัดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน

ลองออกกำลังกายแบบ HIIT หลังจากการอบอุ่นร่างกาย 10 นาทีควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการสควอช ทำท่า push up ท่ายกลูกบอลน้ำหนักหรือท่า single-arm rows จากนั้นพักเป็นเวลา 30 นาทีแล้วออกกำลังกายด้วยท่าอื่นอีก 30 นาที

ออกกำลังแบบนี้วนไปให้ครบ 10 ครั้ง ควรเลือกท่าออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบเเละเเน่ใจว่าคุณตื่นตัวระหว่างออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อมัดต่างๆทำงานซึ่งทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นฟื้นฟูเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ

13. การออกกำลังกายด้วยการฝึกความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ

Strength Training
Source: @popsugar

คุณเคยออกกำลังกายด้วยวิธีเวทเทรนนิ่งเเล้วแต่ไขมันหน้าท้องของคุณก็ยังไม่ลดลงใช่หรือไม่ ถึงเวลาเเล้วที่คุณจะต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นขึ้นเเละยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นรวมถึงลดเวลาการพักระหว่างเซตด้วย Tyler Spraul หัวหน้าเทรนเนอร์กล่าว

“การยกน้ำหนักทำให้คุณเห็นผลลัพธ์การเผาผลาญได้ชัดเจนขึ้น” ร่างกายของคุณจะเกิดการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องเเม้ว่าคุณจะออกจายิมเเล้วก็ตาม  Spraul กล่าว

วิธีนี้เป็นเพียงเเค่เทคนิคอย่างหนึ่งคุณไม่ต้องทุกขฺทรมานกับการเพิ่มน้ำของดัมเบล ซึ่งอาจจะให้คุณบาดเจ็บได้ ถ้าคุณเป็นนักออกกำลังกายมือใหม่การออกกำลังกายเพียง 15 นาทีเป็นการเริ่มต้นที่ดี

14.การเดิน

walking workout
Source: @wsj

คุณอ่านถูกเเล้ว การเดินง่ายๆสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องของคุณได้เช่นกัน Sahmura Gonzalez เทรนเนอร์ในนิวยอร์กกล่าว

“ดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาแต่การเดินเพียง 45 – 60 นาทีทุกวันช่วยให้ระบบการเผาผลาญดีขึ้นอย่างมาก ” Gonzalez กล่าว

นอกจากนี้ต้องมั่นใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังหนักเกินไปเพราะจะนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากเกินไปซึ่งฮอร์โมนนี้เกี่ยวข้องกับความเครียดที่ก่อให้เกิดไขมันสะสมที่หน้าท้อง

ถ้าการออกกำลังกายด้วยการเดินช่วยให้คุณลดความเครียดระหว่างวันได้ อารมณ์ขอคุณก็จะดีขึ้นเเละไม่เครียดทำให้ระดับฮอร์โมนคอติซอลลดลงโดยคุณสามารถดูได้จากไขมันที่หน้าท้องของคุณ Gonzalez กล่าว

การเดินทำให้น้ำหนักลดลงและไขมันที่ซ่อนอยู่ในกล้ามเนื้อหน้าท้องหายไปด้วย “การเดินเร็ว 1 ชั่วโมงสามารถทำให้น้ำหนักลดลง 1 ปอนด์ภายใน 1 สัปดาห์”  Gonzalez กล่าว

15. โยคะ

การทำโยคะช่วยให้กล้ามเนื้อเเข็งเเรงขึ้นซึ่งทำให้เกิดการเผาผลาญได้ดีขึ้น

เกิดการเผาผลาญมากในการทำท่าโยคะเช่น ท่าแพลงก์ ท่าเก้าอี้ ท่า Chaturanga และการทำท่าวงล้อ มือใหม่หัดเล่นโยคะสามารเริ่มเล่นโยคะได้อย่างไรบ้าง ? ควรเริ่มต้นจากการเรียนรู้ท่าโยคะต่างๆเพื่อค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด

แหล่งข้อมูล

https://www.prevention.com/fitness/g20459708/best-workouts-to-target-belly-fat/

https://www.menshealth.com/uk/fitness/a758971/the-5-best-exercises-for-burning-belly-fat/

https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-fastest-way-lose-belly-fat

Line

ความคิดเห็น: 0

ทิ้งข้อความไว้

ที่เกี่ยวข้อง

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง :ออกกำลังกาย,โภชนาการ,ไลฟ์สไตล์

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง การลดไขมันหน้าท้องเป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักที่พบบ่อย ไขมันที่หน้าท้องนั้นเป็นอันตราย การวิจัยชี้พบว่าไขมันหน้าท้องสัมพันธ์กับโรคต่างๆ เช่น ...
Losing Weight After Pregnancy

ลดน้ำหนักหลังคลอดแบบไหนให้ได้ผลเร็ว

หลังจากคลอดลูกโดยปกติแล้วนั้น คุณแม่จะยังมีรูปร่างที่่เหมือนตอนที่ตั้งครรภ์ 6 เดือนอยู่ ทำให้คุณแม่หลายๆคนผิดหวัง ...
belly fat in 1 month

สูตรการลดพุงภายใน 1 เดือน

คุณรู้หรือไม่ว่าการที่มีรูปร่างอ้วน มีพุง นอกจากจะเป็นการสร้างความไม่มั่นใจในตัวเองแล้ว ยังสามารถทำอันตรายถึงชีวิตของคุณได้ นั่นก็เป็นเพราะไขที่สะสมอยู่บริเวณหน้าท้องทำให้เกิดโรคต่างๆได้มากมาย ...

ลดพุงด้วยฮูล่าฮูป

ของเล่นของเด็กๆ สมัยก่อนอย่างฮูลาฮูปนั้น กำลังจะกลับมาอินเทรนด์อีกครั้งหนึ่ง แต่การกลับมาของฮูลาฮูปครั้งนี้ ไม่ได้กลับมาในรูปแบบเดิมๆ ...
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่